CC BY
117
ОЗДОРОВЛЕНИЕ НАСЕЛЕНИЯ
ТЕХНОЛОГИЯ РЕГУЛИРОВАНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ СТЕП-АЭРОБИКОЙ
А.М. ЖЕРНОСЕК, М.Ю. РОСТОВЦЕВА,
РГУФК
Аннотация
Cтеп-аэробика является одним из самых популярных видов оздоровительной тренировки. В связи с этим были проведены исследования реакции ЧСС в степ-аэробике при выполнении стандартного тест-комплекса в трех вариантах. На основании результатов эксперимента даны рекомендации по технологии регулирования нагрузки в степ-аэробике, внедрение которых поможет преподавателям и инструкторам грамотно управлять нагрузкой занимающихся.
Abstract
This scientific investigation devoted to step-aerobics, one of the most popular aerobics lessons. Heart rate during the standardized step-aerobics combination was investigated in three conditions. The results made it possible to work up the technology of regulation the physical load in step-aerobics.
Ключевые слова: степ-аэробика, индивидуализация нагрузки.
Оздоровительная аэробика является одной из самых популярных форм занятий физической культурой. С каждым годом возрастает популярность степ-аэробики, которая продолжает сохраняться на протяжении последних лет. В то же время, несмотря на развитие научно-методической базы оздоровительной аэробики, появляется необходимость в научных исследованиях вновь предлагаемых фитнес-программ, в том числе и в области степ-аэробики.
Целью исследования явилось определение технологии регулирования интенсивности занятий и практических рекомендаций для управления физической нагрузкой в степ-аэробике.
Эксперимент выполнен на кафедре теории и методики гимнастики РГУФК в период с мая по ноябрь 2005 года. В исследовании приняли участие 16 студенток и сотрудниц РГУФК в возрасте от 21 до 35 лет. Экспериментальный тест-комплекс состоял из основных базовых шагов степ-аэробики. Комплекс выполнялся строго в определенной последовательности, с высотой степ-платформы 15 и 20 см, но при различном темпе музыкального сопровождения: низком (124 уд./мин) и высоком (138-
140) уд./мин, а также с включением хореографии рук и без включения. Данные ЧСС фиксировались на мониторе сердечного ритма «Полар».
Результаты работы и обсуждение
Длительность экспериментального тест-комплекса составляла 45 мин. Комплекс состоял из разминки (10 мин) и основной части (35 мин). Испытуемые были разделены на две группы, где I группа - девушки с высоким уровнем функциональной подготовленности, а II группа -с низким уровнем функциональной подготовленности. Разделение на группы производилось с учетом как субъективных показателей (стаж занятий спортом, перерыв в занятиях), так и объективных показателей функционального состояния (тест PWC170, средние данные теста для первой группы составили 744,9±78,6 кгм/мин, для второй - 537,25±25,8 кгм/мин. В таблице представлены средние показатели ЧСС при выполнении тест-комплекса у испытуемых первой и второй групп. Каждая группа испытуемых должна была выполнить четыре задания.
В первом задании данные после выполнения основной части урока составили: в первой группе 140±6,3 уд./мин, а во второй - 165±5,7 уд./мин (р<0,05). Реакция ЧСС для первой группы находится в зоне аэробного энергообеспечения (130-150 уд./мин) и направлена на развитие кардиореспираторных возможностей организма. Во второй группе работа выполнялась в смешанной аэробно-анаэробной зоне (150-175 уд./мин).
Во втором задании данные в первой группе составили 161±7,1 уд./мин, а во второй - 175±5,4 уд./мин (р<0,05).
Из таблицы видно, что в третьем задании средние показатели в первой группе 150±7,4 уд./мин, во второй - 152±5,3 уд./мин (р<0,05). Реакция ЧСС как для первой группы, так и для второй находится в зоне аэробного энергообеспечения. При выполнении последнего задания были зарегистрированы данные: в первой группе 181±4,1 уд./мин, а во второй - 183±3,2 уд./мин (р<0,05). Средние значения как в первой, так и во второй группах находятся в зоне анаэробного энергообеспечения.
Средние показатели ЧСС у девушек с высоким (I группа) и с низким (II группа) уровнем функциональной подготовленности при выполнении тест-комплекса в четырех заданиях ^±ст)
Компоненты нагрузки 1-е задание 2-е задание 3-е задание 4-е задание
Высота степ-платформы 15 см 15 см 15 см 20 см
Темп 124 уд./мин 138-140 уд./мин 138-140 уд./мин 138-140 уд./мин
Хореография рук используется используется не используется не используется
Группы I II I II I II I II
Покой 69 ±3,4 75±3,7 73±3,4 73±4,3 68±4,6 60±3,7 64±2,6 81±4,1
После разминки 73±5,2 125±5,1 76±5,2 112±3,9 130±5,7 111±6,3 129±4,7 136±4,4
После основной части урока 140±6,3 165±5,7 161±7,1 175±5,4 150±7,4 152±5,3 181±4,1 183±3,2
Восстановление 5 мин 80±4,1 100±5,7 95±4,9 89±3,5 83±4,1 77±3,3 90±2,1 100±5,3
На рисунке видно, что из трех компонентов интенсивности нагрузки (высота степ-платформы, музыкальный темп, использование хореографии рук) наиболее значительным оказался компонент включения движений рук. Это согласуется с проведенными ранее исследованиями оздоровительной аэробики на основе спортивных единоборств (Е.Б. Мякинченко, М.Ю. Ростовцева, В.А. Крас-
ников, 2001). Разделение на группы по принципу функциональной подготовленности (PWC170) сказывается в пульсовой реакции на одинаковую нагрузку, но при исключении движений верхнего плечевого пояса (хореографии рук) пульс во второй группе значительно падает, несмотря на увеличенный темп движений, что не наблюдается в группе подготовленных занимающихся. Это говорит
190
180
170
О 160
т
150
140
130
183
175
у/' j/'''
'V\152/^ 161
—1 150
140
степ 15 см, темп 124 уд./мин, с руками степ 15 см, темп 138-140 уд./мин, без рук ♦ I группа степ 15 см, темп 138-140 уд./мин, с руками —II группа степ 20 см, темп 138-140 уд./мин, без рук
Средние показатели ЧСС после выполнения основной части урока в первой и во второй группах
о влиянии на уровень нагрузки не только функциональной, но и координационной подготовки. В первой группе имеет место более высокая межмышечная координация, более экономное движение рук и туловища и т.д.
Вторым по значимости компонентом нагрузки, исходя из данных результатов, является высота степ-платформы. При высоте степ-платформы 20 см работа приобретает анаэробный характер даже для подготовленных испытуемых. Что касается группы со слабой подготовкой, то показатели их пульса становятся близкими к максимальным. В этом случае исследователями отмечалось, что, не выдерживая нагрузки, испытуемые начинали интуитивно снижать амплитуду движений, тогда как подготовленные не снижали ее. Это привело к тому, что пульс в этих условиях эксперимента был практически одинаков в обеих группах.
Выводы и практические рекомендации
1. Специфика степ-аэробики такова, что группы людей на уроке всегда неоднородны. В них присутствуют занимающиеся разного возраста (иногда разброс по возрасту составляет 20 лет), комплекции, физической подготовленности. В связи с этим физическая подготовленность является одним из важных факторов при нормировании нагрузки в степ-аэробике.
2. Существуют три способа регулирования нагрузки в степ-аэробике: изменение высоты степ-платформы, музыкального темпа, включение и невключение движений рук. Два первых способа можно отнести к механи-
ческим средствам регулирования нагрузки. Третий способ предъявляет требования к координационной подготовке занимающихся и является более интенсивным. Преподаватель степ-аэробики, решая вопрос об изменении нагрузки, должен учитывать уровень подготовленности занимающихся.
3. Для регулирования интенсивности занятия степ-аэробикой среди новичков и занимающихся с низким уровнем физической подготовленности рекомендуется использовать высоту степ-платформы 15 см, темп музыкального сопровождения - 124 уд./мин и не применять движения рук при разучивании танцевального комплекса. При правильном выполнении техники основных базовых шагов использование движений рук обязательно, т.к. это является эффективным средством увеличения интенсивности и воспитания специальной выносливости.
4. Занимающимся с высоким уровнем физической подготовленности для работы в аэробной зоне можно рекомендовать высоту степ-платформы 15 см, музыкальный темп - от 124 уд./мин до 138-140 уд./мин с включением хореографии рук. Эта нагрузка может использоваться с целью поднятия эффективности работы сердца и легких и регулирования массы тела (снижения процента жировых отложений в организме). Она может применяться в основной части урока для занимающихся, которые успешно освоили базовые шаги и технику их выполнения. При воспитании специальной выносливости рекомендуется использовать высоту степ-платформы 20 см как в течение всего занятия, так и небольшими фрагментами по 10 мин.
