CC BY
131
УДК 796.83
КОМПЛЕКСНОЕ РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ КАК СРЕДСТВО ДОСТИЖЕНИЯ ПИКА СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ В ГИРЕВОМ СПОРТЕ
А
© Г.К. Хомяков1
Иркутский государственный университет железнодорожного транспорта, 664074, Россия, Иркутск, ул. Чернышевского 15.
Проведён анализ комплексного развития силовых качеств как средства достижения пика спортивной формы в гиревом спорте. Автором определена строгая последовательность подготовки гиревиков для эффективного развития физических качеств выносливости и силы спортсменов. Планирование тренировочного процесса согласуется с условиями высшей школы. На этом основании предложен авторский проект программы, приемлемый для учебной почасовой нагрузки на уроках физической культуры в вузах. Показана эффективность планирования, реализованного в результатах спортивных соревнований. Табл. 4. Библиогр. 12 назв.
Ключевые слова: планирование спортивной тренировки для развития силы; результаты подготовки спортсменов.
COMPLEX DEVELOPMENT OF WEIGHTLIFTING SKILLS AS A MEANS TO ACHIEVE TOP FORM IN KETTLEBELL LIFTING
G.K. Khomyakov
Irkutsk State University Railway Engineering, 15 Chernyshevsky St., Irkutsk, 664074, Russia.
This paper analyzes complex development of strength skills as a means to achieve the top sport form in kettlebell lifting. The author specifies a strict sequence of training weightlifters for efficient development of physical qualities of endu rance and strength. Planning of the training process is coordinated with higher school conditions. This is the basis for the introduction of the author's program project that is acceptable for the academic by-the-hour load at physical education lessons at universities. The efficiency of the planning implemented in the results of sport competitions is demonstrated. 4 tables. 12 sources.
Key words: planning sports training for strength development; weghtlifter training results.
Развитие физических качеств обусловлено совокупностью биохимических, структурных и функциональных изменений в организме, характеризующих мобилизацию резервных возможностей различных систем при тренировке. Механизм их развития является базой экономизации функционирования и повышение коэффициента полезного действия (КПД) работы организма.
На начальных этапах любые двигательные действия способствуют приросту всех физических качеств [1, 2]. Вскоре этот процесс приостанавливается, а затем прекращается на заключительных этапах адаптации к специфической мышечной деятельности. В этот период могут возникать взаимоотрицательные влияния развития одних физических качеств на другие. Наивысшие показатели в развитии одного физического качества могут быть достигнуты только при определенном уровне развития других. Однако гармоничная
взаимосвязь в развитии физических качеств является признаком пика спортивной формы. Автором предложена последовательность развития физических качеств у спортсменов-гиревиков (табл.1).
Для гиревиков важнейшим качеством является выносливость[10-12]. Взаимодействие физических качеств (ФК) выражается в переносе ФК, т.е. перенос выносливости связан с механизмом формирования так называемой вегетативной выносливости, интегральный показатель которой - величина максимального потребления кислорода (МПК). Тренировка выносливости достигается большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы и обеспечивается активностью медленных мышечных волокон. Поэтому понятна более выраженная рабочая гипертрофия медленных мышечных волокон при этом виде тренировки по сравнению с гипертрофией быстрых гликолитических волокон.
1Хомяков Геннадий Константинович, кандидат медицинских наук, доцент кафедры физической культуры, судья республиканской категории, Заслуженный врач России, тел.: 89501418235, e-mail: [email protected]
Chomyakov Gennady, Candidate of Medicine, Associate Professor of the Department of Physical Education, republican certified judge, Honoured Doctor of Russia, tel.: 89501418235.
ВЕСТНИК ИрГТУ №5 (76) 2013
299
Таблица 1
План тренировок развития физических качеств на месяц
Физическое качество I неделя II неделя III неделя IV неделя
Выносливость
Сила
Скоростная сила (быстрота)
Силовая выносливость
Первостепенное развитие выносливости обусловлено тем, что на начальном этапе физической подготовки важно развитие капиллярной сети сосудов. Работа на выносливость сопровождается ламинарным током биологических жидкостей в сосудах. При этом минимизируются адгезионные и когезионные свойства крови, лимфы. Кроме того, при аэробной работе ре-синтезируется 38 молекул АТФ. Таким образом, приступая к тренировке на силу, организм спортсмена обеспечивается системой снабжения энергетическими материалами.
В физиологических механизмах развития силы выделяют периферические и центральные факторы, определяющие величину максимального мышечного напряжения. Группа периферических факторов подразделяется на структурные и функциональные. Из числа структурных факторов выделяют: количество мышечных волокон, длину мышечных волокон, строение (степень наклона мышечных волокон к оси движения), композицию мышц. Функциональные факторы обусловлены количественным содержанием в мышцах сократительных белков, АТФ, КрФ, гликогена.
Центральные факторы определяют:
- факторы внутримышечной координации: частоту и характер нервных импульсов; регуляцию числа активных двигательных единиц (ДЕ), режим сократительной деятельности (от одиночного сокращения до полного тетануса); синхронизацию работы ДЕ;
- факторы межмышечной координации (мобилизация агонистов, торможение антагонистов, адаптационно-трофические влияния симпатической нервной системы).
Физиологические изменения в организме при стимулируемом развитии мышечной силы складываются из структурных и функциональных изменений:
- структурных изменених, проявляющихся в укреплении костно-суставного и связочного аппарата;
- мышечной гипертрофии, которая бывает двух типов: саркоплазматического и миофибриллярного типа. Саркоплазматический тип мышечной гипертрофии проявляется в накоплении в саркоплазме гликогена, различных ионов и других веществ и возникает в результате многократных повторений силовых напряжений. Истинной является миофибриллярная гипертрофия, сопровождающаяся увеличением количества сократительных белков и миофибрилл.
Функциональные изменения складываются из повышения возбудимости нервно-мышечного аппарата, усиления внутри- и межмышечной координации, улучшения координации двигательных и вегетативных
функций. Поэтому когда говорят о мышечной силе у человека, речь идет о максимальной произвольной силе (МПС) (в спортивной педагогике этому понятию эквивалентно понятие «абсолютная сила мышц»).
Механизмы внутримышечной координации определяют число и частоту импульсации мотонейронов данной мышцы и связь их импульсации во времени. С помощью этих механизмов центральная нервная система регулирует МПС данной мышцы, т.е. определяет, насколько сила произвольного сокращения данной мышцы близка к ее мышечной силе (МС). Показатель МПС любой мышечной группы даже одного сустава зависит от силы сокращения многих мышц. Совершенство межмышечной координации проявляется в адекватном выборе «нужных» мышц-синергистов, в ограничении «ненужной» активности мышц-антагонистов данного и других суставов и в усилении активности мышц-антагонистов, обеспечивающих фиксацию смежных суставов и т.п.
В этом случае изометрическое напряжение мышцы соответствует ее максимальной статической силе.
Таким образом, управление мышцами (когда требуется проявить их МПС) является сложной задачей для центральной нервной системы. Отсюда понятно, почему в обычных условиях МПС мышц меньше, чем их МС.
Силовой дефицит данной мышечной группы тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом. Величина силового дефицита зависит от трех факторов:
1) психологического, эмоционального состояния (установки) испытуемого;
2) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп;
3) степени совершенства произвольного управления.
Роль координационного фактора проявляется в том, что систематическая тренировка может способствовать совершенствованию МПС, которые не участвуют в тренировке. МПС мышц нетренируемой руки также несколько увеличилась за счет последнего фактора. Это показывает, что более совершенное центральное управление мышцами может проявляться в отношении симметричных мышечных групп (явление «переноса» тренировочного эффекта). Как известно, наиболее высокопороговыми («менее возбудимыми») являются быстрые двигательные единицы мышцы. Их вклад в общее напряжение мышцы особенно велик, так как каждая из них содержит много мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна толще, имеют
больше миофибрилл, поэтому сила их сокращения выше, чем у медленных двигательных единиц. Количество быстрых мышечных волокон определяют МПС. Развитие значительной мышечной силы обусловлено систематическим применением на тренировках упражнений, которые требуют проявления большой мышечной силы (не менее 70% от его МПС). В этом случае совершенствуется произвольное управление мышцами, и в частности механизмы внутримышечной координации, обеспечивающие включение как можно большего числа двигательных единиц основных мышц, в том числе наиболее высокопороговых, быстрых двигательных единиц. Наиболее популярным является метод динамических усилий. Данный метод имеет две разновидности: метод максимальных усилий и метод повторных усилий. Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При этом происходят одновременное включение наибольшего количества двигательных единиц (ДЕ), максимальная частота импульсации мотонейронов, синхронизация работы различных ДЕ, концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц-агонистов и частично - антагонистов. Положительные стороны ММУ заключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен для развития максимальной силы. Как отрицательную сторону ММУ следует выделить его травматичность. При частом использовании он однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями, возникающими в связи с выполнением значительного объема нагрузок.
Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъемов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ). Достоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно выполнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ, что является основой формирования гипертрофии. При этом наблюдается меньшее натуживание и уменьшение травматичности.
Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении, а последние, наиболее важные, попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.
Разновидность МПУ - поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (некоторые называют его методом динамических усилий).
Изометрический метод (ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). В качестве достоинства ИМ следует отметить возможность регуляции, оптимального времени поддержания заданной силы (в отличие от этого метода в
динамическом методе максимальная сила поддерживается только доли секунды). Таким образом, ИМ представляет собой способ направленной адаптации мышц к максимальным силовым напряжениям. Кроме того, при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах. Он не требует сложного оборудования и не занимает много времени.
Изометрически сокращающаяся мышца развивает максимально возможное для нее напряжение при одновременном выполнении следующих трех условий:
1) активации всех двигательных единиц (мышечных волокон) данной мышцы;
2) в режиме полного тетануса у всех ее двигательных единиц;
3) в сокращении мышцы при длине покоя.
В этом случае изометрическое напряжение мышцы соответствует ее максимальной статической силе.
Недостатки ИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель стабилизации максимальной силы, появлении скованности мышц, снижении их эластичности, в малом «переносе» тренированности из-за различий нервно-мышечной координации.
Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изометрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается в тренировке: при соответствующих углах положений тела и конечностей, не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 мин), не более 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 недель.
Дополнительные мероприятия профилактики переутомления при этом методе тренировки заключаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслабление в сочетании с динамическими упражнениями, при применении тренажеров с индикаторами, в частой смене упражнений и положений тела.
Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ). Используются отягощения больше максимальной силы. Эффективный метод - метод развития максимальной силы, так как при нем проявляется сила, больше максимально доступной. Упражнениям в ПТ должна предшествовать большая силовая тренировка. Эти упражнения называют упражнениями «ударного типа», например: упражнения «со срывом», прыжок в яму с последующим выпрыгиванием. Для квалифицированных спортсменов используют 3-4 серии по 5-8 упражнений, 1-2 раза в неделю во 2-м периоде подготовительного цикла.
Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). При тренировке мышечной силы этот метод имеет вспомогательное значение. Он также используется при восстановлении деятельности мышц после травм. Обладает анальгезирующим (обезболивающим) эффектом.
Комбинированные методы тренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляются изометрический метод и ММУ. Использование дина-мико-статических упражнений и ПТ зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировки.
Совершенствование силы у детей и подростков происходит неравномерно и зависит от генетической программы развития и социальных факторов. С возрастом благодаря совершенствованию нервной регуляции, изменению химизма и строения масса и сила мышц увеличиваются в 7,5-9,5 раза; максимальная сила различных мышечных групп - в 9-15 раз. Наибольший прирост силы происходит в период с 9 до 11 и с 13 до 17 лет. Максимальная сила регистрируется в 18-20 лет. В последующие годы при отсутствии специальной тренировки силы темп повышения максимальной силы замедляется.
Возрастные изменения массы мышц (в процентах от массы тела) происходят следующим образом: у новорожденных - 23%, у детей 8, 15, 18 лет - соответственно 27, 32, 44%, у взрослых - снижается до 40%, а у спортсменов высокого класса достигает 50% и более.
Прирост силовых показателей мышц при тренировке с локальной работой достигает 3,5-3,7 раза, при глобальной - возрастает в 2-2,5 раза. Среднегодовое увеличение силы у тяжелоатлетов легкой весовой категории (до 56 кг) составляет 2,8 кг в год, а тяжелой категории - до 8,7 кг в год.
Между показателями произвольной силы и выносливости мышц («локальной» выносливости) существует сложная связь. МПС и статическая выносливость одной и той же мышечной группы связаны прямой зависимостью: чем больше МПС данной мышечной группы, тем длительнее можно удержать выбранное усилие (больше «абсолютная локальная выносливость»). Иная связь между произвольной силой и выносливостью обнаруживается в экспериментах, в которых разные испытуемые развивают одинаковые относительные мышечные усилия, например 60 % от их МПС (при этом, чем сильнее испытуемый, тем большее по абсолютной величине мышечное усилие он должен поддерживать). В этом случае среднее предельное время работы («относительная локальная выносливость») чаще всего одинаково у людей с разной МПС. Поэтому, чрезмерное увеличение силы у гиревиков снижает спортивный результат.
Показатели МПС и динамической выносливости не обнаруживают прямой связи у неспортсменов и спортсменов различных специализаций. Тренировка, направленная преимущественно на развитие мышечной силы, совершенствует механизмы, способствующие улучшению этого качества, значительно меньше влияя на мышечную выносливость, и наоборот. Увеличение поперечника мышцы сопровождается ростом её силы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы (от греч. «трофос» - питание). Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механиче-
ское расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается. Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон - саркоплазматиче-ский и миофибриллярный.
Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т.е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания не сократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, мио-глобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы.
В первую неделю месячного цикла необходимо провести объёмную работу: толчок гирь на пульсе 130-150 ударов в минуту и артериальном давлении (АД) 150/60 мм. рт. ст. с гирями весом 16 кг.+16кг, количество повторений и подходов подбирается в соответствии с показателями пульса и АД [7,9]. Воздействуя на наиболее предрасположенные к саркоплаз-матической гипертрофии медленные (I) и быстрые окислительные (11-А) волокна, создаются условия для рабочей гипертрофии этого типа. Они мало влияют на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т.е. увеличивает их выносливость.
Тренировка во второй неделе направлена на развитие миофибриллярной рабочей гипертрофии, которая связана с увеличением числа и объема миофиб-рилл, т.е. собственносократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (II-В) мышечные волокна [3, 4, 5].
В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию саркоплаз-матического типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70% - от МПС тренируемых групп мышц), наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно миофибрил-лярного типа. Вес гирь для этого периода тренировок составляет 24 или 32 кг, в зависимости от подготовленности атлета. АД может достигать до 200/60 мм рт. ст., пульс до 180 ударов в минуту.
В основе рабочей гипертрофии лежит интенсив-
ный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно, концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.
Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин -только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.
Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное утолщение мышечных волокон наблюдается в 6-7 лет, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (в 11-15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания. Соответствующий характер имеет и рост мышечной силы в школьном возрасте.
Даже после коррекции показателей силы с размерами тела силовые показателя у взрослых женщин ниже, чем у мужчин. Вместе с тем если у женщин в результате некоторых заболеваний усиливается секреция андрогенов надпочечниками, то интенсивно увеличивается мышечная масса, появляется хорошо развитый мышечный рельеф, возрастает мышечная сила.
Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух основных типов мышечных волокон - быстрых и медленных. Вместе с тем она способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических (БГ) и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических (БОГ) волокон. При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем медленных окислительных (МО) волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон. Эти различия показывают, что степень рабочей гипертрофии мышечного волокна зависит как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии. Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при
направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.
На следующем этапе надлежит развивать ско-ростно-силовые качества. Физиологической основой их является максимальная мощность (иногда называемая «взрывной» мощностью), выражающаяся результатом оптимального сочетания силы и скорости.
Мощность можно увеличить за счет повышения либо силы, либо скорости сокращения, либо скорости и силы одновременно Наибольший прирост мощности обычно достигается за счет увеличения мышечной силы. В значительной степени мощность определяется максимальной динамической мышечной силой. Одной из ее разновидностей является взрывная сила, характеризующая способность к быстрому проявлению мышечной силы. Эта сила зависит от координационных способностей моторных центров и скоростных сократительных способностей мышц. Среди координационных способностей центральной нервной системы основное значение имеют частота импульсации мотонейронов в начале разряда и степень синхронизации импульсации разных двигательных нейронов. Чем больше начальная частота импульсации (активации мышечных клеток), тем быстрее нарастает сила мышц. Скоростные сократительные свойства скелетной мышцы зависят также от ее композиции, то есть соотношения числа быстрых и медленных волокон, поэтому у представителей скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют большую часть мышц. Кроме этого, мощность зависит от силы сокращения мышц, а также от способностей центральной нервной системы обеспечивать внутри - и межмышечную координацию.
Все скоростно-силовые упражнения обеспечиваются анаэробными энергетическими механизмами, так как их предельная продолжительность не превышает 1-2 мин. Поддержание работы максимальной мощности возможно лишь несколько секунд исключительно за счет энергии анаэробного расщепления АТФ и кре-атинфосфата. Для энергетической характеристики этих упражнений используется два основных показателя: максимальная анаэробная мощность и максимальная анаэробная емкость (способность).
Максимальная анаэробная мощность работы может поддерживаться лишь несколько секунд. Работа такой мощности выполняется почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов - АТФ и КрФ. Поэтому запасы этих веществ и особенно скорость их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности,
Для оценки максимальной анаэробной емкости используется величина максимального кислородного долга - наибольшего кислородного долга, который выявляется после работы предельной продолжительности (от 1 до 3 мин). Это объясняется тем, что наибольшая часть избыточного количества кислорода,
потребляемого после работы, используется для восстановления запасов АТФ, КрФ и гликогена, которые расходовались в анаэробных процессах за время работы. Такие факторы, как высокий уровень катехола-минов в крови, повышенная температура тела и увеличенное потребление О2 часто сокращающимся сердцем и дыхательными мышцами, также могут быть причиной повышенной скорости потребления О2 во время восстановления после тяжелой работы. Поэтому имеется лишь весьма умеренная связь между величиной максимального долга и максимальной анаэробной емкостью.
По величине алактацидной (быстрой) фракции кислородного долга можно судить о той части анаэробной (фосфагенной) емкости, которая обеспечивает очень кратковременные упражнения скоростно-силового характера (спринт).
Простое определение емкости алактацидного кислородного долга состоит в вычислении величины кислородного долга за первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить «фос-фагенную фракцию» алактацидного долга, вычитая из алактацидного кислородного долга количество кислорода, используемого для восстановления запасов кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях: емкость «фосфагенного» (АТФ + КФ) кислородного долга (кал/кг веса тела).
Типичная максимальная величина «фосфагенной фракции» кислородного долга - около 100 кал/кг веса тела, или 1,5-2 л О2.
В результате тренировки скоростно-силового характера она может увеличиваться в 1,5-2 раза.
Наибольшая (медленная) фракция кислородного долга после работы предельной продолжительности в несколько десятков секунд связана с анаэробным гликолизом, т. е. с образованием в процессе выполнения скоростно-силового упражнения молочной кислоты, и потому обозначается как лактацидный кислородный долг. Эта часть кислородного долга используется для устранения молочной кислоты из организма путем ее окисления до СО2 и Н2О и ресинтеза до гликогена.
Максимальная емкость лактацидного компонента анаэробной энергии у молодых нетренированных мужчин составляет около 200 кал/кг веса тела, что соответствует максимальной концентрации молочной кислоты в крови около 120 мг% (13 ммоль/л). У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта максимальная концентрация молочной кислоты в крови может достигать 250-300 мг%, что соответствует максимальной лактацидной (гликолитической) емкости 400-500 кал/кг веса тела.
Такая высокая лактацидная емкость обусловлена рядом причин. Прежде всего, спортсмены способны развивать более высокую мощность работы и поддерживать ее более продолжительно, чем нетренированные люди. Это, в частности, обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых мышечных волокон, для которых характерна высокая гликолитическая способность. Повышенное содержание таких волокон в мышцах высококвалифицированных спортсменов-
представителей скоростно-силовых видов спорта является одним из факторов, обеспечивающих высокую гликолитическую мощность и емкость. Кроме того, в процессе тренировочных занятий, особенно с применением повторно-интервальных упражнений анаэробной мощности, по-видимому, развиваются механизмы, которые позволяют спортсменам «переносить» («терпеть») более высокую концентрацию молочной кислоты (и соответственно более низкие значения рН) в крови и других жидкостях тела, поддерживая высокую спортивную работоспособность. Особенно это характерно для бегунов на средние дистанции.
Силовые и скоростно-силовые тренировки вызывают определенные биохимические изменения в тренируемых мышцах. Хотя содержание АТФ и КрФ в них несколько выше, чем в нетренируемых (на 20-30%), оно не имеет большого энергетического значения. Более значимо повышение активности ферментов, определяющих скорость оборота (расщепления и ресинтеза) фосфагенов (АТФ, АДФ, АМФ, КрФ), в частности миокиназы и креатинфосфокиназы [5].
Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.
Силовой компонент мощности (динамическая сила) играет определённую роль в гиревом спорте. Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц (концентрического или эксцентрического сокращения), обозначается как динамическая сила Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе (т) при концентрическом сокращении мышц, или по замедлению (ускорению с обратным знаком) движения массы при эксцентрическом сокращении мышц. Такое определение основано на физическом законе, согласно которому F = т • а.
При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы: в некоторых пределах с увеличением массы перемещаемого тела показатели силы растут. Дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.
При измерении динамической силы испытуемый выполняет движение, которое требует сложной вне-мышечной и внутримышечной координации. Поэтому показатели динамической силы значительно различаются у разных людей и при повторных измерениях у одного и того же человека.
Динамическая сила, измеряемая при концентрическом сокращении мышц, меньше, чем статическая сила. Конечно, такое сравнение проводится при максимальных усилиях испытуемого в обоих случаях и при одинаковом суставном угле. В режиме эксцентрических сокращений (уступающий режим) мышцы способны проявлять динамическую силу, значительно превышающую максимальную изометрическую. Чем больше скорость движения, тем больше проявляемая динамическая сила при уступающем режиме сокращения мышц.
У одних и тех же испытуемых обнаруживается умеренная корреляция между показателями статической и динамической силы (коэффициенты корреля-
ции в пределах 0,6-0,8).
Увеличение динамической силы в результате динамической тренировки может не вызывать повышения статической силы. Изометрические упражнения или не увеличивают динамической силы, или увеличивают значительно меньше, чем статическую. Все это указывает на чрезвычайную специфичность тренировочных эффектов: использование определенного вида упражнений (статического или динамического) вызывает наиболее значительное повышение результата именно в этом виде упражнений. Более того, наибольший прирост мышечной силы обнаруживается при той же скорости движения, при которой происходит тренировка.
На третьей неделе месячного цикла приступаем к развитию скоростной (взрывной) силы. К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет боксёрскую тренировку гиревиков. Гиревики работают с весом гирь в 16 кг, постепенно повышая вес.
В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент) либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у неспортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.
Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести (прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка с места в длину). Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющих статическую силу.
Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импуль-сации мотонейронов активных мышц - частота их им-пульсации в начале разряда и синхронизация импуль-сации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.
В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у
спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.
Основы скоростно-силовой тренировки. Во
многих спортивных упражнениях (метания, прыжки, спринтерский бег, борьба и др.) требуется одновременно проявить относительно большую силу и скорость сокращения, т.е. большую мощность. В этом случае говорят о скоростно-силовых качествах. Ско-ростно-силовые движения (взрывные) характеризуются достижением максимальной силы в наименьшее время.
Скоростно-силовой индекс (J) выражается следующей формулой:
J = F max /t max.
Методом совершенствования ССК является использование усилий максимальных или 90-95% от максимальной силы при максимально возможной скорости укорочения мышц. Большое значение при этом имеет развитие межмышечной координации, так как при взрывных усилиях в мышцах развивается не максимальное, а оптимальное напряжение. Для развития финального усилия необходимо реализовать движение с максимальной амплитудой. Причем скорость (V) должна быть больше соревновательной, а мышечное напряжение - максимальным.
При развитии ССК решаются две основные задачи: повышение потенциала скоростно-силовых возможностей и развитие способности к их реализации.
Решение 1-ой задачи осуществляется применением упражнений локального и регионального характера повторным методом (от 1 до 8-10 ПМ) с максимальной интенсивностью. Дополнительно могут использоваться изометрические упражнения с кратковременными максимальными напряжениями в специфических углах. Гиревики работают с облегчёнными гирями.
Решение 2-й задачи реализуется выполнением специальных региональных и глобальных упражнений. Сопротивление должно быть равно соревновательному при V = 100%. Лучший результат достигается при соотношении нагрузок 2:1:1: (50 % - легкие снаряды, 25% - соревновательные, 25% - утяжеленные).
Утомление скоростно-силовой тренировки сопровождается, в первую очередь, увеличением латентного периода расслабления (ЛПР) специфических мышц (до 38%), при некотором увеличении латентного периода сокращения (ЛПС) - до 6%. Наиболее важным признаком утомления является увеличение разницы между показателями ЛПС и ЛПР. У мастеров спорта ЛПР обычно более короткий, чем ЛПС, однако вследствие кумуляции утомления латентное время расслабления (ЛВР) удлиняется в большей степени. При оптимальных нагрузках показатели ЛПС и ЛПР укорачиваются. Один из ранних признаков переутомления - уменьшение величины (силы) произвольного напряжения и ухудшение расслабления мышц. При этом ЛПС и ЛПР удлиняются до 300-400 мс. Все эти
признаки можно наблюдать с помощью методики, регистрирующей напряжение мышц (механограммы) и сигналы, по которым выполняется произвольное напряжение мышцы. Для контроля следует выбирать основные рабочие группы мышц, что дает наиболее ценную информацию о состоянии нервно-мышечного аппарата и центральной регуляции.
После напряженных тренировочных занятий и соревнований в течение 3-6 дней может наблюдаться увеличение различных временных характеристик движений (латентное время произвольного напряжения и расслабления мышц, время отдельных фаз прыжка), что связано, вероятно, со значительным перенапряжением нервных процессов.
Фактором, лимитирующим дальнейший рост работоспособности, может быть низкая вестибулярная устойчивость, следствием чего являются различные вестибулярно-вегетативные или даже вестибулярно-моторные реакции, что снижает результаты спортсменов.
Скоростной компонент мощности развивается исходя из второго закона Ньютона: чем больше сила, тем быстрее движение.
Скорость зависит от двух факторов: величины ускорения (скорости разгона) и максимальной скорости. Для гиревого спорта важнее максимальная скорость толчков веса, чем величина ускорения.
Эти два фактора скорости не имеют тесной связи друг с другом. Одним из важных механизмов повышения скоростного компонента мощности служит увеличение скоростных сократительных свойств мышц, другим - улучшение координации работы мышц.
Скоростные сократительные свойства мышц в значительной мере зависят от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. Внутри - и межмышечная координация также способствует увеличению скорости движения (мощности), так как при координированной работе мышц их усилия кооперируются, преодолевая внешнее сопротивление с большей скоростью. При хорошей межмышечной координации сократительное усилие одной мышцы (или группы мышц) лучше соответствует пику скорости, создаваемой предыдущим усилием другой мышцы (или группы мышц). Соответственно, следующее усилие становится более эффективным. Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения. Если требуется увеличить скорость движения, необходимо выполнять в тренировочных занятиях специфические движения (такие же, как в соревновательном упражнении) со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренируемом упражнении.
Частота (темп) движения является одним из параметров быстроты [2, 3]. Измеряется частота движений (ЧД) количеством двигательных циклов за определенный промежуток времени (чаще всего - за 1 мин. в гиревом спорте). В дошкольном возрасте и в первой половине препубертатного периода (до 8 лет) ЧД быстро нарастает. В последующие годы возрастная динамика совершенствования ЧД носит волнообразный характер с наличием 2-х, 3-х пиков.
Уровень развития ЧД, осуществляемый различными мышечными группами, неодинаков. Он значительно выше для малых мышц (например, кисти в теппинг-тесте), чем для крупных (мышцы ног в беге на месте). Это прослеживается на протяжении всей прогрессивной стадии онтогенеза.
Половой диморфизм возрастной динамики ЧД состоит в том, что максимальный уровень показателя у девочек достигается в 13 лет, после чего преобладает тенденция к снижению, а у мальчиков совершенствование ЧД продолжается, хотя и медленными темпами, до зрелого возраста и достигает более высокого уровня.
Быстрота одиночного движения измеряется угловой скоростью сгибания или разгибания в суставах или временем элементарного движения. Возрастная динамика угловой скорости складывается из трех этапов ее развития: 1-й - от 4-5 до 9-11 лет (интенсивное увеличение); 2-й - от 9-11 до 13-14 лет (замедленное развитие); 3-й - после 13-14 лет (относительная стабилизация), когда годы небольшого снижения (16-17 лет) сменяются небольшим увеличением (2030 лет). С возрастом изменяется топография угловой скорости: в 4-5 лет этот показатель движений для мышц дистальных отделов конечностей (стопа, палец) ниже, чем проксимальных предплечья (кисть, голень). Однако уже с 6-7 лет устанавливается обратное соотношение. Дефинитивная величина угловой скорости движения различных суставов тела также весьма вариативна: например, в сгибании пальца - 104,3 град/с, а в сгибаниях туловища - 45,8 град/с. Спортивная подготовка стимулирует возрастное развитие угловой скорости, давая дополнительный прирост более чем на 40%, а также уменьшает разницу в скорости движений в различных суставах. Время одиночного движения, например, переноса руки на небольшое расстояние, составляет от 80 до 120 мс и имеет сходную возрастную динамику.
Скоростно-силовые качества обычно тестируются по результатам прыжков с места в длину или высоту. Поэтому для их обозначения часто используется термин «прыгучесть». Возрастное развитие прыгучести у девочек, не занимающихся спортом, протекает наиболее интенсивно в самом раннем возрасте (с 4 до 5 лет). В последующие годы скорость прироста изменяется волнообразно. В начале постпубертата (с 13 до 14 лет) ее совершенствование прекращается и появляется тенденция к ухудшению.
У мальчиков на протяжении всего возрастного диапазона (от 7 до 20 лет) прыгучесть прогрессирует. Происходит это неравномерно, с волнообразными колебаниями скорости прироста.
У девочек с более раннего возраста выявлены следующие закономерности: по мере увеличения возраста быстрота нарастает волнообразно (год с большей скоростью прироста чередуется с годами ее снижения). Наиболее интенсивно быстрота перемещения развивается в дошкольном возрасте. В препубертат-ном и в начале пубертатного периода преобладает тенденция к снижению скорости прироста этого качества, которое сменяется кратковременным повышени-
ем в последующие годы пубертата. С начала постпубертатного периода (13 лет) естественное возрастное совершенствование быстроты прекращается и появляется тенденция к ухудшению быстроты перемещения. Скорость перемещения в циклических упражнениях характеризует скоростно-силовые качества и выносливость.
Адаптивная изменчивость статической и динамической силы различных мышечных групп в неодинаковой степени зависит от реактивности генных комплексов. Прирост силы могут ограничивать такие особенности соматической конституции, как объем мышечной массы, типология мышечной композиции, сократительная способность и упругая сила мышц, а также метаболический потенциал мышц и совершенство нейрогенных механизмов регуляции и координации мышечных напряжений.
Главными индукторами усиления генетически нормируемого синтеза пептидов сократительного комплекса и ретикулума мышц в процессе воздействия силовых нагрузок являются половые и ростовые гормоны, концентрация которых генетически контролируется в связи с изменениями гормонального статуса развивающегося организма. Реактивность генетического аппарата непосредственно связана с восприимчивостью нейрогормональных систем, осуществляющих срочную мобилизацию организма и обеспечение концентрированных во времени мышечных усилий при силовой тренировке.
Суперкомпенсация наблюдается в период отдыха при развитии силы (накопление АТФ, КрФ сверх исходного уровня, гипертрофия мышечных волокон) и выносливости (накопление гликогена, свободных жирных кислот, повышение МПК и т.д.).
Снижение тренировочной нагрузки неизбежно приводит к утрате ФК, т.е. к возвращению их к исходному уровню в результате обратного развития морфологических и функциональных резервов организма. Скорость утраты быстроты, силы, выносливости находится в отношении примерно 1:3:6 к продолжительности в фенотипе проявления силовых, скоростных, координационных способностей и выносливости. Необходимо обратить внимание на совокупность факторов генотипической, онтогенетической и внешней среды, усиливающих или, наоборот, тормо-
Примерные сенситивные периоды
зящих экспрессию генов и развитие признаков. К каждому «переломному» моменту развития достигается новый, более совершенный, уровень взаимоотношений структурных элементов, энергетических процессов и функций нервно-мышечного аппарата. Осуществляется перестройка центральных систем координации движений. Повышается адаптивная способность, как моторной системы, так и других систем, обеспечивающих рост физической работоспособности по сравнению с предыдущим циклом онтогенеза. К каждому «переломному» моменту развития достигается новый (более совершенный) уровень взаимоотношений структурных элементов, энергетических процессов и функций нервно-мышечного аппарата. В течение последующих, более продолжительных, сенситивных периодов, когда отдельные генные комплексы временно изменяют свою норму реакции, становятся более «чувствительными» к нейрогормональным и метаболическим модуляторам их активности, возрастает восприимчивость организма к нагрузкам определенной физической направленности.
В связи с большим практическим значением сенситивных периодов заслуживает специального анализа возрастная динамика не только уровня развития физических качеств, но и скорости их развития. За скорость возрастного развития (V, %) принимается годовой прирост соответствующего показателя, взятый в процентах к средней величине его уровня за предыдущий год.
Высокие ежегодные прибавки МПС этих мышц (в пределах 20-25%) прослеживаются у девочек с самого раннего возраста (с 4 лет) до начала пубертатного периода (10-11 лет). Умеренное снижение скорости их прироста происходит на 10-м и 12-14-м годах жизни, т.е. перед началом и во время периода полового созревания. После 14 лет темпы роста МПС снижаются. Интенсивно растет также МПС разгибателей стопы, но пик скорости роста (до 30% за год) устанавливается позже (с 6 до 10 лет). В пубертатном периоде (10-13 лет) скорость прироста снижается. В постпубертате (14-17 лет) скорость прироста силы мышц-разгибателей вновь повышается, после чего стабилизируется на достигнутом уровне. Сила мышц-разгибателей прирастает быстрее и в большей степени, чем мышц-сгибателей. Средние величины при-
Таблица2
развития двигательных качеств
Морфофункциональные показатели, Физические качества Возраст, лет
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Рост + + + +
Мышечная масса + + + +
Быстрота + + + + +
Скоростно-силовые качества + + + + + + +
Сила + + + +
Выносливость (аэробные возможности) + + + + + +
Анаэробные возможности + + +
Гибкость + + + + + +
Координационные способности + + + +
Равновесие + + + + + + + +
роста силовых показателей у мужчин больше, чем у женщин. Но эта разница для мышц-разгибателей гораздо меньше, чем для сгибателей.
Таким образом, двигательная активность играет важнейшую роль в возрастном развитии мышечной силы. Любые виды спортивной подготовки способны повысить уровень возрастной динамики МПС. Акцентированное применение упражнений силовой направленности дает наибольший эффект в сенситивный период высокой чувствительности естественного развития мышечной силы и оказывается малоэффективным в предшествующий и последующий периоды.
Критические и сенситивные периоды в развитии каждого двигательного качества повторяются неоднократно. Каждый последующий сенситивный период не компенсирует упущенных возможностей совершенствования моторики. Чрезмерные нагрузки приводят к нарушению генетической программы индивидуального развития. Различия генетической конституции индивидуумов одного хронологического возраста могут проявляться в разновременности наступления критических периодов в индивидуальном развитии силовых, скоростных, координационных качеств и выносливости, в зависимости от индивидуальных темпов биологического созревания. Поэтому планируются тренировочные нагрузки строго индивидуально.
Индексы наследуемости у взрослых характеризуют вклад генотипа в достижение предельного уровня силы. Предел взрывной силы в вертикальном прыжке примерно на 80% зависит от наследственной предрасположенности и, соответственно, примерно на 2% - от тренировки этого качества. Таким образом, изменчивость или прирост взрывной силы у индивидуумов с низким генетическим потенциалом силы не могут быть компенсированы никакой усиленной тренировкой. При низких показателях наследуемости физических качеств ведущую роль приобретает факторы внешней среды в реализации природного потенциала мышечной силы у юных спортсменов. Разные виды силы отличаются своей адаптивной изменчивостью. Более изменчивыми (более тренируемыми) являются статическая и динамическая силы мышц-сгибателей. Сила мышц-разгибателей прирастает быстрее и в
Спортивные достижения
большей степени, чем сила мышц-сгибателей. Тре-нируемость мышечной силы спортсмена находится в существенной зависимости от индивидуальных параметров гормонального статуса и динамики андрогено-генеза, подверженных хроногенетическому контролю. Продукция андрогенов периодически меняется и особенно возрастает у подростков в период полового созревания, когда ускоряются темпы роста тела и накопления мышечной массы, и в течение периода первой зрелости, особенно между 25-30 годами, когда завершаются ростовые процессы и соматическое возмужание. На этом этапе онтогенеза отмечен наибольший прирост индивидуальных показателей силы и силовые нагрузки оказывают выраженный анаболический эффект на фоне высокой активности гипо-таламо-гипофизарно-гонадальной системы и повышенной концентрации в крови соматотропина и гормонов коры надпочечников. Он обеспечивает пластический обмен и развитие адаптивной мышечной гипертрофии. Факторы негенетической природы определяются адекватным питанием, сбалансированным по растительным и животным белкам, создающим легко-усваиваемый резерв аминокислот, физиологически обоснованным режимом силовой тренировки и сопутствующим комплексом восстановительных средств. Для оценки мышечной силы чаще всего используются два показателя:
1) максимальная произвольная сила (МПС) - показатель динамометрии при максимальном волевом напряжении - килограмм-сила;
2) относительная величина МПС (МПСотн. - величина МПС, приходящаяся на 1 кг массы тела человека).
Средние величины прироста силовых показателей у мужчин больше, чем у женщин. Но эта разница для мышц-разгибателей гораздо меньше, чем для сгибателей.
С учётом всех вышеприведённых факторов под наблюдением находилась экспериментальная группа в количестве 59 спортсменов. Контрольная группа состояла из 41 человека, тренирующаяся по обычной схеме.
Результаты тренировок приведены в табл. № 3, 4.
Таблица 3
в экспериментальной группе
Весовая категория, кг Возраст, лет Стаж занятий, лет Спортивный разряд Всего
3 2 1 КМС МС МСМК
48 14 ± 0,2 2 ± 0,5 3 2 1 6
53 15,2 ± 0,3 2 ± 0,15 4 1 5
58 172 ± 0,2 2 ± 00,15 1 4 2 7
63 18 ± 0,6 2,2 ± 0,3 1 3 4 1 9
68 18,3 ± 0,4 2,1 ± 0,5 1 5 9 15
73 16,1 ± 0,7 2,6 ± 0,5 2 5 2 1 10
73+ 18 ± 0,1 4 ± 0,1 1 1
78 22,1 ± 0,3 3 ± 0,2 2 1 3
85 16 ± 0,1 2,8 ± 0,5 1 1
85 + 17 ± 0,3 3 ± 0,4 1 1
105 18 ± 0,4 3 ± 0,4 1 1
Итого 10 21 23 3 2 59
Таблица 4
Спортивные достижения в контрольной группе_
Весовая категория (кг) Возраст (лет) Стаж Занятий (лет) Спортивный разряд Всего
3 2 1 КМС МС МСМК
48 13,8 ± 0,2 2 ± 0,4 4 2 1 7
53 14,6 ± 0,25 2 ± 0,25 5 2 1 8
58 17 ± 0,15 2 ± 00,1 1 2 1 4
63 17 ± 04 2 ± 0,2 3 1 1 5
68 18,3 ± 0,4 2,1 ± 0,5 8 1 1 1 11
73 16,1 ± 0,7 2,6 ± 0,5 1 2 1 1 4
73+ 17,2 ± 0,1 3,1 ± 0,1 2 2
78 22,1 ± 0,3 3 ± 0,2 2 1 3
85 16 ± 0,1 2,8 ± 0,5 1 1 1 3
85 + 16,1 ± 0,3 2,9 ± 0,3 1 1 2
105 17 ± 0,3 2,8 ± 0,5 1 1
Итого 28 13 8 2 41
Таким образом, предложенный авторский проект программы оптимизирует тренировочный процесс.
Библиографический список
1. Горбов А.М. Гиревой спорт. М.: АСТ: Донецк: Сталкер, 2006. 191 с.
2. Воротынцев А.И. Гири - спорт сильных и здоровых. М.: Советский спорт, 2002. 272 с.
3. Физиологические методы контроля в спорте / Л.В. Капиле-вич [и др.]. Томск: Изд-во ТПУ, 2009. 172 с.
4. Османов Э. М., Романова Н.Г., Дерябина Г.И. Физиологические основы развития двигательных качеств. Ч. II. Сила, быстрота, ловкость и гибкость: учебно-методическое пособие. Тамбов: Изд-во ТГУ им. Г. Р. Державина, 2006. 62 с.
5. Физиология мышечной деятельности: учебник / под ред. Я.М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 1982. 347 с., ил.
6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорт: учеб. пособие. 4-е изд., стер. М.: Академия, 2006. 478с.
7. Хомяков Г.К. Управление тренировочным процессом в гиревом спорте: монография. Иркутск, 2008. 180 с.
8. Хомяков Г.К., Утяшева И.М. Индекс эффективности кро-
вообращения (ИЭК) как показатель функционального состояния сердечнососудистой системы // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгаф-та» № 5(75). 2011. С. 1251-129.
9. Хомяков Г.К. Общефизическая подготовка гиревиков // Вестник ИрГТУ. № 3. 2012. С. 349-357.
10. Лебединский В.Ю., Хомяков Г.К., Демидов А.Г., Цукер Л.Г. Методическое и медико-биологическое сопровождение учебно-тренировочного процесса при подготовке студентов-боксёров // Вестник ИрГТУ. № 1. 2013. С. 245-250.
11. Хомяков Г.К., Павличенко А.В., Исмиянов В.В. Развитие силовой выносливости у студентов вузов: метод. рекомендации. Иркутск, 2009. С. 37.
12. Хомяков Г.К., Павличенко А.В., Чемезов А.И. К вопросу о планировании и инструментальном контроле физической подготовки студентов вузов // Физкультурное образование, спорт и здоровье: материалы 1Х региональной науч.-практ. конф. Усть-Илимского филиала ВСГАО. 2010. C. 114-117.
