CC BY
152
ГИРИ ДОСТУПНЫ ВСЕМ
додин А.д.,
заместитель начальника БелЮИ МВД России по служебно-боевой подготовке , член-корреспондент Всемирной академии наук комплексной
безопасности
Доступность гиревого спорта обусловлена технической простотой упражнений, а также тем, что им могут заниматься военнослужащие самого разного возраста. Занятия гиревым спортом делают их настоящими мужчинами, физически крепкими и выносливыми.
Первое упражнение в гиревом спорте -толчок. Для подъема гирь на грудь их надо установить перед собой, дужки параллельны и направлены вперед. Наклонившись, ухватить дужки хватом сверху. Туловище наклонено, спина прямая, плечи опущены, руки прямые и расслабленные, ступни ног расставлены немного шире плеч так, чтобы гири проходили между голенями (рис. 1).
Приняв таким образом исходное положение и "натянув" мышцы спины, выполнить тягу гирь. В этом движении за счет неполного разгибания ног и туловища гири поднимаются вверх - назад до уровня коленей и находятся чуть сзади них (рис.2).
Затем без паузы проводится подрыв, таз быстро подается вперед, одновременно почти полностью выпрямляется туловище и в последний момент, как бы стараясь выпрыгнуть, спортсмен резко выпрямляет ноги с выходом на носки и хлестко поднимает плечи. Руки при этом обязательно должны оставаться прямыми и расслабленными (рис. 3).
Используя момент движения снарядов по инерции, необходимо быстро кистями развернуть дужки гирь в стороны под углом 30-40 градусов, подвести локти под гири и одновременно сделать неглубокий подсед, смягчая удар снарядами по груди. Ноги выпрямить (рис. 4).
Если гири не совсем удобно легли на грудь, необходимо быстро поправить их, а особенно обратить внимание на захват ду-
жек кистями рук, он должен быть удобным и не "напряженным" - принять стартовое положение для толчка (рис. 5, 5а).
Гири на груди удерживаются за счет сцепления с грудью плечевыми частями рук. Для хорошего сцепления можно смочить футболку в местах прикосновения локтей к туловищу. Грудь и голова приподняты, плечи опущены, мышцы рук предельно расслаблены. Мощным сгибанием и разгибанием ног начать выталкивание гирь строго вверх (рис. 6).
Сообщив гирям необходимую ("взрывную") скорость, а также используя силу инерции, нужно сделать быстрый полуприсед, одновременно выпрямляя руки и развертывая кисти ладонями вперед. Удержав гири на вытянутых руках, выпрямить ноги и зафиксировать снаряды вверху. Необходимо акцентировать внимание занимающихся на том, что гири вверху при фиксации следует держать ближе друг к другу (рис. 7-9а).
После фиксации гири снова опускаются на грудь в исходное положение (рис. 10). При этом очень важно максимально расслабить руки (гири как бы падают на грудь).
В момент прикосновения снарядов к груди плечевой пояс быстро поднимается, как бы встречая падающие гири, затем под давлением их плечи опускаются, амортизируя и смягчая удар. Ноги при этом отдыхают. Допустимо в момент приема гирь на грудь слегка согнуть ноги. Однако большая амортизация ногами не экономична в связи с работой крупных мышц- разгибателей бедра. А они несут основную нагрузку в толчке.
Надо обратить внимание на то, что это упражнение выполняется за счет активной работы ног и туловища. Обучение толчку следует начинать с имитации упражнения с грифом от штанги, одной гирей или даже с
двумя гирями по 16 кг.
Рывок. Рывок по новым правилам соревнований выполняется после толчка (через 30 минут, но и не более чем через 60 минут). Гиря поднимается снизу вверх на вытянутую руку одним непрерывным движением. Опускается в исходное положение тоже одним движением, не касаясь при этом груди, плеча или других частей тела. Упражнение выполняется вначале одной рукой "до отказа", затем другой.
Результат определяется по удвоенной сумме очков, набранных слабейшей рукой. Например, если атлет одной рукой вырвал гирю 45 раз, а другой 40 раз, то его результат будет оценен в 80 очков.
Начало упражнения: оторвать гирю от пола (помоста), сделав мах снарядом назад за колени (рис. 1). В этом стартовом положении ступни ног находятся на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты так, чтобы чувствовать устойчивость. Туловище наклонено, спина прямая. Ноги согнуты и расслаблены, угол в коленях в зависимости от стойки атлета.
Рука, удерживающая гирю, прямая и расслабленная, кисть обращена ладонью вниз,
ТЕХНИКА ПОДЪЕМА ГИРЬ НА ГРУДЬ
локоть касается живота, свободная рука отведена в сторону и расслаблена, голова приподнята. Начав движение гирей вперед, таз и колени тоже подать вперед для подрыва (рис. 2).
В момент подрыва разогнуть ноги, выпрямить туловище (рис. 3).
Все движения выполняются без пауз, слитно. Рука расслаблена и только удерживает и фиксирует снаряд. Кисть при движении руки вверх развертывается наружу по сравнению с исходным положением. Гиря как бы зависает в поднятой вверх и слегка согнутой руке (рис. 4, 4а).
Используя замедленное движение руки вверх, кисть просунуть в дужку, упираясь основанием большого пальца во внутренний ее угол, и одновременно повернуть ладонью вперед (рис. 5).
Руки выпрямить, можно сделать небольшой полуприсед (рис. 6).
Гиря поворачивается вокруг предплечья, но не перебрасывается через кисть. Далее атлет, выпрямив ноги, фиксирует ее вверху на прямой руке (рис. 7, 7а).
Опуская гирю в исходное положение, легким движением подать ее чуть вперед,
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫНКА
поворачивая вокруг предплечья вперед -вниз, на уровне груди гиря поворачивается в положение хвата сверху, одновременно следует поднять плечо (рис. 8). Падая, снаряд оттянет руку вниз, необходимо мягко самортизировать, опустить плечо, наклонить туловище, согнуть ноги в коленях и принять исходное положение (рис. 9).
Выполняя рывок, начинающие спортсмены не могут сразу освоить подхват гири суком в "мертвой точке", и в результате после подъема вверх она всей тяжестью "ударяет" по предплечью. Поэтому необходимо этому техническому приему уделять больше внимания, чтобы переход снаряда к фиксации осуществлялся плавно и безболезненно.
После выполнения рывка одной рукой атлет перехватывает гирю другой рукой и вновь делает замах для продолжения упражнения.
Дыхание в период выполнения рывка: выпрямляя ноги и туловище при подъеме гири, необходимо сделать вдох с быстрым окончанием его в подрыве; фиксируя снаряд вверху - выдох; при опускании гири сделать полувдох; наклоняясь и опуская снаряд в исходное положение - полный выдох. Возможно также во время фиксации гири сделать дополнительный неполный вдох-выдох, не нарушая при этом согласованности основных фаз дыхания движениями.
Освоив технику выполнения толчка и рывка в сочетании с правильным дыханием, можно приступить к тренировке вначале с облегченными, а затем с соревновательными снарядами. В процессе тренировки следует соблюдать следующие главные принципы: постепенность увеличения нагрузки; разнообразие упражнений, способствующих воспитанию физических качеств гиревика - силы, силовой выносливости, гибкости; систематическое применение предельных нагрузок.
Тренировочный процесс в гиревом спорте имеет три периода: подготовительный; соревновательный; переходный.
Подготовительный период длится 2-3 месяца. Его задача - общефизическая подготовка, совершенствование техники, развитие морально-волевых качеств, достижение определенного уровня мастерства. В этот период гиревики втягиваются в тренировочный процесс, поэтому предельные нагрузки исключаются. Продолжительность первого занятия - 1-1,5 часа. В подготовительном периоде необходимо использовать облегченные гири 16,24 кг. Обязательна
подготовительная часть, когда проводится специальная разминка, а также основная и заключительная части.
Соревновательный период. Главная его задача - совершенствование техники основных упражнений: толчка и рывка. В этот период часто планируются предельные и околопредельные нагрузки (примерно в 10 дней 1 раз). Некоторые тренировки с точки зрения нагрузки делаются близкими к контрольным (соревновательным). Спортсмен сам или с помощью тренера контролирует технику толчка и рывка. Продолжительность одного занятия также 1-1,5 часа, но его интенсивность повышается.
В этом периоде необходимо готовить гиревиков к длительной, монотонной работе (от 5 до 15 минут в толчке и рывке), для чего необходимо иметь часы или секундомер. Общефизическая подготовка исключается, допускается лишь физзарядка. Спортсмен обязательно должен улучшить свои личные достижения и после соревнований проанализировать их, поставить перед собой новые задачи.
Переходный период. Спортсмен в этот период должен активно отдохнуть, используя для этой цели другие виды спорта: лыжные гонки, кроссы, подвижные и спортивные игры. Необходимо наметить новые рубежи в гиревом спорте лично самому или совместно с тренером. Проводить тренировку, направленную в основном на совершенствование техники с облегченными снарядами. Переходный период длится 1-1,5 месяца.
Примерные методы тренировок. Для удобства ведения дневника тренировок желательно пользоваться сокращенными записями. Толчок обозначать буквой Т, рывок буквой Р. В числителе указывать вес гирь (гири), для толчка вес можно суммировать. В знаменателе указываете количество подъемов. В множителе - количество подходов. Например:
Т 48/20 2; Р 24/50+50 1; Т 64/50 1;
Р 32/45+45 1;
Предлагается недельный план тренировки гиревика I разряда (весовая категория до 80 кг), гири 24 кг, в соревновательном периоде по нормативам Единой всесоюзной спортивной классификации на 2006 год.
Понедельник:
Т 48/5 2; 48/10 1; 48/25 1; 48/35 1; 48/10 1;
Р 24/5+5 1; 24/10+10 1; 24/25+25 1.
Вторник:
Т 48/5 3; 48/10 1; 48/15 1; 48/17 1; 48/20 1; 48/23 1; 48/25 1.
Среда:
Р 24/5+5 2; 24/15+15 1; 24/20+20 1; 24/35+35 1.
Четверг:
Т 48/5 2; 48/10 1; 48/15 1; 48/30 1;
Р 24/5+5 1; 24/25+25 1.
Пятница:
Р 24/10+10 1; 24/35+35 1; 24/20+20 1; Т 48/20 2.
Суббота: кросс до 6 км, подъем переворотом на перекладине 10-12 раз - 3 подхода, наклоны со штангой за головой. Воскресенье: отдых. Интервалы для отдыха между подходами делаются от 5 до 10 минут. С возрастанием степени тренированности они могут значительно сокращаться, что будет способствовать воспитанию силовой выносливости.
В предложенном плане предполагается, что спортсмен уверенно выполняет норматив I разряда в толчке и рывке. Такой план может быть применим и для подготовки спортсменов I разряда, для чего необходимо использовать гири меньшего веса (например, по 20 кг), но надлежит придерживаться указанного количества подъемов и подходов.
Планируя тренировку гиревикам 1, 2, 3 разрядов, а также для гиревиков, которые выполняют нормы кандидата в мастера спорта (КМС), необходимо учитывать следующие правила. Тренировку планировать индивидуально. За 100% принимать лучшие результаты в толчке и рывке, исходя из этих результатов, возможно планировать тренировку в процентах, например:
Т 48/60% 2; 48/50% 2;
Р 24/50% 2.
Для развития морально-волевых качеств надо использовать различные веса гирь, особенно на контрольных тренировках и прикидках. В условиях служебно-боевой деятельности не всегда будет возможным проводить запланированные тренировки, в этом случае план тренировок необходимо составлять из расчета проведения их через день. Тогда они должны быть более объемными. Не всегда гиревик может иметь тренера. Тогда ему следует хорошо изучить технику тренировок, уметь ее анализировать, вести
дневник тренировок и привлечь к гиревому спорту еще несколько военнослужащих.
Примерный недельный план тренировки гиревика КМС с гирями 24 кг (весовая категория до 70 кг) в соревновательном периоде по нормативам Военно-спортивной классификации (количество тренировок в неделю - 4).
Понедельник:
Т 48/5 2; 48/20 1; 48/30 1; 48/15 1;
Среда:
Т 48/10 1; 48/45 1; 48/15 1;
Р 24/10+10 1; 24/40+40 1; 24/15+15 1.
Пятница:
Р 24/5+5 1; Р 24/50+50 1; 24/15+15 1.
Воскресенье:
Т 48/5 2; 48/25 2;
Р 24/5+5 1; 24/10+10 1; 24/15+15 1.
Примерный недельный план тренировки гиревика КМС и МС с гирями 32 кг (весовая категория до 80 кг) в подготовительном периоде по нормативам Единой всесоюзной спортивной классификации на 2006 г.
Понедельник:
Т 48/10 1; 64/5 1; 64/10 1; 64/15 1; 64/20 1; 64/30 1.
Р 24/10+10 1; 32/15+15 2.
Вторник:
Т 48/10 1; 64/10 10;
Р 24/10+10 1; 32/5+5 1; 32/40+40 1; 32/10+10 1.
Среда:
Т 48/20 1; 64/5 2; 64/30 1; 64/31 1; 64/32 1.
Четверг:
Р 24/10+10 1; 32/5+5 1; 32/30+30 1; 32/20+20 1; 32/10+10 1.
Пятница:
Т 48/15 1; 64/10 1; 64/45 1; 64/10 1.
Суббота:
Р 24/15+15 1; 32/5+5 1; 32/35+35 1; 32/15+15 1.
Кросс до 6 км.
Воскресенье: отдых.
Интервалы для отдыха между подходами от 3 до 7 минут. Планируя следующую тренировку на неделю, необходимо постепенно сокращать количество подходов, а увеличивать число подъёмов в подходе как в толчке, так и в рывке.
В неделю один раз возможна тренировка следующего характера. Спортсмен начинает упражнение с гирями большего веса ( в толчке или рывке) и выполняет его максимальное число раз. Затем, не отдыхая, он выполняет то же упражнение с гирей меньшего веса также максимальное число раз (используя,
например, гири весом 32, 24, 16 кг или 36, 28, 20 кг). Для выполнения упражнений в этом режиме надо иметь несколько пар гирь различного веса.
Развитие силовой выносливости. На тренировках должны применяться специальные упражнения со штангой. Объем и интенсивность нагрузки определяется по тем же показателям, что и при выполнении упражнений с гирями. Однако вначале необходимо выполнять упражнения с гирями, а затем со штангой. Для тренировки нужны следующие упражнения: приседание, поднимание на носки (штанга за головой), наклоны со штангой за головой, вращение туловища (штанга на плечах), наклоны со штангой и другие упражнения. Для развития силовой выносливости регулярно применять кроссовую и лыжную подготовку, упражнения на перекладине.
Спортсмен, зная свои лучшие результаты в упражнениях, может сам планировать тренировку, увеличивая при этом количество подъемов в толчке или рывке. Время можно оставлять прежним или несколько увеличивать его. Кроме того, можно повторять тренировки в течение суток, например: утром, 11.00 - 12.00, - толчок; днем, 15.00 - 16.00, - рывок.
После выполнения основных упражнений рекомендуется выполнять и специальные. Например, рывок одной гири двумя руками; приседание с гирей за головой (локти выведены вперед - вверх); в стойке - поднимание гири двумя руками и опускание ее за голову; жим левой, правой рукой; толчок одной гири левой, правой рукой; жим двух гирь. Эти упражнения при многократном повторении активно воздействуют на все группы мышц, растягивают связки и разогревают суставы, подготавливают организм занимающегося к интенсивным физическим нагрузкам. Они полезны для атлетов любой квалификации.
Контроль и самоконтроль. Упражнения с отягощениями циклического характера связаны с большими физическими напряжения-
ми, поэтому необходимо контролировать их влияние на организм. Прежде всего каждый должен сам определить для себя допустимые границы нагрузки, ориентируясь на самочувствие, а также на данные визуального наблюдения (скажем, товарища).
Необходим контроль за весом тела. Его следует определять до и после тренировки. После тренировки среднего объема вес должен падать на 300-500 г у тренированного спортсмена и на 700-1000 г - у новичка. С достижением хорошего состояния тренированности вес практически стабилизируется.
Простым и широко распространенным методом наблюдения за деятельностью сердечно-сосудистой системы является исследование пульса. Частота пульса - важный объективный показатель. У тренированных спортсменов в состоянии покоя пульс реже, чем у людей, не занимающихся спортом. Понижение числа ударов пульса в результате тренировок может отметить каждый спортсмен, который регулярно тренируется. Необходимо обращать внимание на сердечный ритм. При нормальном ритме удары пульса воспринимаются через одинаковые отрезки времени.
Если спортсмен хорошо спит ночью после напряженной тренировки, если утром чувствует себя свежим, отдохнувшим, испытывает желание тренироваться, значит тренировка проводилась с оптимальной нагрузкой. В противном случае можно с уверенностью сказать, что наступило переутомление и следует снизить объем тренировок.
Перед соревнованиями необходимо глубокое медицинское обследование.
И в заключение несколько общих советов. Тренируйтесь добросовестно и упорно, настойчиво преодолевайте любые трудности. Учитесь противостоять физическим нагрузкам. Заранее создавайте запасы уверенности в себе. Только сконцентрировавшись на главной цели, вы сможете чего-либо достичь.
