CC BY
38PRZEGL4D METOD I SYSTEMOW TRENINGOWYCH W WYCISKANIU SZTANGI LEZ^C
Kopanski R.1, Kopanski D.2 , Pryimakov O.3
Z.W.K.F., Gorzow Wlkp. (Polska)1 ZS nr 3, Szczecin (Polska) 2
I.K.F. U.S. Szczecin (Polska)3
Adnotacja. Autorzy dokonuj^ nowej klasyfikacji metod wedlug podobienstwa zewn?trznej i wewn?trznej struktury ruchu w wyciskaniu sztangi lez^c z cwiczeniami ktore stosowane w treningu stymuluj^ rozwoj rezultatu w tej konkurencji. Autorom wydaje si? ze omowione metody i systemy treningowe mog^. byc wykorzystane jako srodki treningowe w procesie treningowym.
Slowa kluczowe: Trening sportowy, Wyciskanie sztangi lez^c, Systematyka metod treningowych, Trojboj silowy, Kulturystyka, Rodzaje pracy mi?sniowej.
Анотація. Копаньский Р., Копаньский Д., Приймаков О. Огляд методів і тренувальних систем у жимі штанги лежачи. Автори розробили нову класифікацію методів на основі подібності зовнішньої й внутрішньої структури рухів при жимі штанги лежачи із вправами, застосовуваними в тренуванні й стимулюючими розвиток результату в цій дисципліні. Авторам здається, що представлені методи і тренувальні системи можуть використовуватися як тренувальні засоби в тренувальному процесі.
Ключові слова: спортивне тренування, жим штанги лежачи, систематика тренувальних методів, силове триборство, культуризм, рід м’ язової роботи.
Аннотация. Копаньский Р., Копаньский Д., Приймаков А. Обзор методов и тренировочных систем в жиме штанги лёжа.
Авторы разработали новую классификацию методов на основе сходства внешней и внутренней структуры движений при жиме штанги лёжа с упражнениями, применяемыми в тренировке и стимулирующими развитие результата в этой дисциплине. Авторам кажется, что представленные методы и тренировочные системы могут использоваться в качестве тренировочных средств в тренировочном процессе.
Ключевые слова: спортивная тренировка, жим штанги лежа, систематика тренировочных методов, силовое троеборье, культуризм, род мышечной работы.
Annotation. Kopanski R., Kopanski D., Pryimakov A. Review of the methods and burn-in systems in pressing of barbell lying down. The authors have developed the new categorization of the methods on base resemblance external and internal structure of the motion under pressing of barbell with exercises lying down, applicable in drill and stimulate the development of the result in this discipline. The authors seems that presented methods and training systems can be used training means in training process.
Keywords: sports training, pressing of the barbell lying down, systematization of training methods, power triathlon, bodybuilding, sort of the muscular work.
Wst^p.
Niniejsza praca dotyczy przegl^du metod i systemow treningowych stosowanych w rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lez^c stosowanych glow-nie w trojboju silowym. Wyciskanie sztangi lez^c jest ponadto bazowym cwiczeniem w wielu dyscyplinach sportowych takich jak: rzuty, wioslarstwo, kajakarstwo, kulturystyka i inne. Wydaje si? ze material zawarty w niniejszej pracy moze byc przydatny w procesie pla-nowania obci^zen treningowych na roznych etapach cyklu treningowego w celu zwi?kszania poziomu sily i masy mi?sniowej. Ponadto autorzy dokonuj^ klasyfikacji metod bior^c pod uwag? podobienstwo zewn?trznej struktury ruchu i synergii mi?sniowych cwiczen treningowych z wyciskaniem sztangi lez^c. Przyjmuj^c takie kryterium mozna wyroznic trzy modele (wzorce) trenin-gu sily i masy mi?sniowej: izomorficzny, polimorficzny i mezomorficzny. Model treningu izomorficznego to © Kopanski R., Kopanski D., Pryimakov O., 2009
taki w ktorym biomechaniczna struktura Cwiczenia tre-ningowego (zewn?trzna i wewn?trzna) jest identyczna z Cwiczeniem testowym, model treningu polimorficznego to taki, ktory zawiera w sobie Cwiczenia treningowe za-rowno o odmiennej jak i identycznej strukturze biome-chanicznej, zas model mezomorficzny to taki w ktorym wyst?puj^ jedynie Cwiczenia o odmiennej od Cwiczenia testowego charakterystyce biomechanicznej.
Cele i zadania.
Cele i zadania pracy skupiaj^. si? wokol nast?pu-j^cych zagadnien:
1. Inwentaryzacji metod i systemow treningowych
ukierunkowanych na rozwoj rezultatow w wyci-skaniu sztangi lez^c;
2. Klasyfikacji wzorcow (modeli) treningu wyciska-
nia sztangi lez^c;
3. Ustalenia skutecznosci poszczegolnych modeli tre-
ningu.
Material i metoda.
Material stanowi^. metody i systemy treningowe zaczerpni?te z metodyki treningu podnoszenia ci?za-row i trojboju silowego i kulturystyki. Do analizy wy-brano nast?pjce metody i systemy treningowe:
• Badania R. Bergera.
• Badania A. S. Prilepina i N. N. Saksonowa.
• Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c B. Do-
lezala i M. Thormodsgarda .
• Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c wg
„Nutritional - Muscle Research Group”.
• Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c C. To-
karskiego.
• Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c
B.Aldrige’a.
• Metodyka treningu wyciskania sztangi dr
D.Vagmana.
• Systemy treningowe w wyciskaniu sztangi lez^c N. Zale.
• System „pojedynczych powtorzen” w wyciskaniu lez^c D. Watermana.
• Program treningowy L. Simmonsa.
• Metodyka zwi?kszania rezultatu w wyciskaniu
sztangi lez^c systemem „3x3” S. Korte’a.
• Metodyka wyciskania sztangi lez^c G.Zulaka.
• Metodyka wyciskania sztangi lez^c wg systemu
niemieckiego.
• Metodyka treningu wyciskania lez^c Eda Coana.
• Wykorzystanie cwiczen statyko-dynamicznych dla
potrzeb rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lez^c.
• Wykorzystanie systemow treningu sily mi?sni nog
w metodyce treningu wyciskania sztangi lez^c. Badania R. Bergera. Poszukiwanie optymalnej ilosci serii i powtorzen w serii dla skutecznego rozwoju sily w wyciskaniu lez^c ma ponad 50-letni^. tradycj?. Richard A. Berger (1963) przeprowadzil znacz^cy eks-peryment z udzialem 177 sluchaczy collegu maj^cy dac odpowiedz na pytanie, jaki wariant treningu dynamicz-nego w wyciskaniu sztangi lez^c daje najlepsze efekty, oraz czy trening izometryczny w tym Cwiczeniu moze konkurowac w skutecznosci z treningiem dynamicz-nym.
Programy treningowe poszczegolnych grup badanych i ich liczebnosc.
GRUPA n DOZOWANIE OBCIAZENIE *
1 19 1 seria po 2 powtorzenia okolo 94%
2 18 2 serie po 2 powtorzenia okolo 94%
3 18 3 serie po 2 powtorzenia okolo 94%
4 22 1 seria po 6 powtorzen okolo 84%
5 2G 2 serie po 6 powtorzen okolo 84%
6 21 3 serie po 6 powtorzen okolo 84%
7 19 1 seria po 1G powtorzen okolo 74%
8 21 2 serie po 1G powtorzen okolo 74%
9 19 3 serie po 1G powtorzen okolo 74%
1G 57 Wyciskanie statyczne 1 seria po 6-8 sekund 1 raz w tygodniu; grupa ta wykonywala dodatkowo dynamicznie 1 seri? po 6-1G powtorzen. okolo 74- 84%
*Poniewaz dozowanie w/g R. Bergera zakladalo wykonywanie serii z takim ci?zarem aby liczba zaplanowanych powtorzen by la maksymalna, autor niniejszej pracy podal przypuszczalne obci^zenie z jakim nalezalo cwiczyc obliczone na podstawie tabeli D. Vagmana (1998) zamieszczonej ponizej.
Tabela 2.
Tabela przeliczeniowa do szacowania rekordowego rezultatu w wyciskaniu sztangi lez^c maksymalnej liczby
powtorzen z okreslonym ci?zarem w serii.
POWTORZENIA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1G
Podnoszony ci?zar (w funtach, 1 funt = G,454 kg)
5G 47 45 45 43 42 4G 39 38 37
6G 56 55 53 52 5G 48 47 45 44
7G 65 64 62 6G 58 56 55 53 5G
8G 75 73 7G 69 67 65 63 6G 58
9G 84 82 79 77 75 73 7G 68 65
1GG 93 91 88 86 83 81 78 76 73
11G 1G5 1GG 97 95 92 9G 86 83 8G
12G 112 llG 1G5 1G3 lGG 97 95 9G 85
13G 125 12G 115 llG 1G8 1G5 lGG 98 95
14G 13G 128 125 12G 117 113 llG 1G5 lGG
15G 14G 136 133 13G 125 12G 118 115 11G
16G 15G 145 14G 137 133 13G 125 12G 117
17G 16G 155 15G 145 14G 137 133 13G 125
18G 17G 165 16G 155 15G 145 14G 135 13G
19G 18G 175 17G 165 16G 155 15G 145 14G
2GG 19G 185 18G 175 17G 165 16G 155 15G
21G 195 19G 185 18G 175 17G 165 16G 155
22G 2G5 2GG 195 19G 185 18G 175 17G 165
23G 215 21G 2G5 195 19G 185 18G 175 17G
24G 225 22G 21G 2G5 2GG 195 19G 185 175
25G 235 225 22G 215 21G 2GG 195 19G 185
26G 245 235 23G 225 22G 21G 2G5 2GG 19G
27G 25G 245 24G 235 225 22G 21G 2G5 2GG
28G 26G 255 245 24G 235 225 22G 215 2G5
29G 27G 265 255 25G 245 235 23G 22G 215
3GG 28G 275 265 26G 25G 245 235 23G 22G
31G 29G 28G 275 265 26G 25G 245 235 23G
32G 3GG 29G 285 275 27G 26G 25G 245 235
33G 31G 3GG 29G 285 275 265 26G 25G 245
34G 315 31G 3GG 295 285 275 265 26G 25G
35G G 3 3 32G 31G 3GG 295 285 275 265 26G
36G 335 33G 32G 31G 3GG 29G 28G 275 265
37G 345 335 325 32G 31G 3GG 29G 28G 27G
38G 355 345 335 325 32G 31G 3GG 29G 28G
39G 365 355 345 335 325 315 3G5 295 285
4GG 375 365 355 345 335 325 315 3G5 295
Eksperyment R. Bergera trwal 12 tygodni. Uczestnicy eksperymentu cwiczyli 3 razy tygodniowo (poniedzialek, sroda, pi^tek) w/g odmiennych progra-mow. Na kazdym treningu uczestnicy poszczegolnych grup wykonywali trening wg schematu zamieszczone-go w Tabela 1-2.
Jaka zatem byla skutecznosc poszczegolnych wariantow treningowych w swietle przyrostu rezulta-tow? Tabela 3 przedstawia zroznicowanie wynikow w wyciskaniu sztangi lez^c po 12 tygodniach treningu w zaleznosci od programu treningowego.
Na podstawie powyzszych badan R. Berger sformulowal nast?puj^ce wnioski:
• najbardziej efektywny okazal si? trening o
schemacie 3 serie po 6 powtorzen, trening statyczny cechuje srednia skutecznosc, zas treningi na wysokich ci?zarach w wariantach 1seria po 2 powtorzenia i 2 serie po 2 powtorzenia s^. najmniej efektywne;
• zalet^. treningu statycznego jest ponadto to, ze
realizuje si? go w znacznie krotszym czasie niz treningi dynamiczne o podobnej skutecznosci. Badania A. S. Prilepina i N. N. Saksonowa. Wyzej wymienieni radzieccy badacze przeprowadzi-li badania nad zaleznosci^. efektow treningowych w wyciskaniu sztangi lez^c od liczby serii i powtorzen,
przyjmuj^c za wyjsciowy ci?zar - 80% CM (Saksonow, Prilepin 1970). Badanie przeprowadzono z udzialem 44 sportowcow ze szkoly trenerskiej, ktorzy uprawiali rozne dyscypliny sportu, wyl^czaj^c jednak cwiczenia z obci^zeniem. Zorganizowano 5 eksperymentalnych grup, ktorych czlonkowie mieli zblizon^. do siebie mas? i wysokosc ciala. Badania trwaly 35 dm, w ci^gu ktorych zawodnicy trenowali przez 36 godzin. Przyj?to zalozenie trzech treningow tygodniowo. Kazda grupa wykonywala 3 serie wyciskania lez^c, w tym I grupa
- 3 powtorzenia w serii, II grupa - 4 powtorzenia, III grupa - 5 powtorzen, IV grupa - 6 powtorzen, V grupa
- 7 powtorzen. We wszystkich grupach rekordy wzro-sly o 8,1 do 12,8 kilogramow. W grupie wykomjcej 6 i 7 powtorzen wskaznik wzrostu byl najnizszy, w grupach wykomjcych 4 i 5 powtorzen nieco wyzszy, jednak w grupie wykonuj^cej 3 powtorzenia zanotowa-no najwi?kszy efekt. Na podstawie badania naukowcy sformulowali pewne wnioski. Najwazniejszy z nich to ten, ze lepiej stosowac mniej powtorzen a wi?cej serii. Dogodnym jest tez trening 3 razy w tygodniu oraz jego regularnosc.
Metodyka treningu wyciskania sztangi le-z^c B. Dolezala i M. Thormodsgarda. B. Dolezal i M. Thormodsgard (2000) oparli swoj^. metodyk? - jak sami twierdz^. -na strategii treningowej wypracowanej
Tabela 3.
Zroznicowanie wynikow w wyciskaniu sztangi lezqc po 12 tygodniach treningu w zaleznosci odprogramu
treningowego (rezultaty podane w lbs).
Program treningowy 3serie po 6p 1seria po 6p 2seria po 10p Trening statyczny 3serie po 2p 3serie po 10p 2serie po 6p 1seria po 10p 1seria po 2p 2 СЛ pi p О
Srednia 161.3 156,6 155,8 154,0 153,8 153,1 152,9 151,3 149,2 145,8
n 21 22 21 57 18 19 20 19 19 18
Grupy rozni^. si? na poziomie istotnosci 0,05 przy wyst?puj^cej roznicy nie mniejszej niz 6,83 lbs.
Tabela 4.
Zaiozenia metodyki rozwoju rezultatu wyciskania sztangi lezqc wg Dolezala i Thormodsgarda.
Czas trwania cyklu 12 tygodni
Liczba cwiczen do wyboru 10 rodzajow wyciskania 11 rodzajow rozpi?tek
Liczba dni treningowych w tygodniu 2 dni
Przerwy odpoczynkowe mi?dzy treningami Od 72 do 96 godzin
Przyblizony czas trwania 1 treningu nie wi?cej niz 45 minut
Kolejnosc wykonywania cwiczen DZIEN 1 - wykonac rozpi?tki przed wyciskaniem DZIEN 2 - wykonac wyciskanie przed rozpi?tkami
Ogolna liczba serii na treningu 3 - 4 cwiczenia po 3 - 5 serii (calkowita liczba serii 12 - 16)
Intensywnosc TYGODNIE 1 - 6: faza hipertroficzna (6 - 12 powtorzen) obowi^zuj^cy schemat obci^zen w tym okresie w wyciskaniu i rozpi?tkach w/g zasady „plaskiej” piramidy; TYGODNIE 7 - 12: faza silowa/hipertroficzna (3 - 6 powtorzen) obowi^zuj^cy schemat obci^zen dla rozpi?tek w/g „wypaczonej” piramidy; schemat dla wyciskania w/g plaskiej piramidy;
Dodatkowe informacje dla rownoleglego rozwoju masy mi?sniowej w cwiczeniach wyciskania stosowac powolne i kontrolowane ruchy w fazie opuszczania.
Szczegoiowe tresci programu treningowego B. Dolezala i M. Thormodsgarda.
Tygodnie 1-2: faza hipertroficzna
Dzien І Nr serii (liczba powtorzen)
Rozpi?tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Rozpi?tki ze sztangielkami na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpi?tki z sztangielkami w skosie z glow^. do gory 12 10 10 10 12
Rozpi?tki na maszynie 12 10 10 10 12
Rozpi?tki na wyci^gach w skosie glow^. do gory 12 10 10 10 12
Odwrotne rozpi?tkl na wyci^gach w skosie 12 10 10 10 12
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 12
Wyciskanie w skosie glow^. do gory 12 10 10 12
Pompki (mi?dzy) lawkami 12 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie glow^. do gory 12 10 10 12
Pompki na por?czach w szerokim rozstawie 12 10 10 12
Dzien 5 Nr serii (liczba powtorzen)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 12
Wyciskanie w skosie glow^. do gory 12 10 10 12
Pompki (mi?dzy) lawkami 12 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie glow^. do gory 12 10 10 12
Pompki na por?czach w szerokim rozstawie 12 10 10 12
Rozpi?tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Rozpi?tki ze sztangielkami na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpi?tki z sztangielkami w skosie z glow^. do gory 12 10 10 10 12
Rozpi?tki na maszynie 12 10 10 10 12
Rozpi?tki na wyci^gach w skosie glow^. do gory 12 10 10 10 12
Odwrotne rozpi?tki na wyci^gach w skosie 12 10 10 10 12
Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna
Dzien І Nr serii (liczba powtorzen)
Rozpi^tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Rozpi?tki na wyci^gach 12 10 10 12
Rozpi?tki ze sztangielkami w skosie glow^. do dolu 12 10 10 12
Krzyzowanie linek wyci^gow gornych 12 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glow^. do gory na wyci^gach 12 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glow^ do dolu na wyci^gach 12 10 10 12
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie glow^. do gory 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa do dolu 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie glow^ do dolu 12 10 10 10 12
Dzien 5 Nr serii (liczba powtorzen)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie glow^. do gory 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa do dolu 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi glow^ do dolu 12 10 10 10 12
Rozpi?tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Rozpi?tki na wyci^gach 12 10 10 12
Rozpi?tki ze sztangielkami w skosie z glow^. do dolu 12 10 10 12
Krzyzowanie linek wyci^gow gornych 12 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glow^. do gory na wyci^gach 12 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glow^. do dolu na wyci^gach 12 10 10 12
Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna
Dzien І Nr serii (liczba powtorzen)
Rozpi^tki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 з 4 5
Krzyzowanie linek wyciagow dolnych 12 10 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glowa do dolu 12 10 10 10 12
Rozpi?tki ze sztangielkami na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpi?tki w skosie do gory na maszynie 12 10 10 10 12
Krzyzowanie linek wyciagow gornych 12 10 10 10 12
14 ini H HHiH lil Ill'll ііііііі HI І
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do gory 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie na maszynie siedzac 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi skosie glowa do dolu 12 10 10 10 12
Wyciskanie w skosie glowa do gory na maszynie 12 10 10 10 12
Dzien 5 Nr serii (liczba powtorzen)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do gory 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Wyciskanie na maszynie na siedzaco 12 10 10 10 12
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do dolu 12 10 10 10 12
Wyciskanie w skosie glowa do gory na maszynie 12 10 10 10 12
Rozpi?tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Krzyzowanie linek wyciagow dolnych 12 10 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glowa do dolu 12 10 10 10 12
Rozpi?tki ze sztangielkami na lawce poziomej 12 10 10 10 12
Rozpi?tki w skosie glowa do gory na maszynie 12 10 10 10 12
Krzyzowanie linek wyciagow gornych 12 10 10 10 12
Tygodnie 7-8: faza silowo-hipertroficzna I
Dzien І Nr serii (liczba powtorzen)
Rozpi?tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Krzyzowanie linek wyciagow gornych 12 10 8 12
Rozpi?tki w skosie glowa do dolu na wyciagach 12 10 8 12
Rozpi?tki ze sztangielkami na lawce poziomej 12 10 8 12
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Wciskanie sztangi na lawce poziomej 10 6 6 6 8
Wyciskanie na maszynie siedzac 10 6 6 6 8
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa do dolu 8 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do gory 8 6 6 8
Dzien 5 Nr serii (liczba powtorzen)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10 6 6 8
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 10 6 6 8
Wyciskanie na maszynie na siedzaco 10 6 6 8
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa do dolu 8 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do gory 8 6 6 8
Rozpi^tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Krzyzowanie linek wyciagow gornych 12 10 8 12
Rozpi?tki ze sztangielkami na lawce poziomej 12 10 8 12
Tygodnie 9-10: faza silowo-hipertroficzna
Dzien І 1 Nr serii (liczba powtorzen) I
Rozpi?tki (wybierz jeden rodzaj) І 2 з 4 5
Rozpi?tki ze sztangielkami w skosie glowa do dolu 12 10 8 12
Rozpietki ze sztangielkami w skosie glowa do gory 12 10 8 12
Odwrotne rozpietki w skosie na wyciagach 12 10 8 12
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 6
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10 6 6 6 10
Pompki (miedzy lawkami) 10 6 6 6 10
Wyciskanie (wybierz ieden rodzai) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa do gory 8 6 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do dolu 8 6 6 6 8
Dzien 5 Nr serii (liczba powtorzen)
Wyciskanie (wybierz ieden rodzai) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10 6 6 6 10
Pompki (miedzy lawkami) 10 6 6 6 10
Pompki na poreczach w szerokim rozstawie 10 6 6 6 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa do gory 8 6 6 6 8
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do dolu 8 6 6 6 8
Rozpietki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpietki ze sztalnelkami w skosie glowa do dolu 12 10 8 12
Odwrotne rozpietki w skosie na wyciagach 12 10 8 12
lygodme 11-12: faza silowo-hipertroficzna
Dzien 1 Nr serii (liczba powtorzen)
Rozpietki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpietki w skosie glowa do gory na wyciagach 10 8 6 10
Rozpietki na maszynie 10 8 6 10
Rozpietki na wyciagach 10 8 6 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do gory 10 8 8 8 10
Wyciskanie w skosie glowa do gory na maszynie 10 8 8 8 10
Rozpietki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10 8 8 8 10
Wyciskanie na maszynie siedzac 10 8 8 8 10
N r serii (l
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do gory 10 8 8 8 10
Wyciskanie w skosie glowa do gory na maszynie 10 8 8 8 10
Wyciskanie sztangi w skosie glowa do dolu 10 8 8 8 10
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10 8 8 8 10
Wyciskanie na maszynie na siedzaco 10 8 8 8 10
Rozpietki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpietki w skosie glowa do gory na wyciagach 10 8 6 10
Rozpietki na maszynie 10 8 6 10
przez wschodnioeuropejskich ciezarowcow lat siedem-dziesiatych, ktora zapewnic ma okolo 25% przyrost re-zultatu w wyciskaniu w ciagu 12 tygodni.
Metodyka w/w autorow stwarza mozliwosc rozwoju rezultatu w wyciskaniu lezac w/g „nieskon-czonej” liczby schematow treningowych przez „manipulate” piecioma zmiennymi, a mianowicie: 1) do-borem cwiczen; 2) podzialem cwiczen; 3) liczba serii;
4) dlugoscia trwania przerw odpoczynkowych miedzy treningami; 5) intensywnoscia treningu.
Ponizej przedstawiona jest ogolna charaktery-styka programu treningowego B. Dolezala i M. Thor-modsgarda (tab 4):
W okresleniu obciazen z jakimi nalezy cwiczyc nalezy skorzystac z tabeli 5.
Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c wg „Nutritional - Muscle Research Group”. Metodyka ta opiera si? na 12 - tygodniowym cyklu cwiczen wg schematu „Do Odmowy” (ros. „Do otkaza”)
Rozklad obciqzeh treningowych w metodyce wg „Nutritional - Muscle Research Group
TVdzien i e 3- re i n u Dozowanie OTE* Liczha Powtorzen ITE**
1 1 78,7 x 8 8 50,4 64 78,7%
2 2 78,7 x 8 8 50,4 64 78,7%
3 3 78,7 x 8 8 50,4 64 78,7%
4 4 78,7 x 8 8 50,4 64 78,7%
5 5 78,7 x 8 8 50,4 64 78,7%
6 6 78,7 x 8 8 50,4 64 78,7%
7 7 86,2 x 5 5 21,5 25 86,2%
8 8 86,2 x 5 5 21,5 25 86,2%
9 9 86,2 x 5 5 21,5 25 86,2%
10 10 86,2 x 5 5 21,5 25 86,2%
11 11 91,2 x 3 3 8,2 9 91,2%
12 12 91,2 x 3 3 8,2 9 91,2%
* - Objetosc treningowa: ** - Intensiwnosc treningowa
(Tabela 6). Cykl ten realizuje sie cwiczqc wyciskanie nie czesciej niz jeden raz w tygodniu.
W 12 - tygodniowym cyklu stosuje sie nastepu-jqce ciezary i ilosci powtorzen:
- przez 6 tygodni wyciskanie sztangi o ciezarach pozwalajqcych na wykonanie 8 serii po 8 powtorzen;
- przez 4 tygodnie wyciskanie sztangi o ciezarze pozwalajqcym na wykonanie 5 serii po 5 powtorzen;
- przez 2 tygodnie wyciskanie sztangi o ciezarze pozwalajqcym na wykonanie 3 serii po 3 powtorzenia.
Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c
C. Tokarskiego (Tabela 7). Craig Tokarski jest auto-rem dwoch interesujqcych 12 i 13-tygodniowych cykli treningowych (Tokarski C. 1993, 1995).
Ten obdarzony fenomenalnq silq. atleta, startujqc glownie w wyciskaniu sztangi lezqc i rzadko w trojbo-ju, legitymuje sie fantastycznymi wynikami: wyciskanie lezqc - 380 kg (kat. do 125 kg) oraz w przysiadzie
i martwym ciqgu po 326,5 kg. Pomimo, ze startowal w zawodach trojboistow nigdy specjalnie nie trenowal przysiadow i martwego ciqgu (Tokarski C. 1993). W jego treningu dominuje glownie wyciskanie lezqc, kilka cwiczen rozwijajqcych sile tricepsow i obreczy barko-wej oraz „lekkie” przysiady na „hack-maszynie” W po-
nizszej tabeli zamieszczone sq szczegolowe tresci 12-ty-godniowego cyklu treningowego Craiga Tokarskiego.
13 tygodniowy cykl treningowy C. Tokarskiego (1995) ogranicza treningi w wyciskaniu sztangi lezqc do 2 razy w tygodniu. W poniedzialki sq to zwykle treningi o duzej objetosci i intensywnosci zas w piqtki treningi lekkie.
Ponizsza tabela zawiera rozklad podstawowych obciqzen w 13-tygodniowym cyklu treningowy m C. Tokarskiego (Tabela 8).
Jak widac z proponowanego dozowania juz w 4 tygodniu nalezy podjqc probe wyrownania swojego rekordu zas w tygodniu 8 nalezy podjqc probe bicia re-kordu o okolo 4,2%. Wg Tokarskiego (1995) realizacja tego programu zapewnic moze nawet 20 kilogramowy przyrost rezultatu przy rekordzie wyjsciowym rownym 120 kg.
Metodyka treningu wyciskania sztangi lez^c B.Aldrige’a. Metodyka rozwoju rezultatem w wyciskaniu sztangi lezqc wg B. Aldridge’a (1998), opiera sie na rownoczesnym rozwijaniu masy miesniowej klatki piersiowej i sily tych miesni poprzez trzykrotny trening w tygodniu.
B. Aldridge przedstawia przykladowy rozklad
Tygodniowy cykl treningowy wg C. Tokarskiego.
Tydzien Dzien treningu Cwiczenie Dozowanie
1 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 62.З x 4 З
2. Wyciskanie na skosnej lawce З0 x 4* З
З. Rozpi^tki 7^x10 x 4* 12-16
Sroda 1. Wyciskanie sztangi w wqskim chwycie *
2. Praca tricepsow na wyci^gu bloczkowym *
З. „Francuskie wyciskanie” lamanym gryfem *
Piqtek 1. Wyciskanie lezqc З0 x 4 З
2. Wyciskanie sztangi zza karku 42.З-З0 x 4* З
З. Przysiady na „hack-maszynie” 6З-70 x 4** 12
Tydzien Dzien treningu Cwiczenie Dozowanie
2 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 6З x 4 З
2. З. Jak w 1 tygodniu
З Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 66.6 x 4 З
2. З. Jak w 1 tygodniu
Sroda. Piqtek Trening wedlng rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
4 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 67.В x 4 З
2. З. Jak w 1 tygodniu
З Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 69.З x 4 З
2. З. Jak w 1 tygodniu
c к a к т: £ s. Trening wedliip rozkladu z 1 twodnia cyklu
6 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 70.6 x 4 З
2. З. Jak w 1 tygodniu
Sroda. Piqtek Trening wedlug rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
7 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 7З x З З
2. З. Jak w 1 tygodniu
C К a к т: £ s. Trening wedlug rozkladu z 1 twodnia cyklu
В Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 7В.1 x З З
2. З. Jak w 1 tygodniu
Sroda. Piqtek Trening wedlug rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
Tygodniowy cykl treningowy wg C. Tokarskiego.
9 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 81,2 81,5 93,7 81,2 x1,—x1, x1, —x3 1 1 1 3
2. 3. Jak w 1 tygodniu
Sroda, Piqtek Trening wedlug rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
10 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 83,5 x2 3
2. 3. Jak w 1 tygodniu
Sroda, Piqtek Trening wedlug rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
11 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 83,5 x2 3
2. 3. Jak w 1 tygodniu
Sroda, Piqtek Trening wedlug rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
12 Poniedzialek 1. Wyciskanie lezqc 83,5 x2 3
2. 3. Jak w 1 tygodniu
Sroda, Piqtek Trening wedlug rozkladu z 1 tygodnia cyklu.
*Dozowanie w czystych polach tabeli wg wlasnego uznania.
cwiczen i obciqzen w tych cwiczeniach w okresie jed-nego tygodnia.
Trening 1.
1. Wyciskanie sztangi lezqc na poziomej lawce, 3-4
serie po 6-10 powtorzen.
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej z glowq
w gorze, 3 serie po 10 -12 powtorzen.
3. Sci^ganie linek wyci^gu podwojnego z gory przed
sobq, 3 serie po 10-12 powtorzen.
Trening 2.
1. Wyciskanie na lawce skosnej z glowq w gorze w
Smith-maszynie, 3-4 serie po 6-10 powtorzen.
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3 serie
po 6-10 powtorzen.
3. Rozpi?tki na lawce poziomej, 3 serie po 10-12
powtorzen.
Trening 3.
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej z glowq
w gorze, 3-4 serie po 6-10 powtorzen.
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej, 3 serie po
6-10 powtorzen.
3. Rozpi?tki na lawce poziomej, 3 serie po 10-12
powtorzen.
Uwagi:
B. Aldridge, zaleca w kazdym z wy zej podanych cwiczen stosowac krotkie „szczytowe” napi?cie. Pierwszq seri? kazdego cwiczenia nalezy traktowac rozgrzewkowo, natomiast 2-3 pozostale serie nalezy wykonywac z takim ci?zarem, ktory dla zaplanowanej liczby powtorzen jest ci?zarem maksymalnym.
Metodyka treningu wyciskania sztangi dr D.Vagmana (Tabela 9).
Systemy treningowe w wyciskaniu sztangi
lez^c N. Zale. N. Zale jest autorem kilku systemow treningowych majqcych za zadanie ksztalcic w wyciskaniu sztangi lezqc takie cechy jak: sil?, wytrzymalosc, mas? mi?sniow% definicj?. Podaje on rowniez dozowanie obci^zen w tym cwiczeniu w treningu stacyjnym i w rehabilitacji po kontuzji (Zale, 2001). W ponizszej tabeli przedstawione jest dozowanie obciqzen w wyciskaniu sztangi lezqc dla rozwoju wyzej wymienionych cech (Tabela 10).
N. Zale proponuje rowniez lqczenie ze sobq w tygodniowym cyklu treningowym niektorych cech. I tak np. w poniedzialek zaleca trening ukierunkowany na sil?, sroda jest dniem w ktorym dominuje pompo-wanie, zas piqtek jest treningiem o charakterze wytrzy-malosciowym.
System „pojedynczych powtorzen” w wyciskaniu lez^c D. Watermana. D. Waterman, to jeden z najsilniejszych ludzi swiata w wyciskaniu sztangi lezqc. W 35-tej edycji konkursu Mr. Olympia, ten wa-zqcy zaledwie 84 kg zawodnik wycisn^l w specjalnym pokazie 281,5 kg (Lockwood C.M. 2000).
Metodyka treningu D. Watermana wydaje si? malo intensywna, choc sam autor tego systemu zaleca cwiczyc wyciskanie lezqc nie wi?cej niz jeden raz w tygodniu (Lockwood C.M. 2000).
D. Waterman zaleca na poczqtku wykonac 3 serie rozgrzewkowe po 6-10 powtorzen z ci?zarem, ktory mozna by wycisnqc znacznie wi?kszq ilosc razy. Nast?pnie wykonuje 3-4 serie podstawowe -jednopowtorzeniowe z ci?zarem 220 kg, co stanowi okolo 80% C.M. Jesli te 3-4 serie jednopowtorzeniowe D. Waterman wykonuje stosunkowo swobodnie, to dodaje jeszcze jednq seri? z ci?zarem 5-10 kg wyzszym.
* - Obj?tosc treningowa ekwiwalentna; ** - Intensiwnosc treningowa ekwiwalentna.
Tresci treningowe i obciqzenia wg D. Vagmana. Gr. mi^snT
Trening w wyciskaniu lezqc konczy 2-3 seriami po 10 powtorzen kazda z obci^zeniem 50-60% C.M.
D. Waterman twierdzi, ze jego wyniki w lezeniu nie zalezq tylko i wylqcznie od samego wyciskania. Duzo uwagi w treningu poswi?ca tricepsom i barkom, ktore cwiczy rowniezjeden raz w tygodniu. D. Waterman nigdy w treningu nie dzwiga ci?zarow 85-95% C.M. Twierdzi, ze przechodzqc na trening wedlug wyzej przedstawionej metodyki, jego wyniki w wyciskaniu lezqc znacznie poszly w gor? (Lockwood C.M. 2000). Dwukrotnie w tygodniu cwiczy jedynie mi?snie karku i lydki, zas mi?snie brzucha prawie codziennie.
Program treningowy „Westside Barbell Club” L.Simmonsa. L. Simmons nalezy do grona autorytetow trenerskich w dziedzinie trojboju silowego, a w szczegolnosci w konkurencji wyciskania lezqc (Sloan B.C. - 2001). L. Simmons w wieku 56 lat potrafil wycisnqc w lezeniu sztang? o ci?zarze ponad 270 kg. W swojej karierze trenerskiej wychowal
kilku podopiecznych, ktorzy nie tylko dorownywali mu wynikami, ale znacznie je przewyzszali (np. Ken Petterson - 328 kg) (Sloan B.C. - 2001). L. Simmons doskonali wyciskanie lezqc w systemie dwoch treningow w tygodniu. Trening pierwszy (najcz?sciej w niedziel?) obejmuje cwiczenia dynamiczne rozwijajqce szybkosc ruchu. W dniu tym cwiczy tricepsy i mi?snie grzbietu. Przerwy odpoczynkowe mi?dzy seriami ogranicza do 45 sekund. W dwa dni pozniej nast?puje „dzien maksymalnego wysilku” (Sloan B.C. - 2001), w ktorym L. Simmons wykonuje kazde cwiczenie az do jednego maksymalnego powtorzenia (CM), lecz nigdy na plaskiej laweczce. Simmons uzywa najcz?sciej takich cwiczen jak wyciskanie: lezqc na podlodze, na skosnej laweczce w wqskim chwycie. Cwiczenia te w dniu „maksymalnego wysilku” zmienia co 2-3 tygodnie. Trening w drugim dniu konczy dodatkowymi cwiczeniami na tricepsy i mi?snie grzbietu (Sloan B.C.
- 2001) (Tabela 11).
Tabela 10.
Dozowanie obciqzeh w systemach treningowych wyciskania lezqc wg N. Zale.
Cecha Dozowanie OTE* ITE**
Sila 90 95 100 —x1, —x1, x1 3 2 1 5,6 93,3
Napompowanie x1 10 9 -- x1 2 5-28---x1 3 0 --8-- 15,10 83,88
Definicja 75 -— x4 10 30,0 75,0
Wytrzymalosc 60 65 70 x1, x1, x1 15-20 12-14 10-11 srednio 25,65 64,125
Trening stacyjny 70 x3 10 21,0 70
Rehabilitacja po kontuzji 50 75 80 25 —x1, x1, x1, —x1 10 10 1-10 20 srednio 21,5 47,77
* - Obj?tosc treningowa ekwiwalentna; ** - Intensiwnosc treningowa ekwiwalentna.
Tabela 11.
Przykiadowy program L. Simmonsa przedstawia siq nastqpujqco:
Niedziela 1. 60 Wyciskanie na plaskiej laweczce — x3 10
2. Rozpi?tki na plaskiej laweczce - 4 serie x 10 powtorzen
3. Wyciskanie z nad glowy - 4-5 serii x 8-10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4-5 serii x 8-10 powtorzen
5. Uginanie mlotkowe - 4-5 serii
Wtorek 1. Wyciskanie sztangi: na podlodze lub, na tablicy lub, na lawce skosnej w wqskim chwycie lub, siedzqc lub, na lawce skosnej elowq w dol
2. jak w niedziel? lecz z obci^zeniem nieco wi?kszym
3. jak w niedziel? lecz z obci^zeniem nieco wi?kszym
4. jak w niedziel? lecz z obci^zeniem nieco wi?kszym
5. jak w niedziel? lecz z obci^zeniem nieco wi?kszym
W fazie pierwszej nalezy cwiczyc wyciskanie lezqc 3 razy tygodniowo wykonujqc na kazdym trenin-gu 8 serii po 6 powtorzen (Tabela 12).
Punktem wyj scia w tej metodzie nie jest rekor-dowy ci?zar sztangi w tej konkurencji jaki dotychczas zawodnik posiada, tylko ci?zar przyszlego rekordu jaki chcemy osiqgnqc po realizacji calego cyklu. Steven Korte - autor systemu „3x3” - nie precyzuje wielkosci przyrostow rezultatu po 8 tygodniach treningu. Jednak praktyka trenerska w tej dyscyplinie podpowiada ze przyrost rz?du 10-15 kg a nawet wi?cej jest realny.
W fazie drugiej (mitingowej) cwiczqcy wyko-nuje rowniez 3 treningi tygodniowo. Trening 1 i 3 kaz-dego tygodnia ma charakter hipertroficzny i wykony-wany jest na ci?zarze 60% przyszlego CM, natomiast
2 trening kazdego tygodnia fazy drugiej wykonywany jest na ci?zarach: w V tygodniu - 80%, VI tygodniu -85%, VII tygodniu - 90% i VIII tygodniu - 95% przyszlego CM (Tabela 13).
Prob? ustanowienia nowego rekordu zyciowego nalezy podjqc w 9 tygodniu. Program ten posiada wielu przeciwnikow (Sloan B.C. - 2001). Do glownych za-rzutow stawianych programowi nalezy brak cwiczen uzupelniajqcych i koncentracja tylko i wylqcznie na wyciskaniu oraz wyjqtkowo duze nat?zenie obciqzenia treningowego. Program ten nie ma sobie rownych pod wzgl?dem sumarycznej pracy treningowej w okresie kazdego tygodnia i nalezy rzeczywiscie do wyjqtkowo ci?zkich.
Tabela 12.
I faza treningow systemem „3x3”
Tydzien Trening Dozowanie OTE* ITE**
1 58 -—x8 6 27,84 58
I 2 58 -—x8 6 27,84 58
3 58 -—x8 6 27,84 58
4 60 -—x8 6 28,80 60
II 5 60 -—x8 6 28,80 60
6 60 -—x8 6 28,80 60
7 62 -—x8 6 29,76 62
III 8 62 -—x8 6 29,76 62
9 62 -—x8 6 29,76 62
10 64 -—x8 6 30,72 64
IV 11 64 -—x8 6 30,72 64
12 64 -—x8 6 30,72 64
* - Obj?tosc treningowa ekwiwalentna; ** - Intensiwnosc treningowa ekwiwalentna.
L. Simmons nie przerywa treningu w urlopy i wakacje (nie wierzy w ogole w sens robienia przerw w treningu), poddaje w wqtpliwosc sens wykonywania cwiczen do calkowitego wyczerpania (zawsze wyko-nuje 1-2 powtorzenia mniej), cz?sto zawiesza na tu-lejach sztangi lancuchy w celu zwi?kszenia oporu w koncowej fazie wyciskania (dociskania sztangi). Sloan B.C. poddaje w wqtpliwosc mozliwosc stosowania tak intensywnego treningu bez odpoczynku w przypadku
- jak sam ich nazywa - naturalnych atletow. Dla tych cwiczqcych „naturalnie” atletow B.C. Sloan zaleca sto-sowanie dluzszych przerw odpoczynkowych po 6 tygodniach stosowania cyklu treningowego L. Simmonsa (Sloan B.C. - 2001).
Metodyka zwi^kszania rezultatu w wyciskaniu sztangi lez^c systemem „3x3” S. Korte’a. Metodyka „3x3” Stevena Korte zyskuje podobnq popular-nosc co program L. Simmonsa (Sloan B.C. - 2001). Niemiecki trojboista Michael Bruegger cwiczqc tq me-todq uzyskal rezultat w wyciskaniu ponad 270 kg zas w trojboju zblizyl si? do 1 tony.
Jedynym cwiczeniem w metodyce „3x3” S. Korte poprawiajqcym rezultat w wyciskaniu lezqc jest samo wyciskanie.
Cykl treningowy systemem „3x3” trwa osiem tygodni. Pierwsze 4 tygodnie to wg S. Korte faza wy-silkowa, nast?pne cztery tygodnie to faza mitingowa (startowa).
Jak twierdzi B.C. Sloan (2001), jest to program dla zawodnikow, ktorzy posiadajq naturalnq sklonnosc do bycia mistrzami w wyciskaniu lezqc.
Metodyka wyciskania sztangi lez^c G.Zulaka. Program Grega Zulaka przeznaczony jest dla tych atle-tow, ktorzy rownolegle ze zwi?kszaniem sily pragnq
zwi?kszyc rowniez mas? mi?sniowq. Programu tego nie poleca si? trojboistom nizszych kategorii wago-wych (Sloan B.C. 2001).
Metodyka treningu wyciskania lezqc G. Zulaka opiera si? na dwoch treningach tygodniowo z ktorych kazdy zawiera po 4 cwiczenia (glownie roznych form wyciskania). Tabela 14 zawiera szczegolowe tresci i
Tabela 13.
II faza treningow systemem „3x3”
Tydzien Trening Dozowanie OTE* ITE**
V 13 60 -—x8 6 28,8 60
14 80 -—x8 6 38,60 80
15 60 -—x8 6 28,8 60
VI 16 60 -—x8 6 28,8 60
17 85 -—x8 6 41,0 85
18 60 -—x8 6 28,8 60
VII 19 60 -—x8 6 28,8 60
20 90 -—x8 6 43,20 90
21 60 -—x8 6 28,8 60
VIII 22 60 -—x8 6 28,8 60
23 95 -—x8 6 45,60 95
24 60 -—x8 6 28,8 60
* - Obj?tosc treningowa ekwiwalentna; ** - Intensiwnosc treningowa ekwiwalentna.
Tabela 14.
Rozkiad obciqzeh w cyklu treningowym G. Zulaka.
rozklad obci^zen stosowanych w metodyce G. Zulaka (Tabela 14).
B.C. Sloan (2001) przedstawiajqc za G. Zu-lakiem powyzszy system treningowy nie precyzuje czasokresu jego stosowania co w praktyce oznacza, ze kazdy stosujqcy ten cykl zawodnik intuicyjnie po-winien wyczuwac wzrost formy w tej konkurencji i w por? zastosowac progresj? obci^zenia treningowego oraz uniknqc przetrenowania przez zastosowanie cyklu roztrenowania i aktywnego wypoczynku.
Metodyka wyciskania sztangi lez^c wg sy-stemu niemieckiego. Nazw? systemu wymyslil trener Charles Poliguin (Sloan B.C. - 2001). Metodyka tre-ningu wg systemu niemieckiego obejmuje tylko wyci-skanie w lezeniu na laweczce poziomej. Treningi wyciskania wykonuje si? co 5-6 dni, zas stosowane przerwy odpoczynkowe mi?dzy seriami wynoszq 1 minut?. Ponizszy trening, zawarty w tabeli 15 rozpisany jest na okres okolo 6 tygodni po uplywie ktorych nalezy zaczqc trening innym systemem.
Metodyka treningu wyciskania lez^c Eda Coana. System treningowy w wyciskaniu lezqc Eda Coana jest stosowany przez takie znakomitosci jak Anthony Clark czy Dave Waterman wyciskajqcy przy masie ciala 82,5 kg sztang? o wadze 280 kg (Sloan B.C. - 2001). Ed Coan - jedyny powerlifter na swiecie osi^gajqcy 1,1 ton? w trojboju - to wybitny autorytet w dziedzinie metodyki treningu w tej dyscyplinie. Polecany przez niego cykl trwa 12 tygodni i charakteryzuje si? jednorazowym treningiem w tygodniu. W zalozeniu swym jest to cykl niezbyt skomplikowany, opierajqcy si? na cotygodniowej progresji obci^zenia na sztandze i zmniejszaniu liczby powtorzen.
Ponizsza tabela zawiera szczegolowy rozklad podstawowych obci^zen treningowych w cyklu Eda Coana (Tabela 16).
Wykorzystanie cwiczen statyko-
dynamicznych dla potrzeb rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lez^c. U podstaw cwiczen staty-ko - dynamicznych lezy wykorzystanie tzw. fenome-nu Szejdyna i Kiniewicza. Badacze ci stwierdzili, ze wst?pne izometryczne (statyczne) napi?cie mi?sni przed podstawowym ruchem dynamicznym wywoluje pozytywny wplyw na rozwoj sily absolutnej, a takze cech szybkosci.
Do najbardziej przekonujqcych eksperymen-tow z zastosowaniem fenomenu Szejdyna i Kiniewicza nalezy chyba eksperyment autorstwa I.M. Dobro-wolskiego trwajqcy 11 m - cy (od grudnia 1970 r. do sierpnia 1971 r.) (Dobrowolski 1972). Wzi?ly w nim udzial dwie grupy zaawansowanych miotaczy w wieku 20 - 24 lat (kazda grupa po 11 osob). Grupa ekspery-mentalna wykorzystala w treningach ponad 70 statyko
- dynamicznych cwiczen ze sztangi na trenazerach, z partnerem, odwaznikami, kulami itp. Grupa kontrolna wykorzystywala cwiczenia wg metod maksymalnych obciqzen - 1 - 3 powtorzen, duzych obciqzen - 4 - 7 powtorzen i cwiczen „Do Odmowy” - 8 - 12 powtorzen Obie grupy trenowaly wg jednakowego planu, wykonujqc jednakowe cwiczenia z jednakowym obciq-zeniem, w tej samej ilosci serii i powtorzen z innym jednak rezimem pracy mi?sniowej. W sumie cwiczqcy wykonali po 122 treningi ukierunkowane na rozwoj sily. Tabela 17 zawiera przyrosty rezultatow w cwicze-niach sprawdzajqcych.
Jak widac z przedstawionych w tabeli wynikow stosowanie w treningu dynamicznym wst?pnych napr?zen statycznych mi?sni daje zdecydowanie lepsze rezultaty niz trening z zastosowaniem cwiczen dynamicznych w czystej postaci.
Tabela 15.
Rozkiad obciqzeh treningowych wg systemu niemieckiego.
Trening Dozowanie obciazenia OTE* ITE**
1 73 -—x10 5 36,50 73
2 78 -—x10 4 24,34 78
3 82 -—x10 3 24,60 82
4 78 -—x10 5 39,0 78
5 82 -—x10 4 32,80 82
6 87 -—x10 3 26,10 87
7 82 -—x10 5 41,0 82
8 87 -—x10 4 34,80 87
9 92 -—x10 3 27,60 92
* - Obj?tosc treningowa ekwiwalentna; ** - Intensiwnosc treningowa ekwiwalentna.
Tabela 16. Rozkiad obciqzeh w 12 tygodniowym cyklu treningowym w wyciskaniu lezqc Eda Coana.
Tydzien Dozowanie obci^zenia OTE* ITE**
1 70 x2 10 14,0 70
2 70 x2 10 14,0 70
3 74 x2 8 11,84 74
4 77,5 x2 8 12,40 77,5
5 81 x2 5 8,10 81
6 81 x2 5 8,5 85
7 88,5 x2 5 8,85 88,5
8 92,2 x2 3 5,53 92,2
9 96 x2 3 5,76 96
10 99,5 x2 2 3,98 99,5
11 103,3 x2 2 4,132 103,3
12 110,7 -—x1 1 1,107 110,7
* - Obj?tosc treningowa ekwiwalentna; ** - Intensiwnosc treningowa ekwiwalentna. Tabela 17. Przyrosty rezultatow pod wpiywem stosowania cwiczen statyko - dynamicznych wg Dobrowolskiego.
Rodzaj Cwiczenia Przyrost rezult. w gr. I Przyrost rezult. w gr. II
Wyciskanie lezqc 22,7 ± 1,45 kg 12,6 ± 1,66 kg
Przysiad 26,5 ± 1,90 kg 15,0 ± 2,20 kg
Statyczna sila ciqgu w poz. poderw. 27,1 ± 2,44 kg 18,5 ± 1,71 kg
Sila r?ki miotajqcej 25,0 ± 2,24 kg 13,2 ± 1,80 kg
Wykorzystanie systemow treningu sily mi^sni nog w metodyce treningu wyciskania sztangi lezqc. Z powodu niewielkiej ilosci opracowanych metodyk i systemow treningowych w wyciskaniu sztangi lezqc, wielu trenerow i zawodnikow eksperymentowalo dla potrzeb tej konkurencji z innymi systemami treningowymi, szczegolnie zas z systemami opracowanymi dla przysiadow. Wysoko ceniq sobie zawodnicy system A.A. Zeynalowa (1976).
Brak jest jednak danych liczbowych dotyczqcych skutecznosci tego systemu. Z krqzqcych potocznych opinii o tym systemie wynika, ze w niektorych przypadkach zwi?kszono wynik w wyciskaniu nawet
o 35 kg. Jedynym udokumentowanym wdrozeniem tego systemu dla potrzeb wyciskania sztangi lezqc sq wyniki eksperymentu przeprowadzonego na grupie 12
m?zczyzn uprawiajqcych kulturystyk? rekreacyjnie (D. Kopanski 1999). Tabela 18 zawiera wyniki badan nad wykorzystaniem metodyki A.A. Zeynalowa dla potrzeb rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lezqc.
Jak widac z tabeli , wszyscy uczestnicy stosu-jqcy trening wedlug metodyki A. Zeynalowa poprawili swoje rezultaty w wyciskaniu lezqc. Srednia wartosc przyrostu rezultatu w grupie wyniosla 9,79 kg przy standardowym odchyleniu rownym 3,608. Uczestnicy poprawili swoje wyniki od 2,5 kg do 15 kg. Najnizszy przyrost wyniku uzyskala osoba, ktora ze wzgl?du na specyfik? wykonywanej pracy zawodowej (kierowca) odbywala swoje treningi nieregularnie.
Przyrosty wynikow w wyciskaniu sztangi lezqc na poziomie calej grupy badanej sq statystycznie istot-ne co potwierdzajq dane zawarte w tabeli 19.
Rezultaty wyjsciowe wyciskania sztangi lezqc, wyniki sprawdzianu kohcowego i przyrosty rezultatu w badanym 6 -
cio tygodniowym okresie
L.P. Inicjaly Badanych Rekord w wyciskaniu przed eksperymentem Ikgl Wynik sprawdzianu w wyciskaniu po eksperymencie Tkgl Roznica wynikow Ikgl
1 F.D. 110 122,5 12,5
2 K.K. 125 140 15
3 T.M. 92,5 107,5 15
4 K.W. 110 117,5 7,5
5 Ch.W. 120 132,5 12,5
6 P.M. 97,5 105 7,5
7 M.J. 130 132,5 2,5
8 M.R. 112,5 122,5 10
9 Sz.Z. 95 105 10
10 J.F. 127,5 135 7,5
11 Z.S. 137,5 142,5 7,5
12 K.D. 90 100 10
X S 112,29 16,00 121,875 14,85 9,791 3,608
Tabela 19.
Wyniki testu T - Studenta na istotnosc roznicy miqdzy rezultatem wyjsciowym i kohcowym w wyciskaniu sztangi
lezqc
Rezultat wyjsciowy x, Rezultat koncowy x. Przyrost rezultatu x,- X, Wartosc krytyczna przy a = 0,001
112,29 kg 121,875 kg 9,585 kg 4,78 kg
Z obserwacji autora badan wynika, ze naj-bardziej krytyczny okazal si? w osmiu przypadkach czwarty tydzien treningowy, a w nim 12 trening na ob-ciqzeniu rownym 90% CM. Stosowano tutaj inny wa-riant realizacji obciqzen (np. 1 seria x 4 wycisni?cia i 4 serie x 3 wycisni?cia) tzn. taki, aby suma podniesien sztangi wynosila planowanq ilosc 16 razy, przy zwi?k-szonej liczbie serii
Wnioski.
- Z przedstawionego powyzej przeglqdu metod
i systemow treningowych wynika, ze dla potrzeb roz-woju rezultatu w wyciskaniu sztangi lezqc stosuje si? z reguly metody izomorficzne i polimorficzne. W kazdej z metodyk dominujqcym cwiczeniem jest wyciskanie sztangi lezqc.
- Z podawanych przez autorow poszczegolnych metodyk przyrostow rezultatu w wyciskaniu sztangi lezqc wynika, ze najbardziej skuteczne sq metody o cha-rakterze izomorficznym, a wiec te metody i systemy treningowe, w ktorych jedynym Cwiczeniem treningo-wym jest wlasnie wyciskanie sztangi lezqc.
- Duzq skutecznosc w rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lezqc wykazujq te metody i systemy treningowe w ktorych stosuje si? statyczne napi?cia mi?sniowe.
- Interesujqcym jest fakt, ze w szerokiej litera-turze przedmiotu dotyczqcej tego zagadnienia brak jest danych, o stosowaniu Cwiczen ekscentrycznych w rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lezqc.
Literatura
1. Aldrige B. (1998): 6 najlepszych sposobow na klatk? piersiowq.
W: Flex nr 1(8), str. 84-88.
2. Berger P. (1963): Comparison Between Static Training and Various Dynamic Training Programs. W: The Res Quart. Nr 2, vol. 34, str. 131-135.
3. Dobrowolskij I.M.: (1972): Ispolzowanije statiko-dinamiczeskich upraznienij dlja razwitija silowych kaczestw. Teorija i praktika fiz. kult. nr 7, str. 16-18.
4. Dolezal B., Thormodsgard M. (2000): Wielkie wyciskanie. Popraw swoje wyniki w wyciskaniu o 25% w ciqgu 12 tygodni. W: Flex nr 7(38), str. 54-60.
5. Kopanski D. (1999): Proba wykorzystania metodyki treningowej A. Zejnalowa dla potrzeb rozwoju rezultatu w wyciskaniu sztangi lezqc. Materialy Konferencji Mlodych Pracownikow Nauki nt. „Wychowanie fizyczne, sport i zdrowie w badaniach naukowych” 1.06.1999 r., WNP-IKF, US Szczecin, str. 18-31.
6. Kopanski R., Smieja B. (2001): Propozycja nowej notacji obciqzen treningowych w sportach atletycznych (podnoszenie ci?zarow, trojboj silowy, kulturystyka). W: Materialy Konferencji Naukowej nt. „Aktywnosc ruchowa ludzi w roznym wieku” PTNKF i US Szczecin, str. 377-387.
7. Sloan B.C. (2001): „Mega wyciskanie” - analityczne spojrzenie na rozne metody osiqgania lepszych wynikow w wyciskaniu na lawce plaskiej. W: Muscle nr 38, str. 54-58.
8. Tokarski G. (1993): Klub silaczy - przedstartowy cykl treningowy. W: Muscle&Fitness nr 4, str. 72-74.
9. Tokarski G. (1995): Jak poprawic swoj rekord w wyciskaniu lezqc w 3 miesiqce o 20 kg i wi?cej. W: Muscle&Fitness nr 10, str. 55-57.
10. Vagman D. (1998): Przyblizone okreslenie jednego maksymalnego powtorzenia. W: Flex - Kulturystyka, fitness, sporty silowe. Nr 10(17), str. 65.
11. Vagman D. (1998): Skarb trojboisty - wyciskanie wyczynowe. W: Flex 10(17), str. 58-65.
12. Zajnalow A. A. (1976): Mietody razwitija sily nog. W: Tjazolaja atletika - jezegodnik, F i S, Moskwa, str. 29-31.
13. Zale N. (2001): Treningowe problemy. W: Muscle nr 42, str. 54-59.
Поступила в редакцию 16.05.2009г.
