CC BY
156
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПАЦИЕНТА с ОСТЕОПОРОЗОМ
Причины, приводящие к переломам костей и нарастающей сутулости
При остеопорозе снижается прочность костей, костные балки истончаются, количество их уменьшается, в результате чего кость становится менее прочной и легко ломается.
Самыми распространенными переломами у людей с ос-теопорозом являются переломы предплечья, позвоночника и шейки бедра. Эти части тела особенно уязвимы при падениях и аварийных ситуациях.
Чтобы предотвратить деформацию позвоночника, необходимо привыкнуть сохранять прямую осанку, избегать переутомления спины. Для этого хороши специальные упражнения для сохранения и даже исправления осанки. Если у Вас появились мышечные боли, то можно их уменьшить, полежав на спине, на ровной поверхности, а также почти полностью ликвидировать специальными физическими упражнениями.
Жизнь с остеопорозом
Если у Вас уже есть остеопороз, Вы в силах сделать так, чтобы уменьшить влияние этого процесса на качество жизни. Вы должны знать факторы, которые приводят к переломам костей и искривлению позвоночника.
Люди с остеопорозом должны защитить себя от переломов костей путем укрепления их прочности с помощью физических упражнений, а также предотвращением падений. Поэтому упражнения должны укреплять мускулатуру и способность сохранять равновесие. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют сохранению нормальной функции костей и замедляют потерю костной массы.
Физические нагрузки не только способствуют укреплению костей, но и в целом благоприятно влияют на обмен веществ в организме. Танцы, плавание, бег очень полезны для людей с остеопорозом.
Значение физических упражнений
Интенсивная, быстрая ходьба является наиболее часто рекомендуемым видом физической активности, направленной на поддержание нормальной массы тела; ходьба не требует специальных навыков или оборудования, этим видом физической активности может заниматься любой человек и практически везде, вне зависимости от возраста. Однако этого мало. Другим видом физических упражнений, оказывающим значительное положительное влияние на кости, являются упражнения с использованием специальных блоков, гимнастических гантелей и/или специальной аппаратуры, имеющейся в гимнастических залах. Приобрести хорошую мышечную силу и выносливость можно и без использования сложного оборудования. Для этого достаточны различные движения с максимальным напряжением мышц. Увеличение силы мышц улучшает координацию и баланс, снижает риск падений, обеспечивая дополнительную защиту в случае падений.
Что происходит с костями под влиянием физических упражнений?
Когда Вы тренируете мышцы, то можете заметить через некоторое время их увеличение. При регулярной интенсивной ходьбе улучшается работа сердца и легких. С костями также
П.Л. ЖАРКОВ, Д.М. СМОЛЕВ
Российский научный центр рентгенорадиологии МЗ РФ
происходят важные изменения. Кости реагируют на физическую активность, а также на ее отсутствие. Повышение мышечной нагрузки увеличивает массу кости, что способствует замедлению потери костной массы при остеопорозе. На снижение мышечной нагрузки кости реагируют уменьшением костной массы. Исследования, проводившиеся у больных, прикованных к постели, и у космонавтов, находившихся в состоянии невесомости, показали быстрое снижение костной массы.
Костная масса, мышечная сила, гибкость и координация - все эти показатели улучшаются при занятиях физическими упражнениями, что подтверждено исследованиями, проведенными в различных группах женщин с остеопорозом.
В возрасте 40-60лет постарайтесь быть физически активными. Где только можно, идите пешком, а не пользуйтесь транспортом, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом или эскалатором. Если у Вас есть какие-либо противопоказания к занятиям физическими упражнениями, обратитесь к врачу за консультацией. Физическая активность должна стать частью повседневной жизни. Прогулки, катание на коньках, на лыжах, роликах. Занимайтесь теми видами физической культуры, которые Вам нравятся и соответствуют Вашему состоянию. Всегда полезны упражнения с активным напряжением мышц.
В возрасте старше 60лет необходимо снизить риск падений и тем самым возможность переломов. Возможно, Вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Не бойтесь самостоятельно заниматься такими легкими физическими упражнениями, как ходьба, и упражнения с активным напряжением мышц. При этих занятиях Вы сами можете дозировать нагрузку.
Главное в этом возрасте - обеспечить безопасность в повседневной жизни. Самое большое значение имеет предупреждение случайных падений и избыточной, особенно ударной нагрузки на руки, ноги, позвоночник. Очень важны личные меры безопасности. Старайтесь быть осторожными при приеме лекарств, нарушающих равновесие. Носите удобную обувь на плоской подошве, без каблука (например, спортивную). Избегайте потенциальных опасностей на улице и дома: держитесь за перила на лестнице, избегайте недостаточно освещенных мест, будьте осторожны, когда идёте по мокрой или скользкой дороге. Постарайтесь, чтобы Ваши руки были свободны и могли всегда защитить Вас в случае падения.
Не поднимайте тяжёлых предметов. Избегайте движений, которые могут привести к повреждению позвоночника и мышц спины. Не наклоняйтесь вперед, поднимая предметы. Лучше поднимайте нужные Вам предметы полуприседая или с коленей, стараясь держать спину пряма. Не пользуйтесь стремянками или стульями, чтобы достать что-то. Это опасно. Попросите окружающих помочь Вам.
В своем доме постарайтесь сделать все так, чтобы Вам было удобно и, прежде всего, надежно. В доме должны быть хорошее освещение, перила, поручни и пр. Освободите проход от ненужных предметов, ковриков и проводов. Проверьте, в хорошем ли состоянии пол и лестницы, уберите с дороги всё, что Вам мешает. Следите, чтобы не споткнуться о домашних животных.
Таким образом:
1. Прогулки с быстрой, насколько это возможно, ходьбой должны стать обязательной частью повседневной жиз-
ОСТЕОПОРОЗ И ОСТЕОПАТИИ № 3/2004
ни. Плохая погода или скользкие улицы не должны быть препятствием. Одевайтесь соответственно погоде, обязательно в обувь, исключающую падение. Если быстрая ходьба затруднительна, можете, хоть и медленно, ходить дома, в больших магазинах или в других внеуличных местах.
2. Количество времени, которое необходимо для занятий физическими упражнениями, определяется интенсивностью и типом физических нагрузок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, дважды в день по 15 минут. Примерный комплекс ежедневных упражнений приведён ниже.
3. Физическая активность не должна быть слишком утомительной. В качестве теста попробуйте поговорить во время занятий. Если Вы не можете разговаривать при физических упражнениях, возможно, данные физические нагрузки слишком высоки для Вас.
4. Для предотвращения нарастания сутулости требуется специальная постель. Она должна быть жесткой только в грудном отделе, а во всех остальных мягкой. Спать необходимо на спине.
5. Боль обычно означает, что в организме что-то не в порядке. Чаще всего боль связана с повреждением уже измененных мышц, сухожилий или связок. Это может привести к тому, что занятия физическими упражнениями станут затруднительными или даже невозможными на какое-то время. Не стоит заниматься, если физические упражнения ведут к усилению боли.
6. Обязательно нормализуйте массу своего тела. В идеале нужно всю жизнь сохранять массу тела двадцатилетнего возраста. Люди с избыточной массой не могут рассчитывать на полное избавление от болей в опорно-двигательной системе. Любые мероприятия, направленные на поддержание нормальной массы тела принесут пользу вашему организму, в том числе и костям. Самый эффективный способ - сократить количество углеводной и жирной пищи. Показателем эффективности диеты является снижение массы тела. Не менее, если не более опасно и резкое снижение массы тела. Худые люди (для женщин менее 56 кг) достоверно чаще имеют переломы костей.
7. Получайте удовольствие от своих занятий физическими упражнениями. Мы все разные, и у всех нас разный образ жизни. Одним нравится заниматься в одиночестве, другие предпочитают занятия в группах. Поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящее для Вас!
Основной комплекс ежедневных упражнений для устранения и профилактики болей в опорно-двигательной системе
Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в день. Начинать их можно прямо в постели, только проснувшись. Этот минимум специальной двигательной активности позволяет предупредить сосудистые изменения в мышцах, сухожилиях, связках и соответственно замедлить их старение.
Выделяемые работающими мышцами актин и миозин благотворно влияют не только на всю скелетную мускулатуру, но и на сердечную мышцу, что предупреждает сосудистую патологию сердца и лечит, если она уже имеется. Если у Вас выявлен остеопороз, то необходимо полностью исключить сгибательные движения позвоночника..
Сгибание и разгибание стоп. Исходное положение-лёжа или сидя. Можно выполнять в постели, только проснувшись. Согните стопы, оттяните носки, задержите стопы в этом положении 5-7 секунд. Разогните стопы, с силой потянув на себя, задержите на 5-7 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз. Дыхание произвольное (рис. 1).
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах до возможного предела с максимальным напряжением мышц. Исходное положение - лёжа или сидя, можно выполнять в постели только проснувшись. Сгибая ноги, сделайте выдох, разгибая - вдох. Повторите упражнение 10-15 раз (рис. 2).
Распрямление пальцев рук до предела и сжатие кисти в кулак с напряжением мышц как при сгибании, так и при разгибании пальцев. Можно комбинировать с любыми другими упражнениями. Повторите упражнение 15-20 раз (рис. 3).
Симметричное вращение надплечий по часовой стрелке и против нее с максимальным напряжением мышц, включающихся в работу по ходу движения. Исходное положение - стоя, сидя, на ходу во время прогулки. Дышите произвольно. Повторите упражнение 15-20 раз в каждую сторону (рис. 4).
Подтягивание плеч максимально вверх. Исходное положение - лёжа, стоя, сидя, на ходу во время прогулки. На раз -подтяните плечи вверх, стараясь прижать их к голове с максимальным напряжением мышц шеи. На два - опустите плечи, предельно расслабив мышцы. Дыхание произвольное (рис. 5).
Рис.5
Сведение лопаток. Исходное положение - стоя, сидя, на ходу во время прогулки. На раз - сведите лопатки, плечи отведите назад, максимально напрягая мышцы и одновременно прогибаясь в шее и спине, руки свободно висят или соединены за спиной. На два-три задержите напряжение мышц в этой позиции. На четыре расслабленно вернитесь в исходное положение. На 1, 2, 3 - вдох, на 4 - выдох. Выполняйте упражнение 10-20 раз (рис. 6).
Рис. 6.
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с предельным напряжением мышц. Исходное положение - стоя, сидя, на ходу во время прогулки. Повторите упражнение 1520 раз.
Разгибание руки (назад) до предела с максимальным напряжением мышц. Исходное положение - стоя, сидя, на ходу во время прогулки. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 15-20 раз (рис. 7).
Рис. 7
Выведение плечевых суставов вперёд и вниз до предела, с напряжением нижних частей грудных мышц, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Исходное положение - стоя, сидя, лёжа, на ходу во время прогулки. Повторите упражнение 10-15 раз (рис. 8).
Рис.8
Поочередное поднимание ног в исходном положении, лежа на полу, на животе. Старайтесь удержать ногу в поднятом положении несколько секунд. Опустить ногу, полностью расслабьте все мышцы. По мере наращивания силы - поднимайте обе ноги вместе, опустив - полностью расслабьте все мышцы, поднимая ноги - выдох, опуская - вдох (рис. 9)
Рис. 9
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРА ТУРА
1. Жарков П.Л., Мартиросов Э.Г., Жарков А.П. Лечение движением (кинезитерапия) в домашних условиях и в лечебном учреждении при болях в опорно-двигательной системе. М., 2002.
2. Чернова Т.О. Школа для пациентов с остеопорозом. Роль физических упражнений для профилактики и лечения остеопороза: Пер. с англ. // Остеопороз и остеопатии, 1999. № 3. С. 41л3.
3. Школа для пациентов с остеопорозом. Что вы должны знать об остеопорозе: Пер. с нем. // Материалы MMI -Medizinische Medien Informations 9mbH; KRAMES COMMUNICATIONS 1996 г. Остеопороз и остеопатии, 2000. № l.C. 45-48.
