CC BY
57
УДК 796.011
МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ЖЕНЩИН 18-36 ЛЕТ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА
Л.Л. Кузьмина, Д.Л. Миронов, Э.М. Попов, Е.А. Реньжина
Даны рекомендации по организации занятий оздоровительным бегом женщин 18-36 лет. Эффективность самостоятельных и групповых занятий оздоровительным бегом молодых женщин во многом определена правильной организацией занятий, включающей величину нагрузки, сочетание видов упражнений и интенсивность их выполнения.
Ключевые слова: оздоровительный бег, физическая культура, физическая нагрузка, интенсивность, здоровье.
Здоровье - это такое состояние организма человека, когда функции всех его органов систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют болезненные изменения. Здоровье подразумевает также социальную полноценность человека [1]. Государство разрабатывает массу программ по оздоровлению населения, привлечению людей различного возраста к занятиям физической культурой. Целью этих программ является максимально возможное привлечение населения, обладающего высоким физическим и творческим потенциалом, к здоровому образу жизни.
На этом фоне выросла целая индустрия оказания оздоровительных услуг (как правило платных), включающая в себя новые физкультурно-оздоровительные центры, фитнес-клубы, имеющие в своём арсенале тренажёрные устройства, хорошо оборудованные залы, мини-бассейны.
Основными «потребителями» этих услуг являются молодые люди, то есть мужчины и женщины в возрасте 18-36 лет. Этот возраст характеризуется максимальным уровнем реализации физических и функциональных возможностей организма. В этом возрасте люди получают высшее образование, достигают вершин карьерного роста, заводят семью. В то же время, именно в этом возрасте у большого числа людей появляются заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, нарушением деятельности сердечнососудистой и гормональной систем. Поэтому в этом возрасте так важны регулярные занятия физической культурой, помогающие повысить сопротивляемость организма к различного рода неблагоприятным факторам.
Если говорить о женщинах указанной возрастной группы, то, как показывает практика, у них большую популярность имеют комплексные формы оздоровительных занятий, в частности, сочетающие средства ритмической и атлетической (тренажерной) гимнастики, а также ритмической гимнастикой и различного рода циклических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.). Они более интересные в связи с
разнообразием используемых средств и технологий их проведения. Возможно, чем эта активность будет разнообразнее, тем сильнее будет выражен эффект всестороннего воздействия на организм занимающихся.
Из числа отдельных групп физических упражнений специалисты рекомендуют преимущественно разнообразные упражнения циклического характера [6]. Широкое распространение в последнее десятилетие получили тренировочные программы «оздоровительного бега» [3]. Они опираются на всемирную практику, которая показывает, что какого бы высокого уровня технологии и производства не достигало население той или иной страны, какие бы великолепные тренажеры и условия не предлагались в оздоровительных центрах, все равно наибольшую популярность у взрослого населения приобретают именно циклические упражнения аэробного характера, выполняемые как самостоятельно, так и в группах [3].
Оздоровительный бег, являющийся самым доступным средством для основной массы населения, построен на естественном для каждого здорового человека способе передвижения. В то же время, занятия оздоровительным бегом предъявляют весьма жесткие требования к организму человека, главным из которых является правильно подобранная физическая нагрузка, адекватная текущему состоянию организма.
Отдельные авторы считают, что ограничиваться одним видом двигательной деятельности не целесообразно. Одни предлагают в своих занятиях применять в основном различные циклические упражнения [4], другие - разнообразные (циклические, ациклические, игровые) средства [6].
Нет единого мнения среди специалистов и по суммарному распределению нагрузки и отдыха в недельном цикле. Одни считают, что двух занятий в неделю вполне достаточно, так как речь идет о поддержании функционального состояния органов [2], другие же считают, что необходимо заниматься не менее трех раз в неделю, при этом нагрузка должна быть более разнообразной [4].
Таким образом, появляется необходимость в разработке индивидуальных программ для занятий женщин оздоровительным бегом. Внедрение в практику научно-обоснованных технологий комплексных занятий, сочетающих разнообразные средства физического воспитания, позволяет максимально удовлетворить потребности женщин в выборе доступных и эффективных форм физической активности с целью сохранения здоровья и красоты тела.
При занятиях бегом достаточно легко определить ту нагрузку, которую получает организм по мере выполнения упражнения. Нагрузка зависит от интенсивности упражнения (скорости бега) и его длительности [5]. Интенсивность бега определяется его скоростью и степенью его воздействия на организм. Самый популярный критерий определения степени воздействия нагрузки на организм - измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель достаточно легко
измеряется и достаточно полно отражает ту нагрузку, которую получает человек по мере выполнения упражнения. Сопоставление внешней нагрузки (время бега и его интенсивность) с внутренней нагрузкой - показатели ЧСС и частоты дыхания (ЧД) - позволяют достаточно точно регулировать нагрузку при беге.
Тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения (частота пульса находится в пределах от 65 до 80 % от максимальной ЧСС). Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня порога анаэробного обмена (ПАНО).
Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от максимального потребления кислорода (МПК), которую достаточно точно можно определить по ЧСС, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.
В зависимости от того, как строятся занятия оздоровительным бегом (индивидуально или в группах) и от того, какой метод применяют женщины в своих занятиях (повторный или непрерывный) может изменяться оздоровительный эффект от этих занятий. Более всего это ощущается на начальном этапе занятий оздоровительным бегом.
Можно, учитывая вышесказанное, порекомендовать следующую примерную раскладку беговой нагрузки в первые 10 недель занятий (табл.).
Рекомендуемая беговая нагрузка для женщин 18-36 лет, начинающих заниматься самостоятельно оздоровительным бегом
Неделя занятий Кол-во и продолжительность занятий Километраж в одном занятии, км Пульсовая нагрузка (ЧСС), уд/мин
1 2 по 10 мин 0,9-1,2 120-130
2 3 по 15 мин 1,2-2,0 120-130
3 3 по 15 мин 1,5-2,2 120-140
4 2 по 20 мин 2,0-3,2 120-140
5 3 по 15 мин 1,8-2,5 120-140
6 3 по 20 мин 2,2-3,4 120-140
7 2 по 25-30 мин 3,5-4,5 130-150
8 3 по 25-30 мин 3,5-5,0 130-140
9 3 по 20 мин 2,5-3,5 130-140
10 2 по 30 мин 4,0-5,5 130-150
В результате проведенного нами педагогического эксперимента подтверждена высокая эффективность оздоровительного бега, влияющего на улучшение функциональных показателей (ЖЕЛ, ЧСС и др.) женщин 18-36 лет, что совпадает с мнением большинства авторов.
Экспериментально подтверждено изменение эффективности занятий оздоровительным бегом женщин 18-36 лет в зависимости от содержания занятий и применяемых в них методов и средств.
Групповые и самостоятельные занятия оздоровительным бегом позволяют значительно улучшить функциональное состояние организма женщин. В то же время, самостоятельные занятия оздоровительным бегом (при использовании методов самоконтроля и консультаций со специалистами) обладают несколько большей эффективностью в плане развития функциональных возможностей организма по сравнению с групповыми занятиями.
Применение упражнений общеразвивающего характера для женщин, начинающих занятия оздоровительным бегом, носит профилактический характер, позволяет разнообразить нагрузку и избежать перенапряжения мышц опорно-двигательного аппарата. Желательно включать эти упражнения в каждое тренировочное занятие. Для женщин, имеющих опыт занятий более полугода, возможно разделение беговых занятий и занятий общеразвивающими упражнениями (ОРУ) (при общей нагрузке не более 4 раз в неделю по 1-1,5 часа).
По ходу занятий необходимо соблюдать постепенность роста длины и скорости пробегаемой дистанции. Беговая нагрузка в первые две недели занятий должна находиться в пределах ЧСС 120-130 уд/мин и не превышать по общей длительности 30 мин. Если такая нагрузка кажется занимающимся небольшой, лучше включать в занятия упражнения, направленные на увеличение подвижности в суставах и укрепление различных мышечных групп.
Список литературы
1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М.: Физкультура и спорт, 1988. 207 с.
2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов н/Д: Феникс, 2003.
134 с.
3. Жигалова Е.В., Тарасова Л.В. Тренировочные фитнес-программы для женщин среднего и старшего возраста // Вестник спортивной науки. 2003. №1. С. 42.
4. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие. М.: Терра-Спорт; Олимпия Пресс, 2001. 64 с.
5. Мильнер Е.Г. Медико-биологические аспекты оздоровительного бега // Теория и практика физической культуры. 1986. № 3.
6. Селуянов В.И., Мякинченко Е.Б. Основы теории оздоровительной физической культуры: учеб. пособие. М., 1994. 36 с.
Кузьмина Любовь Леонидовна, доц., fvistguamail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет,
Миронов дмитрий Леонидович, канд. пед. наук, dl mironovamail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет,
Попов Эдуард михайлович, доц., fvisigua.mail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет,
Реньжина Екатерина Андреевна, магистрант, dl mironov amail.ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет
METHODOLOGY SELF-STUDY OF WOMEN 18-36 YEARS WITH THE USE OF JOGGING L.L. Kuzmina, D.L. Mironov, E.M. Popov, E.A. Renzhina
Recommendations are given on the organization of health-improving activities for women aged 18-36. The effectiveness of independent and group sessions in the wellness run of young women is largely determined by the correct organization of classes, including the magnitude of the load, the combination of types of exercises and the intensity of their implementation.
Key words: health running, physical training, physical activity, intensity, health.
Kuzmina Lubov Leonidovna, associate professor, fvistgira mail.ru, Russia, Tula, Tula State University,
Mironov Dmitry Leonidovich, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, [email protected], Russia, Tula, Tula State University,
Popov EduardMihaylovich, associate professor, [email protected], Russia, Tula, Tula State University,
Renzhina Ekaterina Andreevna, graduate student, [email protected], Russia, Tula, Tula State University
УДК 796.011
ИЗМЕНЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ КОМБИНИРОВАННЫХ ВИДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
А.В. Мешкова
Представлены результаты изменения физической подготовленности студентов Дальневосточного федерального университета в процессе педагогического эксперимента, отражающие эффективность методики использования комбинированных видов физической нагрузки.
Ключевые слова: физическая подготовленность, студенты, плавание.
Общество всегда нуждается в здоровом, подготовленном к труду взрослом населении. Исторически физическая культура складывалась именно под влиянием данной потребности общества. По мере становления систем образования и воспитания физическая культура становилась базовым фактором формирования двигательных умений и навыков.
