CC BY
54
УДК 796.035
ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОК В ФИТНЕСЕ С УЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
М. М. Шестаков, доктор педагогических наук, профессор, профессор кафедры теории, истории и методики физической культуры,
Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма, г. Краснодар, Ж. Г. Аникиенко, кандидат педагогических наук, старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта,
Государственный морской университет имени адмирала Ф. Ф. Ушакова, г. Новороссийск. Контактная информация для переписки: 350015, Россия, г. Краснодар, ул. Буденного, 161.
В статье показано, что только интересные, привлекательные средства и формы занятий физическими упражнениями могут обеспечить их самостоятельное и заинтересованное посещение студентами, а отсюда и дополнительный объем их двигательной активности. Одним из таких современных, популярных, привлекательных, интересных и эффективных средств, в первую очередь для девушек, является система фитнеса. За счет разнообразия фитнес-программ, их доступности и повышенной эмоциональности занятия фитнесом содействуют физическому развитию, укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний, формированию физической культуры личности, что особенно важно для студенческой молодежи. Тренировочный эффект занятий фитнесом в определенной степени может быть усилен как за счет коррекции рациона питания занимающихся, так и за счет его учета при коррекции тренировочной нагрузки. в связи с этим для занимающихся фитнесом специально разработаны правила питания, которые необходимо соблюдать для получения нужного тренировочного эффекта. Можно предположить, что, установив индивидуальную суточную норму калорийности питания и подсчитав их количество в продуктах, употребленных за период между тренировками, можно соответствующим образом изменить показатели физической нагрузки и добиться желаемого тренировочного эффекта. С этой целью была разработана методика коррекции показателей нагрузки занятий фитнесом с учетом калорийности питания занимающихся. Она позволяет осуществлять текущую коррекцию величины объема
и интенсивности упражнений, которые выполняют занимающиеся в процессе занятий фитнесом, учитывая при этом калорийность питания. Исследования показали высокую эффективность разработанной методики, выразившуюся в более существенном положительном изменении показателей телосложения студенток, связанных с жировым компонентом массы тела.
Ключевые слова: занимающиеся; средства фитнеса; калорийность питания; физическая нагрузка; дифференцирование; методика.
Устойчивая тенденция снижения уровня здоровья студентов, одной из причин которой является недостаточная двигательная активность, привлекает внимание специалистов физической культуры и спорта, стремящихся решить проблему гиподинамии, приводящую к снижению физической работоспособности и функционального состояния систем организма человека [3, с. 88-89; 5, с. 7; 8, с. 197-200].
Исследования показывают широкое распространение у студентов дефицита мышечной массы, низких показателей динамометрии ведущей руки, врожденного несовершенства организации двигательной функции, конституционно пониженной выносливости, недостаточной тренированности мышц [6, с. 13-14].
Важность решения проблемы повышения двигательной активности студенческой молодежи хотя бы до минимальной гигиенической нормы усиливается еще и тем, что данный возрастной период практически последний, когда биологические процессы, связанные с развитием органов и систем человека, еще продолжают быть активными.
В рамках обязательных академических занятий фи-
зической культурой двигательную активность студентов можно определенным образом увеличить за счет повышения посещаемости занятий, их содержания и планирования нагрузки. В условиях же самодеятельных форм занятий вышеупомянутые меры повышения двигательной активности студентов уже не действуют. Только интересные, привлекательные средства и формы занятий физическими упражнениями могут обеспечить самостоятельное и заинтересованное посещение студентами таких занятий, а отсюда и дополнительный объем их двигательной активности.
Одним из таких современных, популярных, привлекательных, интересных и эффективных средств, в первую очередь для девушек, является система фит-неса. За счет разнообразия фитнес-программ, их доступности и повышенной эмоциональности занятия фитнесом содействуют физическому развитию, укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний, формированию физической культуры личности, что особенно важно для студенческой молодежи [1, с. 4; 4, с. 99-100].
Занятия фитнесом позволяют не только развивать физические качества, улучшать функциональное состояние основных систем организма, укреплять здоровье занимающихся, но и придавать телу красивую форму. В связи с последним можно ожидать, что тренировочный эффект занятий фитнесом в определенной степени может быть усилен как за счет коррекции рациона питания занимающихся, так и за счет его учета при коррекции тренировочной нагрузки. В связи с этим для занимающихся фитнесом специально разработаны правила питания, которые необходимо соблюдать для получения нужного тренировочного эффекта [2, с. 3-4, 12-13; 4, с. 100].
В настоящее время подсчет количества и калорийности продуктов, а также потребляемых человеком за сутки белков, жиров и углеводов не вызывает никаких трудностей. Поэтому можно предположить, что установив индивидуальную суточную норму калорийности питания и подсчитав их количество, потребленных с продуктами за конкретный период, можно соответствующим образом изменить показатели физической нагрузки и добиться желаемого тренировочного эффекта. Для этого была разработана соответствующая методика, которая позволяет в случае необходимости корректировать параметры тренировочной нагрузки с учетом рациона питания занимающихся (рис.).
Предлагаемая методика коррекции величины нагрузки предусматривает ее увеличение в случае повышения показателя количества потребляемых студентками калориев сверх установленной индивидуальной нормы. В подобных случаях повышение энергетической стоимости нагрузки осуществляется путем повышения интенсивности или объема интенсивных упражнений, используемых в процессе тренировки.
Изменение интенсивности нагрузки выполняемых упражнений осуществляется путем ее повышения или понижения из зоны меньшей интенсивности в бли-
жайшую зону большей интенсивности или в обратной последовательности: малая - умеренная, умеренная -средняя, средняя - большая.
Изменение объема и интенсивности нагрузки осуществляется в рамках последней трети подготовительной, всей основной и первой трети заключительной части тренировки. Объем дополнительно вводимой нагрузки повышенной интенсивности или величина интенсивности заданий определяются на основе учета количества калорий, потребленных сверх индивидуальной нормы на момент тренировки. При этом используются существующие в настоящее время таблицы с данными о расходе энергии в килокалориях в зависимости от интенсивности по ЧСС выполняемой работы и ее длительности.
Для проверки эффективности занятий фитнесом функциональной целевой направленности на основе методики коррекции величины тренировочной нагрузки с учетом количества потребляемых калориев был организован четырехмесячный педагогический эксперимент.
В эксперименте участвовали студентки Государственного морского университета имени адмирала Ф. Ф. Ушакова (г. Новороссийск), которые кроме академических занятий физической культурой посещают еще и вузовскую секцию фитнеса. Из числа этих студенток были организованы контрольная и экспериментальная группы по 10 человек каждая. Тренировочные занятия фитнесом продолжительностью 60 минут проходили по расписанию 3 раза в неделю. Они проводились под музыкальное сопровождение и состояли из подготовительной, основной и заключительной части. На занятиях использовалось специальное оборудование (гантели, гимнастические палки, фитбольные мячи, обручи, роллеры и др.). Кроме регулярных занятий все занимающиеся соблюдали рекомендации по правильному питанию.
Студентки экспериментальной группы, в отличие от контрольной, вели дневники питания и контролировали количество потребляемых калориев. Подсчет калорийности рациона питания осуществлялся с помощью программы «МуРКпеззРа!» и приложения к ней «Быстрый счетчик».
Оценка эффективности занятий фитнесом осуществлялась на основе контроля динамики антропометрических и расчетных показателей: длина тела, масса тела, окружность грудной клетки, обхват бедра, обхват ягодиц, обхват талии, толщина кожно-жировых складок, процент жира, процент безжировой массы.
Антропометрические измерения проводились каждый месяц у всех участниц. Измерение антропометрических показателей осуществлялось в соответствии с существующими правилами проведения подобных обследований [7, с. 41-81].
Масса тела измерялась с помощью медицинских весов (в легкой одежде, без обуви) с точностью 0,1 кг.
Длина тела измерялась с помощью ростомера, с точностью 0,5 см.
Проективный модуль
lt
Содержательный модуль
Средства фитнеса
Режимы интенсивности нагрузки
Варианты изменения объема и интенсивности нагрузки
Шкалы оценки калорийности питания
Шкалы оценки расхода энергии при выполнении физической нагрузки
Процессуально-технологический модуль
Планирование тренировочного процесса
Регистрация и оценка антропометрических показателей
Расчет индивидуальных параметров нагрузки
Определение калорийности питания и его соответствия индивидуальной норме
Коррекция величины и объема запланированной нагрузки
Контрольный модуль
Оценка динамики антропометрических показателей
С \
Оценка соответствия
реальной динамики
показателей
требуемой
Составление рекомендаций по коррекции показателей
Рис. Методика коррекции показателей нагрузки при занятиях фитнесом с учетом калорийности питания
Окружность грудной клетки (ОГК), обхват бедра, обхват ягодиц, обхват талии определялись по общепринятой методике с использованием обычной сантиметровой ленты с точностью 0,5 см.
Толщина кожно-жировых складок (КЖС) измерялась с помощью каллипера в определенных областях тела с точностью 0,1 мм: кожно-жировая складка на линии талии (на спине) (С8), кожно-жировая складка на спине справа (на уровне пупочной точки) (С9), кожно-жиро-вая складка на бедре сзади по центру (под ягодичной мышцей) (С10), кожно-жировая складка на внутренней стороне бедра по центру (С12).
Процент жира, безжировая масса высчитывались с помощью запатентованной компьютерной программы, используемой в шейпинг-технологиях.
Достоверность различий между средними арифметическими величинами контролируемых показателей определялась с помощью критерия Стьюдента.
Сравнительный акализ исходных келичин этих показателей позволил констатировать факт их идентичности у студенток контрольной и экспериментальной групп в начале педагогпаеского эксперимента (табл. 1).
Под воздействием реализованных в течение четырех месяцев программ занятий фитнесом функциональной целевой направленности у студенток обеих групп произошли определенные положительные изменения контролируемых показателей (табл. 2, 3).
Таблица 1
Антропометрические и расчетные показатели (М±т) студенток контрольной и экспериментальной групп
в начале педагогического эксперимента
Показатели Контрольная группа Экспериментальная группа t-критерий Стьюдента
t Р
Длина тела 162±0,51 162,6±0,82 0,62 >0,05
Масса тела 56±0,64 55,9±0,56 0,12 >0,05
ОГК 81±0,92 82±0,41 0,99 >0,05
Обхват талии 65±0,51 65±0,31 0,01 >0,05
Обхват ягодиц 95,5±0,51 96,6±0,41 1,68 >0,05
Обхват бедра 54,7±0,24 55±0,36 0,69 >0,05
КЖС С8 22±0,62 21±0,41 1,35 >0,05
КЖС С9 25±0,56 24±0,20 1,68 >0,05
КЖС С10 37,7±0,62 38,6±0,62 1,03 >0,05
КЖС С12 23,7±0,63 23,8±0,41 0,13 >0,05
Процент жира 38±0,52 37,4±0,36 0,95 >0,05
Процент безжировой массы 34,6±0,25 35±0,59 0,62 >0,05
Таблица 2
Динамика антропометрических и расчетных показателей (М±т) студенток контрольной группы в
процессе педагогического эксперимента
Показатели До эксперимента После эксперимента t-критерий Стьюдента
t Р
Длина тела 162±0,51 162,3±0,31 0,50 >0,05
Масса тела 56±0,64 55,8±0,62 0,22 >0,05
ОГК 81±0,92 81,5±0,82 0,41 >0,05
Обхват талии 65±0,51 64,6±0,50 0,56 >0,05
Обхват ягодиц 95,5±0,51 95,2±0,30 0,512 >0,05
Обхват бедра 54,7±0,24 54±0,22 2,15 <0,05
КЖС С8 22±0,62 21,7±0,61 0,46 >0,05
КЖС С9 25±0,56 24,6±0,54 0,51 >0,05
КЖС С10 37,7±0,62 37,3±0,42 0,53 >0,05
КЖС С12 23,7±0,63 22,2±0,28 2,18 <0,05
Процент жира 38±0,52 37,2±0,41 1,21 >0,05
Процент безжировой массы 34,6±0,25 35,1±0,27 1,36 >0,05
Таблица 3
Динамика антропометрических и расчетных показателей (М±т) студенток экспериментальной группы в
процессе педагогического эксперимента
Показатели До эксперимента После эксперимента t-критерий Стьюдента
t Р
Длина тела 162,6±0,82 162,5±0,77 0,09 >0,05
Масса тела 55,9±0,56 55,2±0,55 0,89 >0,05
ОГК 82±0,41 82,3±0,38 0,54 >0,05
Обхват талии 65±0,31 63,2±0,32 4,04 <0,001
Обхват ягодиц 96,6±0,41 94,4±±0,29 4,38 <0,001
Обхват бедра 55±0,36 54,2±0,34 1,62 >0,05
КЖС С8 21±0,41 19,3±0,41 2,93 <0,01
КЖС С9 24±0,20 22,8±0,28 3,49 <0,001
КЖС С10 38,6±0,62 36,0±0,41 3,50 <0,001
КЖС С12 23,8±0,41 21,3±0,31 4,86 <0,001
Процент жира 37,4±0,36 35,9±0,35 2,99 <0,01
Процент безжировой массы 35±0,59 35,7±0,35 1,02 >0,05
Таблица 4
Антропометрические и расчетные показатели (M±m) студенток контрольной и экспериментальной групп
в конце педагогического эксперимента
Показатели Контрольная группа Экспериментальная группа t-критерий Стьюдента
t p
Длина тела 162,3±0,31 162,5±0,77 0,24 >0,05
Масса тела 55,8±0,62 55,2±0,55 0,72 >0,05
ОГК 81,5±0,82 82,3±0,38 0,89 >0,05
Обхват талии 64,6±0,50 63,2±0,32 2,36 <0,05
Обхват ягодиц 95,3±0,30 94,4±±0,29 2,16 <0,05
Обхват бедра 54±0,22 54,2±0,34 0,49 >0,05
КЖС С8 21,7±0,61 19,3±0,41 3,27 <0,01
КЖС С9 24,6±0,54 22,8±0,28 2,96 <0,01
КЖС С10 37,3±0,42 36,0±0,41 2,21 <0,05
КЖС С12 22,2±0,28 21,3±0,31 2,15 <0,05
Процент жира 37,2±0,41 35,9±0,35 2,41 <0,05
Процент безжировой массы 35,1±0,27 35,7±0,35 1,36 >0,05
В частности, у студенток контрольной группы за период педагогического эксперимента статистически достоверно улучшилось 16,6 % показателей (обхват бедра, КЖС С12), а остальные (83,3 %) показатели практически не изменились.
У студенток же экспериментальной группы за период педагогического эксперимента статистически достоверно улучшилось 58,3 % показателей (обхват талии, обхват ягодиц, КЖС С8, КЖС С9, КЖС С10, КЖС С12, процент жира), а остальные (41,7 %) показатели практически не изменились.
Сравнительный анализ итоговых величин морфо-функциональных параметров контрольной и экспериментальной групп (табл. 4) подтвердил превосходство последних, выразившееся в более существенном улучшении 58,3 % показателей (обхват талии, обхват ягодиц, общий % жира, КЖС С8, КЖС С9, КЖС С10, КЖС С12).
Заключение. Результаты исследования указывают на то, что занятия фитнесом функциональной целевой направленности с индивидуальной коррекцией величины нагрузки на основе учета потребляемых в рационе калориев при выполнении рекомендаций правильного питания позволяют существенно повысить эффективность тренировок.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Аникиенко Ж. Г. Потребности, интересы и мотивы занятий физическими упражнениями студенток вузов, осваивающих экономические специальности / Ж. Г. Аникиенко // Физическая культура, спорт - наука и практика. - 2012. - № 4. - С. 43-45.
2. Аникиенко Ж. Г. Физическая подготовка студенток с преимущественным использованием средств фитне-са на основе учета индивидуального профиля развития физических качеств: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Ж. Г. Аникиенко. - Краснодар, 2013. - 24 с.
3. Аникиенко Ж. Г. Дифференцирование нагрузки и состава средств фитнеса в процессе физической подготовки студенток вузов / Ж. Г. Аникиенко, М. М. Шеста-ков // Наука и образование в современном обществе:
вектор развития: материалы международной научно-практической конференции. - М. : АР-Консалт, 2014. - С. 88-89.
4. Аникиенко Ж. Г. Повышение эффективности секционных занятий фитнесом в вузе на основе коррекции величины нагрузки с учетом калорийности питания студенток / Ж. Г. Аникиенко, М. М. Шестаков // ЕйиСАТЮ: Научные перспективы XXI века. Достижения и перспективы нового столетия: материалы X Международной научно-практической конференции. - 2015. - № 3. - С. 99-102.
5. Белкина Н. В. Здоровьеформирующая технология физического воспитания студенток вуза / Н. В. Белкина // Теория и практика физической культуры. - 2006. -№ 2. - С. 7-11.
6. Дроздова Л. Н. Комплексный подход при оценке состояния здоровья студентов / Л. Н. Дроздова, Н. Т. Селезнева // Теория и практика физической культуры. - 2007. - № 7. - С. 13-14.
7. Мартиросов Э. Г. Технологии и методы определения состава тела человека / Э. Г. Мартиросов, Д. В. Николаев, С. Г. Руднев. - М. : Наука, 2006. - 248 с.
8. Ушакова Я. В. Здоровье студентов и факторы его формирования / Я. В. Ушакова // Вестник Нижегородского университета им. Н. И. Лобачевского: социальные науки. - 2007. - № 4. - С. 197-202.
PLANNING OF LOADS IN FITNESS TAKING INTO ACCOUNT STUDENTS' CALORIFIC VALUE
М. Shestakov, Doctor of Pedagogical Sciences, Professor, Professor of the Theory, History and Methods of Physical Education Department,
Kuban State University of Physical Education, Sports and Tourism, Krasnodar,
Z. Anikienko, Candidate of Pedagogical Sciences, Senior Lecturer of Physical Education and Sport
Department,
State Maritime University named after Admiral F. F. Ushakov, Novorossisk.
Contact information for correspondence: 350015, Russia, Krasnodar, Budennogo str., 161.
The article shows, that only interesting, attractive means and forms of physical exercises can provide students' interest in the attendance of such lessons, and therefore the additional volume of motor activity. One of these modern, popular, attractive, interesting and effective means, especially for girls, is a fitness system. Due to the variety of fitness programs, their availability and increased emotionality fitness promotes physical development, health promotion, prevention of various diseases, development of personal physical education, which is especially important for students. Training effect of fitness to a certain extent can be amplified, both due to the correction of students' diet, and by his account during the correction of training load. In this connection for students were specially designed food rules, which must be followed to achieve the desired training effect. It can be assumed, that, if to set individual daily rate of caloric intake and to calculate their number in the product, Used for the period between workouts, exercise loads can be suitably changed and the desired training effect can be achieved. For this purpose a correction method of fitness training load parameters has been developed taking into account students' the caloric intake. It allows you to provide the current correction of volume values and exercise intensity, which students do during fitness, taking into account caloric intake. The researches shows high efficiency of the developed method, expressed in more significant positive change of indicators of students build, connected with fat component of body weight.
Keywords: students; fitness tools; caloric intake; physical exercises; differentiation; methods.
References:
1. Anikienko Zh. G. Requirements, interests and motives of occupations by physical exercises of students of the HIGHER EDUCATION INSTITUTIONS mastering economic specialties. Fizicheskaja kul'tura, sport - nauka i praktika [Physical Education, Sport - Science and Practice], 2012, no 4, pp. 43-45.
2. Anikienko Zh. G. Physical training of students with preferential use of means of fitness on the basis of accounting of an individual profile of development of physical qualities. Extended abstract of candidate's thesis. Krasnodar, 2013, 24 p. (in Russian).
3. Anikienko Zh. G. Differentiation of loading and structure of means of fitness in the course of physical training of students of higher education institutions. Nauka i obrazovanie v sovremennom obshhestve: vektor razvitija [Cience and education in modern society: development vector] Proceeding of the International Scientific and Practical Conference. Moscow, «AR-Konsalt», 2014, pp. 88-89. (in Russian).
4. Anikienko Zh. G., Shestakov M. M. Increase of efficiency of section fitness classes in higher education institution on the basis of correction of size of loading taking into account the caloric content of food of students. Nauch-nye perspektivy XXI veka. Dostizhenija i perspektivy no-vogo stoletija. [Scientific prospects of the 21st century. Achievements and prospects of new century]. Proceeding of the 10th International Scientific and Practical Conference, 2015, no 3, pp. 99-102. (in Russian).
5. Belkina N. V. Zdorovyeformiruyushchaya technology of physical training of students of higher education institution Teorija i praktika fizicheskoj kul'tury [Theory and practice of physical culture], 2006, no 2, pp. 7-11.
6. Drozdova L. N., Selezneva N. T. An integrated approach in case of an assessment of a state of health of students. Teorija ipraktika fizicheskoj kul'tury [Theory and practice of physical culture], 2007, no 7, pp 13-14.
7. Martirosov Je. G., Nikolaev D. V., Rudnev S. G. Tehnolo-gii i metody opredelenija sostava tela cheloveka [Technologies and methods of determination of structure of a body of the person]. Moscow, Nauka, 2006, 248 p. (in Russian).
8. Ushakova Ja. V. Zdorov'e studentov i faktory ego formirovanija Vestnik nizhegorodskogo universiteta im. N. I. Lobachevskogo social'nye nauki. [Health of students and factors of its forming. Bulletin of the Nizhny Novgorod university of N. I. Lobachevsky social sciences], 2007, no 4, pp. 197-202. (in Russian).
