CC BY
35OBCI4ZENIA TRENINGOWE WYSOKOKWALIFIKOWANYCH KULTURYSTEK
Ryszard Kopanski1, Anna Siawska2 1ZMKF - Gorzow Wielkopolski, Polska, 2Osrodek rekreacyjny „Forma” Szczecin, Polska
Adnotacja. Praca poswi?cona jest kulturystyce kobiecej, ze szczegolnym uwzgl?dnieniem zagadnien procesu treningowego, a mianowicie srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywa-nych w okresie przygotowawczym. W pracy przedstawiono plany treningowe 14 kulturystek. Pierwsza czesc pracy zawiera szczegoiowy opis tresci treningowych, na ktore skiada si?: tygodniowy plan treningowy, srodki treningowe w postaci cwiczen wykorzystywanych w treningu na dan^ grup? mi?sniow^, obci^zenie w postaci serii i powtorzen. Druga cz?sc pracy stanowi analiza zebranego materiaiu, majca na celu sprawdzenie cz?stotliwosci wykorzystywania przez badane zawodniczki poszczegolnych cwiczen i ich ilosci oraz wielkosci stosowanych serii i powtorzen na dan^ grup? mi?sniow^. Analiza wynikow pozwoliia na sformuiowanie dyrektyw o charakterze metodyczno-szkoleniowym.
Siowa kluczowe: trening, kulturystyka kobieca, okres przygotowawczy, obci^zenia treningowe.
Аннотация. Копанськи Р., Славська А. Тренировочные нагрузки высококвалифицированных культуристок. Работа посвящена женскому культуризму, в ней рассмотрены вопросы использования тренировочных средств и нагрузок в подготовительном периоде тренировочного процесса, проанализированы тренировочные планы 14 культуристок. Анализу подвергнуты их еженедельные тренировочные планы, тренировочные средства, серии нагрузок, частота и количество отдельных упражнений, величины применяемых серий и повторения упражнений для конкретной мышечной группы. Анализ результатов позволил сформулировать учебно-методические рекомендации.
Ключевые слова: тренировка, женский культуризм, подготовительный период, тренировочные нагрузки. Анотація. Копанськи Р., Славська А. Тренувальні навантаження висококваліфікованих культуристок. Робота присвячена жіночому культуризму, у ній розглянуті питання використання тренувальних засобів і навантажень у підготовчому періоді тренувального процесу, проаналізовані тренувальні плани 14 культуристок. Аналізу піддані їх щотижневі тренувальні плани, тренувальні засоби, серії навантажень, частота й кількість окремих вправ, величини застосовуваних серій і повторення вправ для конкретної м’язової групи. Аналіз результатів дозволив сформулювати учбово-методичні директиви.
Ключові слова: тренування, жіночий культуризм, підготовчий період, тренувальні навантаження.
Annotation. Kopanski R., Slawska A. Training loadings of highly skilled body builders. The study concerns women’s body-building, taking training process into consideration. Training plans of 14 female body-builders were presented in the study. The firs part comprises detailed training description, including: weekly training plan; training means (the sets of exercises taking a given muscles group into consideration); training loads in series and repetition. The second part of the study based on material analysis. The aim of the research was to determine the frequency of performing the exercises in a series taking a given group into consideration. The results were presented in tables. The result analysis contributed to training strategies development.
Key words: training, women’s body-building, the
preparatory period, training loadings.
Wst^p.
Kulturystyka byla przez bardzo dlugi okres czasu domen^ wyl^cznie m^zczyzn. Kobiety unikaly tego typu aktywnosci w obawie, ze znieksztalc^. sylwetki, pozbawi^ si§ wdzi^ku i kobiecosci [3-5]. Obawy te okazaly si§ jednak bezpodstawne. Jest to wr^cz idealny sport dla kobiet, gdyz jest on dobry na wszystko, pocz^wszy od wzrostu sily i masy, poprzez poprawienie wygl^du ciala, koncz^c na zredukowaniu nadmiaru tkanki tluszczowej. Poprzez kulturystyka mozna uzyskac pelne wdzi^ku proporcje, symetryczny rozwoj, witalnosc i zdrowie, a takze zachowac sprawnosc i kondyj przez dl ugie lata zycia [1,2].
Korzysci plyn^cych z uprawiania przez kobiety kulturystyki jest bardzo wiele, nie sposob wymienic ich wszystkich. Mi^dzy innymi s^. to:
- decydowanie o ksztalcie poszczegolnych cz^sci ciala (np. brzuch, uda, ramiona), poprzez stosowanie odpowiedniego programu cwiczen i przestrzeganie zdrowej diety;
- kobieta czuje si§ silniejsza psychicznie ze wzgl^du na mozliwosc nadania swojemu cialu wymarzonych ksztaltow co daje dobre samopoczucie i podnosi samoocen^:
- kobieta zyskuje na pewnosci siebie, wzrasta jej poczucie atrakcyjnosci poprzez posiadanie zgrabnej i pr^znej sylwetki.
Kobiety kulturystki startuj^ce w zawodach kulturystycznych podzielone s^. na 3 kategorie wagowe: do 52 kg, do 57 kg i powyzej 57 kg. Na prezentaj swojego umi^snienia maj^. 90 sekund; w czasie tym wykomj one uklad dowolny do podkladu muzycznego, eksponuj^c to, co uwazaj^. za najdoskonalsze, ukrywjc zarazem ewentualne niedoci^gni^cia w swoich sylwetkach. Poza tym wykonuj^. w bezposredniej konfrontacji z pozostalymi zawodniczkami 5 poz obowi^zkowych, w sklad ktorych wchodz^.: bicepsy przodem i tylem, klatka piersiowa bokiem, triceps, mi^snie brzucha i ud.
Cele i zadania pracy.
Cele i zadania pracy skupiaj^. si§ wokol nast^puj^cych zagadnien:
- analizy tresci treningowych okresu przygotowawczego czolowych kulturystek swiata i Polski ze szczegolnym uwzgl^dnieniem;
- okreslenia cz^stotliwosci wyst^powania roznych cwiczen na poszczegolne grupy mi^sniowe;
- okreslenia liczby cwiczen oraz ilosci serii i powt orzen stosowanych na rozwoj danej grupy mi^sniowej.
Material i metoda.
W pracy poddano analizie tresci treningowe realizowane w okresie przygotowawczym 14 zawodniczek uprawiaj^cych kulturystyka. Tabela 1 zawiera podstawow^. charakterystyk^ badanej grupy.
Tresci treningowe zaczerpni^to z indywidualnych planow treningowych w przypadku zawodniczek
Charakterystyka badanej grupy Tab.1
L. P. Imi? i nazwisko Masa ciala [kg] Wzrost [cm] Rok urodz. Wa zniejsze osi ^ gni?cia sportowe KraJ pochodzenia
1 Anna Slawska 60 168 1979 1998-1999-MP, I miejsce 2003-MP, III miejsce Polska
2 Joanna Krupa 58 153 1975 Wielokrotna Mistrzyni Polski 2002-ME, I miejsce Polska
3 Paulina Talus 70 163 1972 2000-Jan Tana Classic, VI m 2002-Ms International, VII m Finlandia
4 Gina Farnsworth 54 158 1967 2001-Ms International, V m Australia
5 Emily Sharon 68 164 1975 1997-MS NABBA, III m 1997-M Austrii, II m Australia
6 Juliette Bergman 70 168 1958 2001-2002-Ms Olympia Holandia
7 Corina Everson 66 162 1959 1984-1988-Ms Olympia USA
8 Bethany Howlett 70 165 1977 1999 -NABBA Univer se, II m 2001-Jan Tana Classics, IV m USA
9 Joy Jacobs 68 164 - 1999-MS NABBA, IV m USA
10 Lori Braun 62 166 - 1995-NABBA Victoria Champ. II m USA
11 Christie Envall 68 162 1972 2000-MS NABBA, I m Australia
12 Ewa Krynska 65 167 1965 Wielokrotna Mistrzyni Polski 1999-MS, I m Polska
13 Gabriele Mayer 67 165 1969 2000-Australian Cup, I m 2002-MS, VIII m Austria
14 Anita Hess 70 172 1976 2002-MN, I m 2002-MS w NABBA, VII m Niemcy
polskich, zas w przypadku zawodniczek zagranicznych tresci treningowe zaczerpni?to z periodykow, takich jak: „Muscle&Fitness”, „Flex”, „Jacek”, „Sport Revue” i z internetu.
W opracowaniu materialu badawczego wykorzystano proste techniki statystyczne pomocne w okresleniu ilosci realizowanych na treningu cwiczen, serii i powtorzen oraz cz?stosci stosowania okreslonych cwiczen na poziomie calej grupy badanej.
Wyniki.
Charakterystyk? doboru srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywa-nych w treningu na mi?snie grzbietu przedstawia tabela 2.
Z indywidualnych planow treningowych poszczegolnych zawodniczek w okresie
przygotowawczym wynika, ze mi?snie grzbietu trenowane s^. 2-krotnie w tygodniu przez 2 zawodniczki: C. Everson i Ch. Envall , a przez reszt? zawodniczek 1-krotnie w tygodniu.
Zawodniczki stosuj^. na t? grup? mi^sniow^. od 3 do 5 cwiczen. Pi?c kulturystek wykorzystuje 5 cwiczen, siedem - 4 cwiczenia, a dwie 3 cwiczenia. Najcz?sciej wykorzystywanymi cwiczeniami s^:
- przyci^ganie dr^zka do klatki piersiowej na wyci^gu gornym (10 przypadkow, czyli 71% badanych zawodniczek);
- podci^ganie hantli w opadzie (10 przypadkow, czyli 71% badanych zawodniczek).
Kulturystki wykomj na mi?snie grzbietu od 9 do 24 serii, z czego srednia wynosi 14 serii, natomiast srednia liczba powtorzen we wszystkich cwiczeniach na mi?snie grzbietu wynosi od 145 do l68.
Tabela 3 przedstawia charakterystyk? doboru srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywanych w treningu na mi?sien dwuglowy ramienia.
Bicepsy trenowane s^. przez badane zawodniczki raz w tygodniu, z wyj^tkiem C. Everson i Ch. Envall, ktore tremj t? grup? mi^sniow^. 2 razy w tygodniu. Zawodniczki stosuj^. na t ? grup? mi^sniow^. od 2 do 6 cwiczen. Jedna kulturystka wykorzystuje 6 cwiczen, trzy - 4 cwiczenia, dziewi?c 3 cwiczenia, a jedna 2 cwiczenia. Najcz?sciej wykonywanym cwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztang^. stoj^c (11 przypadkow czyli 78 % badanych zawodniczek).
Kulturystki wykomj na mi?sien dwuglowy ramienia od 6 do 24 serii, z czego srednia wynosi 11 serii, natomiast srednia liczba powtorzen we wszystkich cwiczeniach na t? grup? wynosi 112,5-136.
Tabela 4 przedstawia charakterystyk? doboru srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywanych w treningu na mi?snie ud (czworoglowy i dwuglowy). Z planow treningowych badanych kulturystek wynika,
Tab. 2 Tresci treningowe badanych zawodniczek na miqsnie grzbietu
1 2 BADANE-CWICZENIA 3 4 5 б 7 8 9 10 11 12 13 14 CZ^STOTLIWO SC WYST ^POWAN IA
1 2 З 4 5 б 7 8 9 10 11 12 1З 14 15 1б
1. PODCIДGANIE NA + DRДZKU ZA KARAK + + + + + + + 8
2. PRZY ОД GANIE + GRYFU DO KARKU + + + + + б
З. PRZYCL^GANIE + + GRYFU DO KLATKI PIERSIOWEJ + + + + + + + + 10
4. PODCI\GANIE + + HANTLI W OPADZIE + + + + + + + + 10
5. PODCI\GANIE + SZTANGI W OPADZIE + + + + + б
6. MARTWY C^G 7. PRZYCI\GANIE DRДZKA DO BRZUCHA SIEDZДC + + + + + + + + + + + 4 7
S. SZRUGSY + + 2
9. PODCIДGANIE NA DRДZKU W WД SKIM CHWYCIE + + + З
10. PODCIДGANIE GRYFU NA MASZYNIE SMITHA + 1
11. WYPROSTY TUL OWIA NA LAWCE LICZBA 4 З WYKORZYST YWANYCH CWICZE N U DANEJ ZAWODNICZKI 5 4 4 4 5 5 + 4 З 5 4 4 + 2 5
LICZBA SERII 1З 12 9 11 12 1б 15 20 12 15 24 1б 12 1З
' ' 110- 7,2: LICZBA POWTORZEN 112 15б 82- 100 102- 128 1З2 128- 1б0 1б2- 180 288 171 150- 240 2З4 1б0 88- 1Зб 145- 1б1
Tab. З Tre sci treningowe badanych zawodniczek na miqsien dwugiowy ramienia
BADANE CWICZENIA 1 2 3 4 5 б 7 8 9 10 11 12 13 14 CZ^STOTUWOSC WYST^POWANIA
1 2 З 4 5 б 7 8 9 10 11 12 1З 14 15 1б
i. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGД STOJДC + + + + + + + + + + + ii
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SIEDZДC + + + + + + б
З. UGINANIE PRZ DR^M ION NA MODLITEWNIKU -WYCIДG + + + З
4. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI STOJДC + + + + + + б
Tab. З
1 2 З 4 5 6 7 8 9 1O 11 12 1З 14 15 16
5. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SIEDZAC Z OPARCIEM O KOLANO + + + + + + + 7
6. UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCL\GU JEDNORACZ + + + + 4
7. UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCL\GU DOLNYM + + + + 4
8. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI NA MODLITEWNIKU + + + З
9. UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE + 1
1O. UGHjCIA PRZEDRAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM + 1
11. Uffl^CLA PRZEDRAMION Z HANTLAMI - CHWYT MLOTKOWY + 1
LICZBA WYKORZYSTYWAN YCH С WICZEN U DANEJ ZAWODNICZKI З 2 З З З 4 4 З З З 6 4 З З
LICZBA SERU 1O 6 6 1O 7- 8 16 11 14 9 11 24 16 9 1O
LICZBA POWT CRZEN 88- 124 Ю- 42 56- 64 78- 96 9З- 111 128- 16O 11O- 1З2 186 126- 15O 94- 165 24O 192 54- 1O8 1OO- 1З2
Tab. 4. Tresci treningowe badanych zawodniczek na miqsnie ud (czworoglowe-dwuglowe)
Badane Cwiczenia 1 2 3 4 5 б 7 8 9 10 11 12 13 14 CZ^STO TLIWOS С WYST^ POWAN IA
1 2 З 4 5 6 7 8 9 1O 11 12 1З 14 15 16
1. PRZYSIADY ZE SZTANGA + + + + + + + + + + + 11
2. WYKROKI ZE SZTANGA + + + + + + + + + 9
З. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE + + + + + + + + + + + + + 1З
4. WYPYCHANI E NA SUWNICY + + 2
5. UGI^CIA PODUDZI NA MASZYNIE LEZAC + + + + + + + + + + + + + + 14
Tab. 4.
1 2 З 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1З 14 15 16
6. MARTWY CIAG + + + + + + + + + 9
7. PRZYSIADY NA HACK-MASZYNIE + + + З
8. PRZYSIADY NA MASZYNIE SMITHA + 1
9. WYKROKI NA MASZYNIE SMITHA + 1
10. UGI^CIA PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZAC + 1
11. WYCISKANIE NA MASZYNIE + + + + + + + 7
12. POJEDYNCZE WYPROSTY NA MASZYNIE + + 2
1З. UGIЦ CIA PODUDZI NA MASZYNIE stojac + + + + + 5
LICZBA WYKORZYSTYWANYCH CWICZEN U ZAWODNICZKI 5 5 7 6 4 4 8 7 5 4 8 З 5 7
LICZBA SERII 17 18 15 19 16 16 21 26 16 21 29 12 14- 15 19
LICZBA POWT ORZEN 184- 206 122- 158 148- 170 2З9- 278 З20- З40 128- 160 245 286 З42 2З7- 281 208- З27 З14 120 116- 225 215- 24З
ze З zawodniczki: C. Everson (tab. 8), Ch. Envall i A. Hess , trenuj^. mi?snie ud 2 razy w tygodniu, a reszta badanych zawodniczek raz w tygodniu.
Zawodniczki stosuj^. na t? grup? mi^sniow^. od З do 8 Cwiczen. Dwie kulturystki wykorzystuj^. 8 Cwiczen, trzy - 7 cwiczen, jedna - 6 cwiczen, cztery - 5 cwiczen, trzy - 4 cwiczenia, a jedna - З cwiczenia.
Najcz?sciej wykorzystywanymi cwiczeniami na mi?snie ud s^. :
- ugi?cia podudzi na maszynie lez^c (i4 przypadkow, czyli 100 % badanych zawodniczek);
- wyprosty podudzi na maszynie (1З przypadkow, czyli 92 % badanych zawodniczek);
- przysiady ze sztang^. (ii przypadkow, czyli 78 % badanych zawodniczek).
Kulturystki wykonuj^. na mi?snie ud od 12 do 29 serii, z czego srednia wynosi 18 serii, natomiast srednia liczba powtorzen we wszystkich cwiczeniach na mi?snie ud wynosi 210-240.
Tabela 5 przedstawia charakterystyk? doboru srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywanych w treningu na mi?sien trojglowy ramienia.
Tricepsy trenowane s^. przez wi?kszosC badanych zawodniczek raz w tygodniu, z wyj^tkiem C. Everson i Ch. Envall, ktore trernj t? grup? mi^sniow^. 2 razy w
tygodniu. Zawodniczki stosuj^. na t ? grup? mi?sniow^ od 2 do 5 cwiczen. Jedna zawodniczka wykorzystuje 5 cwiczen, dwie - 4 cwiczenia, dziesi?C - З cwiczenia, a jedna 2 Cwiczenia. Najcz?sciej uzywanymi cwiczeniem s^. wyprosty przedramion w dol na wyci^gu gornym (i2 przypadkow czyli 85 % badanych zawodniczek).
Kulturystki wykonuj^. na mi?sien trojglowy ramienia od 6 do 16 serii, z czego srednia wynosi 1O serii, natomiast srednia liczba powtorzen we wszystkich Cwiczeniach na t? grup? mi?sniow^. wynosi i04-i27.
Tabela 6 przedstawia charakterystyk? doboru srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywanych w treningu na mi?snie obr?czy barkowej.
Z indywidualnych planow treningowych wynika, ze mi?snie obr?czy barkowej trenowane s^. przez 2 zawodniczki 2-krotnie, a mianowicie przez C. Everson i Ch. Envall . Reszta badanych kulturystek trenuje t? grup? mi?sniow^. i-krotnie w tygodniu. Zawodniczki stosuj^. na t? grup? mi?sniow^. od З do 5 Cwiczen. Jedna zawodniczka wykorzystuje 5 Cwiczen, osiem - 4 Cwiczenia, a pi?C - З Cwiczenia. Najcz?sciej uzywanymi Cwiczeniami s^. :
- unoszenie hantli bokiem (ii przypadkow, czyli 78 % badanych zawodniczek);
- wyciskanie sztangi zza karku (10 przypadkow,
Tresci treningowe badanych zawodniczek na miqsien trojgiowy ramienia
BADANE CWICZENIA 12 3 4 5 б 7 8 9 10 11 12 13 14 CZ^STOTLIWO SC WYST^POWANIA
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGД LEZДC + + + + + + + 7
2. WYCISKANIE SZTANGД W WДSKIM CHWYCIE + + + 3
3. WYPROSTY PRZEDRAMION NA WYCL^GU GORNYM + + + + + + + + + + + + 12
4. WYPROSTY RZEDRAMION ZE SZNURKIEM NA WYC^GU GORNYM + + + 3
5. WYPROSTY RZEDRAMION Z HANTLAMI W OPADZIE + + + 3
б. POMPKI NA POR^CZACH + + 2
7. WYPROSTY RZEDRAMION ZZA GLOWY NA WYCI^GU GORNYM + + + + 4
S. WYPROSTY JEDNORДCZ NA WYCI^GU GORNYM + + +
9. WYPROSTY RZEDRAMION Z ИЛШЬД ZZA GLOWY + + + + + + б
10. FRANCUSKIE WYCISKANIE STOJДC 11. WYPROSTY ZEDRAMION Z HANTLAMI LEZДC + + 1 1
LICZBA WYKORZYSTYWANYCH CWICZEN U DANEJ ZAWODNICZKI 3 3 3 3 3 4 2 4 3 3 3 3 5
LICZBA SERII 10 12 б 11 9 1б 9 8 10 14 12 12 8 10
LICZBA POWTORZE N 92- б0- 48- 102128 9б б4 120 117135 128- 90-1б0 117 120 150 132- 210 120 144 52- 9б 100- 120
czyli 71 % badanych).
Kulturystki wykonuj^ na mi^snie obr^czy barkowej od б do 1б serii, z czego srednia wynosi i2
serii, natomiast srednia liczba powtorzen we wszystkich cwiczeniach na t§ grup§ mi^sniow^. wynosi ii9-i45.
Tabela 7 przedstawia charakterystyk^ doboru srodkow i obci^zen treningowych wykorzystywanych
Tresci treningowe badanych zawodniczek na miqsnie obrqczy barkowej
BADANE CWICZENIA 1 2 3 4 5 б 7 8 9 10 11 12 13 14 CZ^STOTLI WO SC WYST^PO WANIA
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU + + + + + + + + + + 10
2. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM + + + + + + + + + + + 11
3. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TULOWIA + + + + + + + 7
4. UNOSZENIE HANTLI PRZODEM + + + + + + б
5. UNOSZENIE R.R. PRZODEM NA WYCIДGU DOLNYM + 1
б. WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU + + + 3
7. WYCISKANIE HANTLAMI + + + 3
8. PRZYCIДGANIE GRYFU DO BRODY NA WYCI ДСП + 1
9. UNOSZENIE R.R. NA WYCD\GU BOKIEM + + 2
10. PODCb^ GANIE SZTANGI DO BRODY + + +
11. SZRUGSY + + 2
12. WYCISKANIE NA MASZYNIE + + + 3
LICZBA WYKORZYSTYWANYCH CWICZEN U DANEJ ZAWODNICZKI 4 3 3 4 4 4 3 4 5 4 4 3 3 4
LICZBA SERII 14 10 б-7 13 10 1б 11 1б 14 15 12 12 9 13
LICZBA POWT ORZEN 124- 17б 5 894 б0- 91 112- 134 8б- 100 128- 1б0 102- 132 23 б 1б 8 150 21 б 12 0 12 0 78- 108 130 177
w treningu na mi?snie klatki piersiowej.
Z planow treningowych wynika, ze 2 zawodniczki: C. Everson i Ch. Envall, trernj mi?snie klatki piersiowej 2 razy w tygodniu, a pozostale zawodniczki raz w tygodniu. Zawodniczki stosuj^. na t? grup? mi^sniow^. od 3 do 4 cwiczen. 50 % Badanych kulturystek wykorzystuje 3 cwiczenia, a drugie 50 % 4 cwiczenia. Najcz?sciej uzywanymi cwiczeniami s^:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glow^. w gor? (8 przypadkow, czyli 58 % badanych zawodniczek),
-sci^ganie linek na bramce z gory (8 przypadkow, czyli 58 % badanych zawodniczek).
Kulturystki wykonuj^ na mi?snie klatki piersiowej od 8 do 18 serii, z czego srednia wynosi 12 serii, natomiast srednia liczba powtorzen we wszystkich cwiczeniach na t ? grup? mi^sniow^. 113-142.
Wnioski.
Analiza tresci treningowych okresu
przygotowawczego czolowych kulturystek swiata i Polski pozwala na sformulowanie nast?puj^.cych wnioskow i dyrektyw o charakterze metodyczno-szkoleniowym :
i) Analiza cwiczen pozwala na wyodr?bnienie cwiczen podstawowych (bazowych) na poszczegolne grupy mi?sniowe:
- na mi?snie grzbietu - przyci^ganie dr^zka do klatki piersiowej na wyci^gu gornym oraz podci^ganie hantli w opadzie (71 % badanych zawodniczek realizuje to cwiczenie),
- mi?sien trojglowy ramienia - wyprosty przedramion w dol na wyci^gu gornym (85 % badanych zawodniczek),
- na mi?sien dwuglowy ramienia - uginanie przedramion ze sztangi stoj^c (78 % badanych zawodniczek),
- na mi?snie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gor? oraz sci^ganie linek na bramce (58 % badanych zawodniczek),
Tab. 7 Tresci treningowe badanych zawodniczek na miqsnie klatki piersiowej
BADANE CWICZENIA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 CZ^STOTLIWOSC WYST Ц POWANIA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1. WYCISKANIE SZTANGI NA L AWCE POZIOMEJ + + + + + 5
2. WYCISKANIE SZTANG NA LAWCE SKOSNEJ W GORЦ + + + + + + + + 8
3. ROZPI^ TKI NA LAWCE SKOSNEJ + + + + + + + 7
4. WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZ A C + + 2
5. WYCISKANIE HANTLAMI NA LAWCE POZIOMEJ + + + + 4
6. WYCISKANIE NA MASZYNIE (LAWKA SKOSNA) + + 2
7. ROZPI^ TKI NA LAWCE POZIOMEJ + + + + + 5
8. SCI AGANIE LINEK NA BRAMIE + + + + + + + + 8
9. WYCISKANIE HANTLAMI NA LAWCE SKOSNEJ + + + + + 5
10. BUTTERFLY + 1
11. SCIAGANIE LINEK NA BRAMIE OD DOLU + 1
12. WYCISKANIE HANTLAMI NA LAWCE GLOWA DO DOLU + 1
LICZBA WYKORZYSTYWANYCH CWICZEN U DANEJ ZAWODNIC ZKI 3 4 3 3 4 4 4 4 3 4 4 3 3 3
LICZBA SERII 10 13 8 11 12 12 12 18 9 13 16 12 9 12
LICZBA POWTORZEN 92- 128 53- 106 70 86 78- 96 126 104- 140 120 180 23 4 102 126 112 174 16 0 14 4 66 10 8 120 180
- na mi?snie obr?czy barkowej - unoszenie hantli bokiem (78 % badanych zawodniczek) oraz wyciskanie sztangi zza karku (71 % badanych zawodniczek),
- na mi?snie ud - uginanie podudzi na maszynie lez^c (100 % badanych zawodniczek), wyprosty podudzi na maszynie (92 % badanych zawodniczek) oraz przysiady ze sztangi (78 % badanych zawodniczek );
2) Srednia liczba cwiczen wykorzystywanych przez jedn^. zawodniczk? podczas treningu wynosi :
- od 3 do 4 cwiczen na mi?snie : trojglowy
ramienia, dwuglowy ramienia, obr?czy barkowej,
- od 4 do 5 cwiczen na mi?snie : klatki piersiowej, grzbietu, ud;
3) Srednia liczba serii wykorzystywanych w treningu na dan^. grup? mi^sniow^. wynosi:
- od 10 do 12 serii na mi?snie : trojglowy
ramienia, dwuglowy ramienia, obr?czy barkowej,
- od 12 do 18 serii na mi?snie : klatki piersiowej, grzbietu, ud;
4) Z tresci treningowych badanych zawodniczek wynika, ze wykorzystuj^. w planach treningowych zasad? piramidingu oraz wykonywania cwiczen w seriach, a takze zasad? treningu dzielonego ,najcz?sciej i- lub 2-krotnie kazdej grupy mi?sniowej;
З) Analiza nie wykazala znacz^cych roznic w tresciach programowych pomi?dzy zawodniczkami z Polski a pozostalymi badanymi kulturystkami;
6) Optymalna liczba cwiczen wykorzystywanych w treningu na mniejsze grupy mi?sniowe (trojglowy i dwuglowy ramienia, obr?czy barkowej) wynosi od З do 4, a na wi?ksze grupy mi?sniowe (klatka piersiowa, grzbiet, uda) wynosi od 4 do З;
7) Optymalna liczba serii wykonywanych w czasie jednego treningu na mniejsze grupy mi?sniowe wynosi 10 - 12, a na wi?ksze 12 - 18;
8) Ooptymalna liczba powtorzen stosowanych w czasie jednego treningu na mniejsze grupy mi?sniowe waha si? w przedziale od 104 do 145 powtorzen, a na wi?ksze od 113 do 246 powtorzen.
Literatura przedmiotu.
1. Jasiukowicz M. 1990: Kulturystyka. Zloty klucz, Wroclaw.
2. Korczak - Mleczko J. 1990: Wszystko o Ewie Krynskiej. Album kulturystyczny nr 2, s. 27-28.
3. Michalak A. 1991: Zasady treningowe Joe Weidera. Magazyn kulturystyczny Jacek nr9 i 10, s. 5-17.
4. Weider J. 1993: Kulturystyka, system Joe Weidera. Comes, Warszawa.
5. www.femalemuscle.com
Artykul postupil do redakcji 13.02.2007 r.
ВИМОГИ ДО СТАТЕЙ
СТАТТІ РЕЦЕНЗУЮТЬСЯ
Текст обсягом 6 і більше сторінок формату А4 на українській (російській, англійській, польській) мові переслати електронною поштою в редакторі WORD. До статті можна включати графічні матеріали -рисунки, таблиці та ін. Шрифт - Times New Roman 14, поля 20 мм, орієнтація сторінки - книжкова, інтервал 1,З.
Структура статті: назва статті, прізвище та ініціали автора, назва організації, анотації, ключові слова, текст статті за структурою згідно Постанови ВАК України від 1З.01.200З N 7-0З/1, література. Зазначити поштову адресу для пересилання видання, номер телефону для термінового зв’язку (за бажанням автора).
Структура анотації (трьома мовами - укр., рос., англ.): прізвище та ініціали автора(ів), назва статті, текст анотації. Обсяг згідно держстандарту - » З00 знаків для кожної мови.
Ключові слова: (» 1-2 рядки слів. Не вживати словосполучення).
Стаття має такі розділи:
Вступ (постановка проблеми у загальному вигляді; аналіз останніх досліджень і публікацій, в яких започатковано розв’язання даної проблеми і на які спирається автор; виділення невирішених раніше частин загальної проблеми, котрим присвячується означена стаття).
Зв’язок роботи із важливими науковими програмами або практичними завданнями.
Формулювання цілей роботи (формулювання цілей статті або постановка завдання. Автор також може включати: матеріал і методи дослідження, організація дослідження; об’єкт і предмет дослідження). Результати дослідження (виклад основного матеріалу дослідження з повним обґрунтуванням отриманих наукових результатів).
Висновки.
Перспективи подальших досліджень у даному напрямку.
Література (З і більше).
Редакція надішле за вказаною Вами адресою 1 прим. збірника.
Тел. (0З7) 7ЗЗ-7З-З8; 7-000-198; 70-72-289; факс: 706-1З-60; 61068, м.Харків-68, а/с ШЗЗ, Єрмаков Сергій Сидорович.
Термінова довідка: моб. тел. 097-910-81-12.
Листування з авторами виключно електронною поштою. Повідомлення про прийняття (або відхилення) статті до друку надсилається автору електронною поштою після рецензування її членами редколегії. Електронна пошта: [email protected]; [email protected]; [email protected] Файли з великим обсягом інформації направляти на [email protected] Web-сторінки: www.pedagogv.narod.ru - загальна інформація; http://www.nbuv. gov.ua/articles/khhpi/ - архів статей за 1996-2007рр.; http://lіb.sportedu.ru/books/xxpі - російськомовна сторінка; http://www.sportsscience.org - електронні версії наукових конференцій.
