CC BY
53
Медяник Г.М.
РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ
Зачетно-экзаменационный период — серьезная особенность обучения в вузе, связанная с адаптацией организма не только к новому режиму деятельности, но и к повышенным умственным и психоэмоциональным нагрузкам. В периоды зачетной сессии умственные нагрузки используются на 30-50% больше, чем обычно, а в экзаменационный - возрастают почти в 2 раза.
Естественно, что такая занятость, такой вид деятельности требуют соответствующих компенсационных мер, четко направленных реабилитационных физкультурно-оздоровительных действий как в период обучения, так и в период наиболее интенсивного труда и психоэмоционального напряжения - экзаменов.
Рекомендуемые ниже комплексы упражнений общего и локального характера дадут возможность быть высоко работоспособным в течение учебного семестра и быстрее адаптироваться к условиям и особенностям зачетно-экзаменационного периода.
Комплекс физических упражнений (ф.у.) для снижения утомления плечевого пояса
1. И.п. - стоя, спиной вплотную к спинке стула, взяться за нее руками с боков. 1-2 - левую ногу на шаг вперед прогнуться, не отпуская стула, вдох, задержать положение 3-5 с; 3-4 - и.п., выдох. Тоже с правой ногой. По 3-4 раза. Темп медленный (т.м.).
2. И. п. - сидя, упор о сиденье с боков. 1-3 - вдох, выпрямляя руки, приподнять слегка ноги, попытаться оторвать таз от сиденья; 4 - и.п., выдох. 3-4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.
3. И.п. - сидя, руки в стороны. 1 - руки через стороны вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 - и.п., выдох; 3 - рука вверх скрестно левая перед правой, вдох; 4 - и.п., выдох. 3-4 раза. Т.е. Опустить голову, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
Упражнения на активизацию кровообращения в ногах
Стоя у опоры. 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2-3 раза. Дышать ритмично. Темп средний (т.е.).
Комплекс ф.у. для нормализации мозгового кровообращения
1. И. п. — o.e. 1-3 — руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение на 3-5 с; 4 - свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабить плечи, выдох. 4-6 раз. Т.М.
2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки - правая вверху, левая ссади, кисти в кулак. 1-10 - быстро меняйте положение рук. Дыхание не задерживать.
3. И.п. — стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо. 1 — отвести голову назад; 2 - наклонить ее назад; 3 - выпрямить голову; 4 - выпрямить подбородок сильно вперед. 4-6 раз. Дыхание равномерное. Т.м.
Физкультурная пауза
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20-30 с.
1. И.п. — o.e. 1-2 — руки вверх в стороны голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, вдох. 4-6 раз. Т.м.
2. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 - руки перед грудью, вдох; 2 - рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 - рывок прямыми руками назад, вдох; 4 - и. п., плечи расслабить, выдох. 6-8 раз. Т.е.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2-3 — пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4 - и.п. То же влево. По 3-4 раза. Т.е.
4. И.п. - o.e. Бег на месте 30-40 с. С переходом на ходьбу с замедлением. 15-20 с. Т.е. Дыхание не задерживать.
5. И.п. - o.e. 1 — левую ногу на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 - сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки за спину, вдох порциями; 4 - и.п. тоже с правой ноги. По 3-4 раза. Т.е.
-6. И.п. - o.e., руки на поясе. 1-3 - поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 - и.п. То же на левой ноге. По 3-4 раза. Дыхание не задерживать. Т.е.
Комплекс Изометрических ф.у.
1. И.п. сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживать напряжение 5 с. Отдых 5 с. Тоже с другой ногой.8-10 раз. Дыхание произвольное.
2. И.п. - сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
3. И.п. - сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3-5с, Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
Физкультурная микропауза
Свободное дыхание. И.п. Сидя: а) медленный вдох; б) медленный выдох; в) пауза. Затем постепенно удлинять выдох и паузы до потребности в новом вдохе. 8-5 дыханий в минуту.
Утомление мышц кистей, часто наблюдающееся при деятельном выполнении письменной работы, можно снимать следующими упражнениями:
1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.
Каждое упражнение выполняется в течении минуты, стоя или сидя.
Кузнецова А.И.
ПРОЯВЛЕНИЕ БЫСТРОТЫ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ
В соревнованиях по настольному теннису спортсмен должен быстро оценивать обстановку и реагировать на изменившиеся обстоятельства. Для этого теннисист должен обладать в полной мере всеми разновидностями быстроты, а именно: быстроты реакции, быстроты одиночного движения, резкости (быстроты начала движения) и частоты.
Все это позволит спортсмену быстро двигаться (перемещаться, меняя направление движения), использовать благоприятные моменты в условиях меняющейся обстановки.
Мяч, посланный соперником, находится в воздухе 0,3-0,5 сек. За это короткое время спортсмен должен определить скорость его полета, точку отскока, характер движения мяча и, с учетом положения соперника, быстро рассчитать свои действия, сформировать гипотезу движения мяча и свои ответные действия. Такую способность мозга можно охарактеризовать, как быстроту реакции мышления с моментальной оценкой обстановки и с формированием ответных действий, основанных на знаниях, умениях, специфических навыках и условных рефлексах.
Уровень развития быстроты реакции определяется тем, на сколько быстро спортсмен реагирует на действие своего соперника и точно определяет характер движения мяча. Спортсмен, у которого хорошо развито это качество, способен в моменты наибольшего нервного напряжения быстро взять себя в руки. Отлично подготовленный теннисист может использовать различные тактические варианты, искусно проводить приемы, нащупать слабое место у соперника и добиться победы. Именно в этом и проявляется быстрота реакции теннисиста.
