CC BY
4
ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
ЧЕЛОВЕКА
Р.Р. Мустафин, студент
Ю.Ю. Кручинкина, канд. пед. наук, доцент
Самарский государственный экономический университет
(Россия, г. Самара)
DOI:10.24412/2500-1000-2024-12-2-172-176
Аннотация. В статье анализируется влияние физической активности на психологическое здоровье человека, рассматриваются её положительные эффекты на эмоциональное состояние, способность справляться со стрессом, а также профилактика и лечение депрессии, тревожности и эмоционального выгорания. Особое внимание уделяется механизмам воздействия физических упражнений на мозг и нервную систему, включая влияние на нейротрансмиттеры, нейропластичность, нейрогенез и гиппокамп, а также практическим аспектам применения физических упражнений для улучшения психоэмоционального фона и повышения качества жизни. Рассматриваются различные виды физической активности и их специфическое воздействие на психическое здоровье, а также взаимосвязь физической активности с другими факторами здорового образа жизни.
Ключевые слова: физическая активность, психологическое здоровье, стресс, депрессия, тревожность, эмоциональное выгорание, нейротрансмиттеры, нейропластичность, нейрогенез, гиппокамп, BDNF, качество жизни, здоровый образ жизни.
Современное общество сталкивается с ростом психоэмоциональных расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства, эмоциональное выгорание и хронический стресс. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 5% взрослого населения мира страдают от депрессии, а более 30% сталкиваются с хроническими стрессовыми состояниями [1]. Эти расстройства значительно снижают качество жизни, приводят к снижению производительности труда, ухудшению межличностных отношений и увеличению риска развития соматических заболеваний. В условиях повышенной психологической нагрузки физическая активность рассматривается как один из наиболее доступных, эффективных и безопасных методов профилактики и лечения подобных состояний, способствующих улучшению не только физического, но и психического здоровья.
Физическая активность оказывает комплексное воздействие на организм, включая укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение метаболизма, повышение уровня энергии и укрепление иммунитета. Однако её значение для психологического здоровья часто недооценивается. Регулярные физические упражнения способны не только повысить
уровень счастья и снизить тревожность, но и предотвратить развитие психических расстройств, улучшить когнитивные функции и повысить стрессоустойчивость. Долгосрочные исследования показывают, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития деменции и способствуют сохранению когнитивных функций в пожилом возрасте.
Цель выполненного исследования - проанализировать влияние физической активности на психологическое здоровье, описать основные механизмы её действия на нервную систему, рассмотреть различные виды физической активности и их специфическое воздействие на психическое состояние, и предложить практические рекомендации для включения физических упражнений в повседневную жизнь в рамках комплексного подхода к укреплению здоровья.
Влияние физической активности на стресс
Стресс является одной из наиболее распространённых причин ухудшения психологического здоровья. Постоянное воздействие стрессовых факторов - на работе, в семье, в общественной жизни - может привести к нарушениям сна, повышенной раздражительности, снижению когнитивных функций,
ухудшению иммунитета и развитию хронических заболеваний, таких как сердечнососудистые заболевания и диабет. Хронический стресс оказывает разрушительное воздействие на организм, повышая риск развития депрессии и тревожных расстройств.
Физическая активность является эффективным инструментом для управления стрессом и профилактики его негативных последствий. Она снижает уровень кортизола, основного гормона стресса, и стимулирует выработку эндорфинов - нейропептидов, которые повышают настроение, способствуют ощущению счастья и эйфории, а также обладают обезболивающим действием. Уже после 20-30 минут умеренных физических нагрузок у большинства людей наблюдается улучшение эмоционального состояния [2]. Регулярные занятия физической культурой способствуют повышению толерантности к стрессу, улучшая адаптационные механизмы организма.
Особенно эффективными в борьбе со стрессом считаются аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, велосипедный спорт, быстрая ходьба и танцы. Эти виды активности не только улучшают физическую форму, но и способствуют расслаблению, отвлечению от повседневных проблем и общему улучшению психоэмоционального состояния. Силовые тренировки также играют важную роль в управлении стрессом, укрепляя чувство контроля над своим телом и способствуя повышению самооценки. Йога, пилатес и тай-чи сочетают в себе физическую активность с элементами медитации и дыхательных техник, что оказывает мощный расслабляющий эффект и способствует снижению уровня тревоги. Прогулки на природе, помимо физической нагрузки, обладают дополнительным терапевтическим эффектом, благодаря воздействию природных факторов и возможности созерцания красивых пейзажей.
Физическая активность в профилактике и лечении депрессии
Депрессия - это сложное психоэмоциональное расстройство, которое характеризуется угнетённым состоянием, снижением интереса к жизни, нарушением сна, потерей аппетита, снижением работоспособности, нарушением когнитивных функций и чувством безнадежности. Физическая активность является
одним из наиболее доступных и действенных методов профилактики и лечения депрессии, позволяющим улучшить не только физическое, но и психическое состояние.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения повышают уровень серотонина, дофамина и норадреналина -нейромедиаторов, которые играют ключевую роль в регулировании настроения, снимают чувство тревоги и способствуют улучшению когнитивных функций. Серотонин играет важную роль в регуляции сна, аппетита и настроения. Дофамин связан с чувством удовольствия, вознаграждения и мотивацией. Норадреналин участвует в реакции «бей или беги», помогая организму справляться со стрессовыми ситуациями. Повышение уровня этих нейротрансмиттеров способствует улучшению эмоционального состояния, уменьшению апатии, повышению жизненной энергии и улучшению качества сна.
Например, исследования, проведённые в Гарвардском университете, продемонстрировали, что регулярные занятия бегом или плаванием на протяжении 6-8 недель способны уменьшить симптомы депрессии у 75% участников [4]. Также было доказано, что эффект от физических упражнений сравним с действием некоторых антидепрессантов, и что физическая активность может быть особенно эффективна в качестве дополнительной терапии при лечении депрессии [5]. Механизмы действия физической активности на депрессию включают не только изменения в нейро-медиаторной системе, но и влияние на нейро-пластичность, нейрогенез в гиппокампе и улучшение нейротрофических факторов, таких как BDNF.
Влияние физической активности на тревожные расстройства
Тревожные расстройства - широкий спектр состояний, характеризующихся повышенным чувством тревоги, страха и беспокойства. Симптомы могут варьироваться от лёгкого беспокойства до сильных панических атак. Физическая активность является эффективным инструментом для управления тревогой и профилактики её развития.
Регулярные физические упражнения способствуют снижению уровня кортизола и повышению уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), нейромедиатора,
играющего ключевую роль в снижении нервной возбудимости и улучшении сна. Физическая активность помогает улучшить регуляцию симпатической и парасимпатической нервной системы, способствуя лучшему управлению реакцией «бей или беги». Силовые тренировки помогают повысить самооценку и чувство собственного контроля, что является важным фактором в борьбе с тревогой.
Йога, пилатес и тай-чи, сочетающие физическую активность с медитацией и дыхательными техниками, особенно эффективны для снижения тревожности. Они помогают расслабиться, улучшить осознанность и способность справляться с повседневным стрессом. Прогулки на природе также обладают успокаивающим эффектом, способствуя снижению уровня кортизола и повышению уровня эн-дорфинов.
Физическая активность и эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание - состояние истощения, обусловленное хроническим стрессом и перегрузками на работе или в личной жизни. Характеризуется потерей мотивации, цинизмом, снижением профессиональной эффективности и ухудшением эмоционального состояния. Физическая активность играет важную роль в профилактике и лечении эмоционального выгорания.
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению настроения, снижению уровня стресса и повышению уровня энергии. Они также помогают улучшить сон, что является важным фактором восстановления после переутомления. Аэробные упражнения способствуют выработке эндорфинов и серото-нина, которые повышают настроение и способствуют чувству удовлетворенности жизнью. Йога и медитация помогают улучшить саморегуляцию и справляться с повседневным стрессом. Силовые тренировки укрепляют чувство собственного контроля и уверенности в себе.
Механизмы действия физической активности на мозг и нервную систему
Положительное влияние физической активности на психологическое здоровье обусловлено сложными механизмами, затрагивающими различные структуры мозга и нервной системы. Ключевую роль играют измене-
ния в нейромедиаторной системе, нейропла-стичности и нейрогенезе.
- Нейротрансмиттеры: Физическая активность стимулирует выработку нейротранс-миттеров, ответственных за регулирование настроения, стресса и когнитивных функций, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и ГАМК.
- Нейропластичность: Регулярные физические нагрузки увеличивают нейропластичность - способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на внешние воздействия. Это проявляется в росте новых нейронов и синоптических связей.
- Нейрогенез: Физическая активность стимулирует нейрогенез - процесс образования новых нейронов, особенно в гиппокампе, важной области мозга для памяти и обучения.
- BDNF (нейротрофический фактор мозга): Физическая активность повышает уровень BDNF, белка, играющего ключевую роль в росте, выживании и функционировании нейронов. BDNF способствует нейропластич-ности и нейрогенезу.
Виды физической активности и их специфическое воздействие
Различные виды физической активности оказывают различное воздействие на психологическое здоровье.
- Аэробные упражнения: (бег, плавание, езда на велосипеде) улучшают настроение, снижают тревогу и стресс, повышают уровень энергии.
- Силовые тренировки: повышают самооценку, чувство контроля и уверенность в себе.
- Йога, пилатес, тай-чи: способствуют расслаблению, улучшению осознанности и снижению уровня стресса.
- Командные виды спорта: положительно влияют на социальную адаптацию, укрепляют чувство принадлежности к группе и снижают риск развития депрессии.
- Прогулки на природе: обладают дополнительным терапевтическим эффектом благодаря контакту с природой и снижению стресса.
Практические рекомендации
Для достижения оптимальных результатов необходимо помнить о важности индивидуального подхода, учета состояния здоровья, возраста и личных предпочтений. Перед началом любых интенсивных тренировок,
особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с врачом.
1. Выберите вид физической активности, который вам нравится и который вы сможете регулярно выполнять.
2. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, избегая переутомления.
3. Уделяйте физической активности минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной активности, разделенных на 3-5 занятий (рекомендация ВОЗ). Этот минимум может быть скорректирован в зависимости от индивидуальных возможностей и целей.
4. Включите в программу разнообразие видов физической активности, сочетая аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на гибкость и баланс.
5. Включите в программу йогу или дыхательные упражнения для улучшения осознанности и снижения уровня стресса.
6. Занимайтесь в компании или группах, чтобы усилить мотивацию и получить социальную поддержку.
7. Обратите внимание на сбалансированное питание и достаточный сон - эти факторы усиливают положительное воздействие физической активности на психическое здоровье.
8. Будьте терпеливы и последовательны. Положительные результаты могут проявиться не сразу, но регулярные занятия физической активностью принесут значительные положи-
тельные изменения в вашем психологическом благополучии и качестве жизни.
Заключение
В заключение, можно сказать, что физическая активность играет существенную роль в поддержании и улучшении психологического здоровья. Ее положительное влияние на эмоциональное состояние, способность справляться со стрессом, а также профилактика и лечение депрессии, тревожности и эмоционального выгорания подтверждены многочисленными исследованиями. Стимуляция нейропластичности, повышение уровня нейротрансмиттеров и гормонов, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, ГАМК и BDNF, являются ключевыми механизмами этого действия, влияющими на различные структуры мозга, включая гиппокамп. Индивидуальный подход, учет состояния здоровья и комбинация с другими здоровыми привычками, такими как правильное питание и достаточный сон, являются залогом достижения оптимальных результатов. Регулярные физические упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и способствуют созданию более сильной, устойчивой к стрессам и благополучной личности, повышая качество жизни и способствуя общему улучшению психологического благополучия. Важно помнить, что физическая активность является лишь одним из элементов комплексного подхода к улучшению психологического благополучия, и ее эффективность усиливается в сочетании с другими здоровыми привычками и, при необходимости, профессиональной
психологическом помощью.
Библиографический список
1. Всемирная организация здравоохранения. «Депрессия и другие распространённые психические расстройства: данные глобального доклада». - Женева: ВОЗ, 2017. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://whodc.mednet.ru/ru/osnovnye-publikaczii/psixicheskoe-zdorove-i-psixi cheski e-ras strojstva/2677.html.
2. Hamer M., Steptoe A. Association between physical exercise and mental health in the general population // Journal of Clinical Psychiatry. - 2010. - № 71(7). - P. 8-14. -DOI: 10.4088/JCP.09m05306blu.
3. Schuch, F.B., Vancampfort, D., Firth, J., et al. Physical activity and incident depression: A metaanalysis of prospective cohort studies // American Journal of Psychiatry. - 2018. - № 175(7). - P. 631648. - DOI: 10.1176/appi.ajp.2018.17111194.
4. Salmon, P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory // Clinical Psychology Review. - 2001. - № 21(1). - P. 33-61. - DOI: 10.1016/S0272-7358(99)00032-X.
- nedaeoeuuecKue nayHU -
5. Rebar A.L., Stanton R., Geard D., et al. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations // Health Psychology Review. - 2015. -№ 9(3). - P. 366-378. - DOI: 10.1080/17437199.2015.1022901.
THE IMPACT OF PHYSICAL ACTIVITY ON A PERSON'S PSYCHOLOGICAL HEALTH R.R. Mustafin, Student
Y.Y. Kruchinkina, Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor Samara State University of Economics (Russia, Samara)
Abstract. The article analyzes the impact of physical activity on a person's psychological health, examines its positive effects on the emotional state, the ability to cope with stress, as well as the prevention and treatment of depression, anxiety and emotional burnout. Special attention is paid to the mechanisms of the effects of physical exercise on the brain and nervous system, including the effects on neu-rotransmitters, neuroplasticity, neurogenesis and the hippocampus, as well as practical aspects of the use of physical exercise to improve the psycho-emotional background and improve the quality of life. Various types of physical activity and their specific effects on mental health are considered, as well as the relationship ofphysical activity with other factors of a healthy lifestyle.
Keywords: physical activity, psychological health, stress, depression, anxiety, emotional burnout, neurotransmitters, neuroplasticity, neurogenesis, hippocampus, BDNF, quality of life, healthy lifestyle.
