CC BY
637
3. Шамардина Г.М. Основи теорп та методики фiзичного виховання. - Дншропетровськ: Пороги, 2007. С.187.
4. Шиян Б.М., Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Просвещение, 2006. С. 128.
Тищенко Валерия Алексеевна, канд. физ. восп., доц., ms.valeri71 @mail.ru, Украина, Запорожье, Запорожский национальный университет,
Ежаченко Яна, студентка, [email protected], Украина, Запорожье, Запорожский национальный университет
PECULIARITIES METHODS OF POWER SCHOOL AGE CHILDREN OF DIFFERENT
V.A. Tischenko, Y. Ezhachenko
Practical implementation of the adopted programs content cannot be preserved at the proper level physical development of students. Due to the deteriorating state of health, lower levels of physical activity in children and adolescents, this problem is particularly acute. The results of the study made it possible to ascertain the effectiveness of the training program, which contributed to the optimization parameters of the physical condition of the body of students.
Key words: strength, fitness, exercises.
Tishchenko Valeria Alekseevna, candidate of Sciences, associate professor, ms.valeri71@,mail.ru, Ukraine, Zaporizhzhya, ZaporizhzhyaNationalUuniversity,
Ezhachenko Yana, student, ms.valeri71@,mail.ru, Ukraine, Zaporozhye, Zaporizhzhya National University
УДК 796.011.3
ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ СО СТУДЕНТАМИ ВУЗА
Е.В. Токарь, И.В. Самсоненко
Эффективным средством физического воспитания студентов является атлетическая гимнастика. В статье представлено планирование занятий атлетической гимнастикой в годичном цикле, с учетом учебной деятельности студентов. Показана методика занятий.
Ключевые слова: физическое воспитание студентов, атлетическая гимнастика, планирование, методика занятий
В настоящее время на фоне интенсификации учебного процесса в вузах наметилась тревожная тенденция снижения объема двигательной активности студентов, что отрицательно сказывается на их здоровье и физическом развитии. Следует отметить, что организованные формы физического воспитания (2 раза в неделю), предусмотренные вузовской
программой, удовлетворяют в среднем 25-30 % общей суточной двигательной потребности студента и не могут компенсировать общий дефицит двигательной активности.
Становится очевидной актуальность проблемы оптимизации двигательного режима студентов, решение которой, на наш взгляд, зависит от применения на практике эффективных средств и методов физического воспитания студенческой молодежи.
Большой популярностью среди юношей Амурского государственного университета пользуется атлетическая гимнастика. Этот вид двигательной активности представляет собой систему упражнений с отягощениями, направленных на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование красивого атлетического сложения.
При разработке методики занятий мы учитывали рекомендации, предложенные В.И. Беловым, И.В. Бельским, И.Ю. Яновским [1, 2, 3, 4]. Планирование процесса занятий атлетической гимнастикой осуществляется с учетом учебной деятельности студентов. В основу положен годичный образовательный цикл (макроцикл), состоящий из мезоциклов: втягивающего, базового (развивающего, ударного тренировочного, стабилизирующего), восстановительного, в которых решаются частные задачи поэтапного планирования. Макроцикл условно делится на два периода, соответствующих осеннему и весеннему семестрам.
Во втягивающем мезоцикле используются упражнения общей физической подготовки, направленные на развитие силы, выносливости, гибкости и других физических качеств. Основные задачи данного периода - укрепление опорно-двигательного аппарата, повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей. Продолжительность данного цикла в первом семестре - 4 недели, во втором - 2. Базовый мезоцикл состоит из развивающего, ударного тренировочного и стабилизирующего микроциклов. Занятия в данном мезоцикле организованы с учетом типов телосложения. В развивающем микроцикле тренировки направлены на изучение техники основных движений атлетической гимнастики. Используются специальные силовые упражнения с отягощениями для разных групп мышц. Продолжительность данного цикла - в первом семестре - 2 недели, во втором - 1. Основными задачами ударного тренировочного микроцикла являются коррекция фигуры, массы тела, увеличение силы мышц. «Ударные» средства в этом периоде -специальные упражнения с отягощениями, на тренажерах и аэробика. Определяется объем и интенсивность упражнений с учетом типов телосложения (табл. 1).
Таблица 1
Методика проведения занятий в ударном тренировочном и стабилизирующем микроциклах
Элементы содержания Типы телосложения
Астенический Нормостенический Гиперстенический
Направленность занятий Увеличение общей массы тела и силы мышц Увеличение мышечной массы тела и силы мышц Снижение общей массы тела, повышение силовой выносливости
Упражнения на развитие силы мышц, % 60 30 20
Упражнения на увеличение объема мышц, % 30 50 20
Упражнения на развитие рельефа мышц, % 10 20 60
Характер нагрузки Анаэробный Анаэробный Смешанный
Кол-во занятий в неделю 3 3 3
Продолжительность одного занятия, мин 90 90 90
Количество упражнений в одном занятии 6-8 8-10 10-12
Кол-во повторений в упражнениях Малое: 5-10 Среднее: 8-12 Большое: 12-17
Интенсивность выполнения силовых упражнений Низкая Средняя Высокая
Мощность силовой нагрузки Субмаксимальная Субмаксимальная Субмаксимальная, большая
Отдых между подходами 2 минуты 1,5 минуты 1 минута
Длительность отдыха между упражнениями 3 минуты (включая стретчинг) 2 минуты (включая стретчинг) 1 минута (включая стретчинг)
Темп выполнения упражнений медленный и средний средний выше среднего и быстрый
Дыхание ритмичное, выдох на усилии ритмичное, выдох на усилии ритмичное, выдох на усилии
Основные виды физической активности силовые упражнения с отягощениями; аэробика 10-15 мин, ЧССтрен. = 80-85 % от ЧССмакс. (160-170 уд/мин); стретчинг силовые упражнения с отягощениями; аэробика 20 мин, ЧССтрен. = 75-80 % от ЧССмакс. (150-160 уд/мин); стретчинг силовые упражнения с отягощениями; аэробика 30 мин, ЧССтрен. = 70-75 % от ЧССмакс. (140-150 уд/мин); стретчинг
Продолжительность данного цикла в первом семестре - 8 недель, во втором - 11. Методика составлена, исходя из частных задач, которые различаются между собой в зависимости от типа телосложения. Астенический тип - увеличение силы мышц, повышение общей массы тела; нормостенический тип - увеличение веса тела за счет гипертрофии мышц, увеличение силы мышц; гиперстенический тип - снижение веса тела за счет жировой ткани, увеличение силовой выносливости мышц.
Варианты компоновки упражнений с учетом типа телосложения (нормостенический тип), в недельном цикле ударного тренировочного периода представлены в табл. 2.
Таблица 2
Программа тренировок в недельном цикле (нормостенический тип)
Наименование упражнений Кол-во подходов Кол-во повторений Вес отягощения, %
"Тонедельник
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8 80
Жим гантелей на наклонной скамье 4 10 75
Отжимания на брусьях 3 12 75
Жим ногами в тренажере 4 8 80
Тяга с гантелями стоя на прямых ногах 3 12 70
Сгибания ног лежа в тренажере 3 10 75
Сгибания туловища на наклонной скамье 3 15 -
Аэробика (велотренажер, беговая дорожка или др.) 20 минут, ЧССтрен. = 80-85 % от ЧССмакс. (160-170 уд/мин)
Стретчинг 6-8 упражнений
Среда
Тяга штанги в наклоне 4 8 70
Подъем плеч с гантелями 4 10 80
Тяга вертикального блока за голову 3 12 75
Разгибания туловища на тренажере 3 15 70
Жим гантелей сидя 4 10 75
Махи с гантелями стоя в наклоне 3 12 70
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3 20 -
Стретчинг 6-8 упражнений
Пятница
Французский жим лежа: Сгибание со штангой стоя 4 10 75
продолжение табл. 2
Разгибания сидя с гантелью из-за головы Сгибания с изогнутой штангой на скамье Скотта 4 10 75
Разгибания рук стоя на блоке Попеременные сгибания с гантелями (молоток) 3 12 70
Аэробика (велотренажер, беговая дорожка или др.) 20 минут, ЧССтрен. = 80-85 % от ЧССмакс. (160-170 уд/мин)
Стретчинг 6-8 упражнений
Занятия в стабилизирующем микроцикле направлены на сохранение достигнутого уровня тренированности, стабилизацию физической работоспособности, сохранение мышечной массы тела и силы мышц. Основными средствами являются специальные упражнения атлетической гимнастики с отягощениями, аэробика. Продолжительность данного цикла в каждом семестре - 3 недели.
В восстановительном мезоцикле (сессия и каникулы) студенты занимаются физическими упражнениями самостоятельно по индивидуальным программам. Используются упражнения силовой, аэробной направленности, на гибкость, а также аутотреннинг, массаж и др. Цель - восстановление организма. Продолжительность цикла - 4 недели.
Каждое занятие атлетической гимнастикой рекомендуется строить с учетом трехчастной схемы: подготовительной, основной и заключительной.
В подготовительную часть рекомендуется включить общую и специальную разминку. Значение разминки в тренировке атлета общеизвестно. От правильно проведённой разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. Разминка не должна быть шаблонной и не может быть одинаковой для всех. Она должна соответствовать уровню тренированности спортсмена, его темпераменту и возрасту, условиям, где она проводится, цели тренировки и т. д. К разминке нужно подходить творчески, прислушиваться к собственному телу, находить такие разминочные упражнения, которые наилучшим образом воздействуют на организм. В разминке рекомендуется использовать ходьбу, бег, разнообразные прыжки, а также комплексы общеразвивающих упражнений, последовательно прорабатывающие различные мышечные группы. Кроме того, в разминку включаются статические растягивающие упражнения с целью увеличения гибкости различных участков тела. Эти упражнения нужно выполнять в медленном темпе, до появления лёгкой болезненности, с задержкой на 6-15 секунд.
Каждое растягивающее движение делать по 2-3 раза. Основным сигналом к окончанию общей разминки является ощущение тепла во всём теле и появление пота. В основной части рекомендуется использовать специальную разминку и упражнения силовой направленности. Специальная разминка выполняется непосредственно перед началом того или иного упражнения и имеет имитационный характер. Специальная разминка не ограничивается разогревом рабочих групп мышц, а служит также средством для оттачивания техники движений в конкретном упражнении. Выполняется с небольшими отягощениями (30-40 % от разового максимума) и в среднем по 12-15 повторений.
В основной части силовой тренировки предполагаются занятия с отягощениями и на тренажерах. Для увеличения мышечной массы (астенический и нормостенический типы телосложения) студентам рекомендуется выполнить упражнения в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-10 повторений в среднем и медленной темпе; отдых между подходами 1 -2 минуты. Пассивный отдых лучше заменить растягивающими упражнениями. По мере роста тренированности рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Причем варьировать не количество повторений, а вес отягощений, который подбирается так, чтобы последние два повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
Для уменьшения жировой массы и улучшения рельефа мышц (гиперстенический тип) упражнения с отягощениями рекомендуется выполнять в другом режиме: 3-4 подхода по 15-20 и более повторений в быстром темпе; отдых между подходами 1 минута.
Выполняя упражнения в любом режиме необходимо следить за правильным дыханием: в момент максимального напряжения прорабатываемых мышц делать выдох. Чтобы упражнения приносили максимальный эффект, необходим полный сознательный контроль работающей мышцы.
Положительное влияние атлетической гимнастики усиливается, если сочетать силовые упражнения с аэробными. Поэтому студентам рекомендуется тренировка на беговой дорожке или велотренажере. Режим аэробной нагрузки (объем и интенсивность) определяются с учетом уровня физического состояния занимающихся и типа телосложения. Так, лицам астенического типа телосложения рекомендуется аэробная нагрузка продолжительностью 10-15 мин. и интенсивностью 80-85 % от максимальной ЧСС, что соответствует 160-170 уд/мин. Нормостенического типа - нагрузка средней интенсивности в течение 20 мин., тренировочный пульс 75-80 % от максимальной ЧСС, что соответствует 150-160 уд/мин. Гиперстенического типа - непрерывная
нагрузка, продолжительностью 30 мин. и интенсивностью 70-75 % от максимальной ЧСС. Что соответствует 140-150 уд/мин.
В заключительной части занятия рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, а также упражнения, сочетающие напряжение с расслаблением.
В результате экспериментальных исследований нами доказано положительное воздействие занятий атлетической гимнастикой, с использованием данной методики, на физическое состояние студентов. Это позволяет применять ее для увеличения двигательной активности учащихся, формирования у них потребности в систематических занятиях физическими упражнениями.
Список литературы
1. Белов В.И. Жизнь без лекарств. СПб.: Респекс, 1997. 320 с.
2. Бельский И.В. Магия культуризма. Мн.: Мога-Н. 1994. 306 с.
3. Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. Мн.: ООО «Вида-Н», 2003. 352 с.
4. Яновский И.Ю. Особенности влияния средств атлетической гимнастики на физическое состояние мужчин разного возраста: автореф. дис. ...канд. пед. наук. СПб., 2007. 23 с.
Токарь Елена Владимировна, канд. пед. наук, доц., зав. кафедрой, Россия, Благовещенск, Амурский государственный университет,
Самсоненко Игорь Васильевич, канд. пед. наук, доц., Россия, Благовещенск, Амурский государственный университет
FEATURES TECHNIQUE OF TRAINING OF ATHLETIC GYMNASTIC WITH UNIVERSITY
STUDENTS
E.V. Tokar, I.V. Samsonenko
Effective means of physical education students is al-field athletic arena gymnastics. The article presents the planning sessions athletic gymnastics in the annual cycle, taking into account the learning activities of students. The technique of training.
Key words: physical education students, athletic gymnastics, planning, technique
classes.
Tokar Elena Vladimirovna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, chair, [email protected], Russia, Blagoveshchensk, Amur State University,
Samsonenko Igor Vasilevich, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, [email protected], Russia, Blagoveshchensk, Amur State University
