CC BY
0
УДК 796.422.16
Стратегии предотвращения обезвоживания во время марафонских забегов
Трофимова С. *
Федерация легкой атлетики Кыргызской Республики Бишкек, Кыргызстан [email protected]
Аннотация: В рамках данной статьи исследовались существующие стратегии предотвращения обезвоживания во время марафонских забегов, силу того, что они играют ключевую роль в сохранении физической выносливости и предотвращении таких негативных эффектов, как гипонатриемия и значительное снижение спортивных результатов. Целью является всесторонний анализ различных подходов к управлению гидратацией и разработка комплексных стратегий, адаптированных к физиологическим особенностям спортсменов и условиям проведения забега. Методы исследования. Включает теоретический анализ научных трудов многих авторов, исследовавших данную тему, а также информации, содержащейся в открытом доступе в сети интернет. В процессе исследования был сделан вывод, касающийся того, что специализированные спортивные напитки с натрием и калием, а также носимые датчики, отслеживающие уровень потери жидкости, помогают спортсменам своевременно восполнять запас воды и электролитов, снижая риск гипонатриемии и усталости. Результаты. Подтверждают, что при использовании персонализированных подходов к гидратации с учетом погодных условий и длительности забега повышается общая выносливость, улучшаются показатели производительности и минимизируется угроза обезвоживания. Заключение. эффективные стратегии гидратации, разработанные на основе индивидуальных физиологических данных, способствуют поддержанию уровня энергии, предотвращают перегрев и создают оптимальные условия для достижения высоких спортивных результатов без угрозы здоровью спортсменов. Научная новизна. Заключается в разработке персонализированных стратегий гидратации для марафонских забегов, основанных на индивидуальных физиологических данных спортсменов, климатических условиях, продолжительности нагрузки с использованием современных технологий, таких как носимые устройства для мониторинга потери жидкости. Практическая значимость. Состоит в создании рекомендаций, которые помогают спортсменам минимизировать риск обезвоживания (гипонатриемии), повышать выносливость, спортивные результаты, сохраняя здоровье в экстремальных условиях марафона. Результаты исследования подтвердили, что соблюдение персонализированного плана гидратации способствует поддержанию уровня энергии и улучшению спортивных показателей, минимизируя риск возникновения обезвоживания и теплового удара.
Ключевые слова: марафон, гидратация, электролиты, гипонатриемия, выносливость, потоотделение, спортивная физиология.
Для цитирования: Трофимова С.* Стратегии предотвращения обезвоживания во время марафонских забегов. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2024; 19(4): .
Strategies to prevent dehydration during marathon runs
Sardana Trofimova*
Athletics Federation of the Kyrgyz Republic Bishkek, Kyrgyzstan [email protected]
Abstract: Within the framework of this article, existing strategies for preventing dehydration during marathon races were investigated, due to the fact that they play a key role in maintaining physical
endurance and preventing negative effects, such as hyponatremia and a significant decrease in athletic performance. The aim is a comprehensive analysis of various approaches to hydration management and the development of comprehensive strategies adapted to the physiological characteristics of athletes and the conditions of the race. Research methods. It includes a study of the scientific works of many authors engaged in this topic, as well as information publicly available on the Internet. In the course of the study, it was concluded that specialized sports drinks with sodium and potassium, as well as wearable sensors that track the level of fluid loss, help athletes replenish their water and electrolytes in a timely manner, reducing the risk of hyponatremia and fatigue. Results. They confirm that when using personalized approaches to hydration, taking into account weather conditions and the duration of the race, overall endurance increases, performance indicators improve and the threat of dehydration is minimized. Conclusion. Effective hydration strategies developed on the basis of individual physiological data contribute to maintaining energy levels, prevent overheating and create optimal conditions for achieving high athletic results without endangering the health of athletes. Scientific novelty. It consists in the development of personalized hydration strategies for marathon races based on individual physiological data of athletes, climatic conditions, duration of exercise, using modern technologies such as wearable devices for monitoring fluid loss. Practical significance. It consists in creating recommendations that help athletes minimize the risk of dehydration, hyponatremia, increase endurance, athletic performance, while maintaining health in extreme marathon conditions.
Keywords: marathon, hydration, electrolytes, hyponatremia, endurance, sweating, sports physiology.
For citation: Sardana Trofimova*. Strategies to prevent dehydration during marathon runs. Russian Journal of Physical Education and Sport. 2024; 19(4): .
Введение
Обезвоживание, возникающее при длительных физических нагрузках, представляет собой серьёзную проблему для спортсменов, особенно в дисциплинах на выносливость, таких как марафонский бег. При длительном физическом напряжении организм теряет значительное количество жидкости через потоотделение, что, в свою очередь, приводит к снижению уровня электролитов и может вызвать серьезные последствия для здоровья, включая потерю концентрации, мышечные судороги, гипонатриемию и тепловой удар. Оптимальная гидратация является важным аспектом подготовки спортсменов к марафону, так как она позволяет поддерживать уровень физической и ментальной активности, повышая общую устойчивость к нагрузкам и способствуя улучшению результатов.
Актуальность исследования связана с увеличением числа участников марафонских забегов, а также ростом числа соревнований, проводимых в условиях высоких температур и влажности. В таких условиях риск обезвоживания возрастает, а неправильная или чрезмерная гидратация может привести к развитию гипонатриемии - опасного состояния, при котором уровень натрия в крови снижается до критически низких значений. При этом большое значение приобретает не только сам факт потребления жидкости, но и её состав, включающий важные электролиты, которые необходимы для поддержания баланса в организме.
Цель данной работы заключается в анализе существующих стратегий гидратации во время марафонских забегов, оценке их эффективности в условиях различных климатических факторов, а также разработке рекомендаций по управлению гидратацией, направленных на снижение риска обезвоживания и улучшение спортивных показателей.
Материалы и методы
При написании статьи были использованы: систематизация, обобщение, изучение существующих примеров стратегий, направленных на предотвращение обезвоживания во время марафонских забегов, а также обобщение полученных материалов.
Питание является фундаментальным фактором в достижении высоких спортивных результатов и поддержании здоровья спортсменов. По данным Никериной М. М. [1], рационально составленный рацион способствует оптимизации физических возможностей и ускорению восстановительных процессов после нагрузок. Специфические требования к питанию имеют особое значение для бегунов на длинные дистанции. Пузыревский Р. В. и соавторы [4] указывают на необходимость сбалансированного потребления макро- и микронутриентов с учетом интенсивности и объема тренировок. Они подчеркивают, что недостаток или избыток определенных веществ может негативно сказываться на выносливости и общей работоспособности.
Подготовительный этап к марафонскому бегу требует особого внимания к диетическим аспектам и режиму гидратации. Исследования Епанов В. И., Епанов В. В., Зубков Д. А. [5] показывают, что корректировка питания в период подготовки способствует повышению выносливости и снижению риска травматизма. Они рекомендуют акцентировать внимание на увеличении потребления сложных углеводов и обеспечении достаточного поступления белка для восстановления мышечной ткани.
Проблема дегидратации является одной из ключевых в видах спорта на выносливость. Srivastav Y., Hameed А., Srivastav А. [3] рассматривают методы распознавания и управления потерей жидкости в организме. Они отмечают, что даже незначительная степень обезвоживания может привести к снижению физической работоспособности и когнитивных функций, что особенно критично во время длительных забегов.
Интенсивные физические нагрузки оказывают влияние на состояние пищеварительной системы спортсменов. Маргазин В. А., Гансбургский М. А., Коромыслов А. В. [7] анализируют возникающие проблемы и предлагают решения для их минимизации. В их работе обсуждаются стратегии питания, направленные на снижение риска желудочно-кишечных расстройств, часто возникающих при длительных тренировках и соревнованиях.
Питание во время самой гонки является решающим фактором для поддержания энергетического баланса и предотвращения дегидратации. В рекомендациях, представленных в источнике [6], описаны оптимальные подходы к приему пищи и жидкости непосредственно в ходе полумарафона или марафона. Эти рекомендации включают использование специализированных спортивных напитков и гелей для быстрого восполнения энергии.
Актуальность данных исследований возрастает в преддверии мероприятий, подобных Бишкек Марафону 2024 [2]. Участникам подобных соревнований рекомендуется учитывать научно обоснованные стратегии питания и гидратации для достижения максимальных результатов и сохранения здоровья.
Результаты и обсуждение
Для предотвращения обезвоживания во время марафонских забегов спортсмены и тренеры применяют различные стратегии, включающие планирование потребления жидкости, использование специальных напитков и мониторинг состояния организма. Эффективное предотвращение обезвоживания критически важно, поскольку его последствия могут не только снизить результаты спортсмена, но и создать угрозу его здоровью. В 2024 году на территории Кыргызстана в качестве маршрута марафона выбрана трасса Бишкек — аэропорт Манас [2], представляющая собой комфортное шоссе с минимальными перепадами высоты, что способствует достижению высоких результатов и позволяет участникам наслаждаться бегом. Старт и финиш расположены у мемориального комплекса «Аска-Таш». Дистанции доступные для регистрации будут отражены на рисунке 1.
Рис.1. Дистанции доступные для регистрации [2].
В текущем году марафон «МБулак Куз Деми» посвящен благотворительным целям: поддержке женщин и детей, пострадавших от насилия в Кыргызстане. При регистрации на любую из дистанций, 100 сомов от суммы взноса автоматически перечисляются в фонд помощи, что позволяет каждому участнику внести свой вклад в эту инициативу.
Мероприятие организовано с учетом всех мер безопасности, предлагая участникам возможность сосредоточиться на преодолении дистанции, получив при этом необходимую поддержку и комфорт. В таблице 1 будет отражена программа данного марафона.
Таблица 1
Программа данного марафона [2].
Программа Бишкек Марафон
Время Действие
4-5 июля Выдача стартовых пакетов
10:00-20:00
7 июля День старта
6:30-7:00 Сбор участников в ТЦ "Ала-арча"
7:15 Выезд в парк Ала-Арча
8:00 Официальное открытие мероприятия
8:30 Инструктаж и брифинг для участников
8:45 Разминка перед стартом
9:00 Старт забега на дистанцию 12км
10:30 Старт на дистанцию 5 км
11:30 Финиш/Награждение медалей
12:00 Развлекательная программа для участников и розыгрыш лотереи
13:00 Закрытие мероприятия/Сбор гостей
13:30 Транспортировка участников и гостей обратно в город Бишкек
В свою очередь, обезвоживание встречается достаточно часто и, по большей части, не представляет непосредственной угрозы, особенно в краткосрочной перспективе. Люди испытывают легкое обезвоживание ежедневно, например, во время интенсивной работы или в периоды, когда нет времени на полноценное восполнение жидкости. Марафонский забег, проходящий в течение нескольких часов, также создает условия для относительно быстрого обезвоживания, особенно из-за интенсивного потоотделения. Однако, в большинстве случаев, последствия умеренного обезвоживания ограничиваются временной потерей работоспособности [3]. Чтобы гидратация была эффективной, важно придерживаться системного подхода к потреблению жидкости как до тренировок, так и во время и после завершения тренировок. Ниже в таблице 2 представлены основные рекомендации для расчета и организации водного баланса при длительных физических нагрузках.
Таблица 2
Основные рекомендации для расчета и организации водного баланса при длительных __физических нагрузках [4].__
Рекомендация Описание Ключевые аспекты
Расчет индивидуальной потребности в воде Определение необходимого объема воды на основе массы тела и физических нагрузок. ВОЗ рекомендует 30 мл воды на каждый килограмм массы тела, а для атлетов, участвующих в длительных нагрузках, потребление должно быть выше. - Индивидуальные потребности в воде - Учет физической активности - Рекомендации ВОЗ
Определение длительности активности Объем воды для длительных тренировок зависит от продолжительности активности, что позволяет оценить количество жидкости, которую необходимо взять с собой. - Оценка времени активности - Расчет необходимого объема воды
Учет климатических и географических условий Повышенные температуры и высота усиливают потерю жидкости, требуя увеличенного водного баланса. Сухой воздух на высоте ускоряет обезвоживание даже при умеренной активности. - Климатические условия (жара) - Высота и сухость воздуха - Коррекция водного баланса в зависимости от условий
Источники воды на маршруте Необходимость учитывать доступные природные источники воды и их безопасность. Рекомендуется использовать фильтры или химические таблетки для очистки воды в автономных условиях. - Доступность воды на маршруте - Использование фильтров и химических средств для очистки воды
Расчет времени прохождения контрольных пунктов Определение времени достижения каждого пункта питания для расчета необходимого объема воды между ними. В городских условиях это проще, в горах расчет может быть сложнее из-за рельефа. - Определение времени до контрольных пунктов - Учет целевого темпа или сложности маршрута
Особенности организма Учитываются индивидуальные особенности, такие как потоотделение и чувствительность к температуре. Спортсмены проводят анализ состава пота, чтобы точно определить объем жидкости и электролитов для оптимальной гидратации. - Индивидуальная чувствительность к температуре - Потеря жидкости через потоотделение - Анализ состава пота для точного расчета жидкости и электролитов
Неправильное соблюдение питьевого режима на тренировках и соревнованиях по бегу может существенно ухудшить самочувствие спортсмена и привести к опасным последствиям. Для забегов на короткие дистанции (до 10 км) риск значительной потери жидкости минимален, и необходимость в особом контроле гидратации невелика. Однако дистанции полумарафона и марафона требуют серьёзного подхода. Здесь перед участниками забега возникает двойная угроза: вред может нанести не только обезвоживание, но и чрезмерное потребление воды [5].
Для успешного прохождения марафонских дистанций ключевым аспектом становится правильный режим гидратации и употребление углеводов. Базовой рекомендацией служит принцип: пить по мере появления жажды и потреблять углеводы с частотой примерно 30 граммов в час. На коротких дистанциях (до 10 км) углеводы почти не влияют на результаты, однако при беге, превышающем 60 минут, их включение уже показывает положительный эффект. На более длительных дистанциях (90 минут и более) оптимальной нормой становятся 60-90 граммов углеводов в час.
Для расчета количества углеводов, необходимых для потребления во время забега, можно использовать следующую формулу:
Carbohydrate Intake (г) = Duration (час) \ Intake Rate (г/час)
- Duration — продолжительность забега (в часах).
- Intake Rate — рекомендуемое потребление углеводов (60-90 г/час для дистанций свыше 90 минут).
Например, для забега длительностью 2 часа с потреблением 75 граммов углеводов в час, расчет будет следующим:
Carbohydrate Intake = 2 (часа) х 75 (г/час) = 150 (г углеводов)
Следует учитывать, что организм каждого спортсмена уникален: не всем удается усваивать более 60 граммов углеводов без желудочного дискомфорта. Поэтому выбранные напитки, гели и другие источники углеводов необходимо протестировать заранее на тренировках [6].
Мэт Фицджеральд [6] выделил пять стратегий гидратации и питания для марафонов и полумарафонов, классифицированных по эффективности для забегов продолжительностью более двух часов:
1. Спортивный напиток + гели + вода: Этот вариант позволяет потреблять необходимое количество углеводов и поддерживать гидратацию. Однако спортивные напитки часто не обеспечивают 60 граммов углеводов в час, поэтому добавление гелей способствует достижению оптимального уровня. Гели следует запивать водой, чтобы избежать излишней нагрузки на желудок.
2. Гели + вода: Этот подход подходит для случаев, когда спортсмен не имеет доступа к спортивным напиткам. Количество гелей можно рассчитать исходя из содержания углеводов на упаковку и общей потребности, используя приведенную выше формулу.
3. Только спортивный напиток: Эта стратегия подойдёт бегунам, которые плохо переносят гели, но имеют доступ к напитку, содержащему около 10 г углеводов на каждые 220 мл. При этом можно использовать следующую формулу для расчета объема напитка:
Drink Volume (мл) = Carbohydrate Requirement (г) / (Carbohydrates per 100 мл (г) x 0.1)
Например, чтобы обеспечить 60 г углеводов, необходимо выпить:
Drink Volume = 60 (г) / (10 (г) /100 (мл) x 0.1) = 600 (мл напитка)
4. Только вода (с периодическим споласкиванием рта спортивным напитком).
Даже ополаскивание рта углеводным напитком способно улучшить результаты, так как стимулирует рецепторы, сигнализирующие мозгу о поступлении углеводов.
5. Без воды и углеводов: Некоторые спортсмены, испытывающие серьёзные проблемы с желудком даже от минимального потребления жидкости, придерживаются этой стратегии. Пример элитных атлетов, финишировавших марафоны за 2:07 без гидратации, показывает, что и такой подход имеет право на существование, хотя требует особой адаптации организма.
6. Кофеин и протеины в стратегии питания. Для усиления результатов во время забега можно рассмотреть добавление кофеина, так как он ускоряет усвоение углеводов. Гели с кофеином, принимаемые в течение всей дистанции, обеспечат более стабильное действие, чем «финальный рывок». Общая дневная доза кофеина не должна превышать 6 мг на килограмм веса тела.
Что касается протеинов, то их добавление к углеводам помогает снизить мышечное разрушение, общую усталость. Спортсменам, неспособным усваивать более 60 граммов углеводов в час, целесообразно включать 7-8 граммов протеинов на каждые 30 граммов углеводов. Некоторые гели (например, от брендов GU и Arena) содержат аминокислоты, что также помогает поддерживать энергию и выносливость. В свою очередь, при интенсивном потоотделении, особенно в жару, необходимо помнить о пополнении запасов натрия. Спортивные напитки обычно содержат низкий уровень натрия, поэтому добавление солевых таблеток или жевательных пилюль помогает поддерживать электролитный баланс, избежать гипонатриемии — опасного состояния, возникающего при значительном снижении уровня натрия в крови [6]. Также интересным представляется использование передовых технологий, таких, как носимые устройства для мониторинга гидратации, которые помогают организаторам, участникам забега контролировать уровень жидкости в организме во время марафона. Например, система Gatorade GX включает датчики, анализирующие уровень потоотделения и потерь жидкости в режиме реального времени. В Чикагском марафоне,
входящем в WMM, такая технология применяется для анализа данных, что позволяет спортсменам оперативно корректировать стратегию гидратации [6].
Эти примеры показывают, что целенаправленный подход к предотвращению обезвоживания способствует повышению выносливости и устойчивости спортсменов, минимизируя риск осложнений и способствуя улучшению результатов на марафонах.
Заключение
В заключение можно отметить, что эффективное управление гидратацией является важнейшим элементом подготовки спортсменов к марафонским забегам, влияющим на их выносливость, производительность и безопасность. Проведённый анализ показал, что подходы к гидратации должны учитывать индивидуальные особенности организма, уровень потоотделения, продолжительность нагрузки, а также климатические условия, при которых проводится забег. Комплексные стратегии, включающие потребление специализированных напитков, обогащённых натрием и другими электролитами, а также использование носимых устройств для мониторинга уровня потерь жидкости, позволяют значительно снизить риск гипонатриемии и поддерживать баланс жидкости и электролитов в организме спортсменов.
Результаты исследования подтвердили, что соблюдение персонализированного плана гидратации способствует поддержанию уровня энергии и улучшению спортивных показателей, минимизируя риск возникновения обезвоживания и теплового удара. Таким образом, применение целенаправленных и адаптированных стратегий гидратации, основанных на современных данных о физиологии спортсменов, способствует повышению эффективности и безопасности при длительных физических нагрузках.
Список литературы
1. Никерина М.М. Питание спортсменов. Проблемы развития современного общества. 2021: 64-67.
2. Бишкек Марафон 2024. URL: https://ticket.kg/event/biskek-marafon-2024.
3. Srivastav Y., Hameed A., Srivastav A. Rudimentary Overview: Dehydration (Loss of Body Water) Recognition and Management. International Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2024: 7-11.
4. Пузыревский Р.В., Пожималин В.Н., Крапивин О.В. Особенности спортивного питания спортсменов, тренирующихся в беге на длинные дистанции. Современные проблемы лингвистики и методики преподавания русского языка в вузе и школе. Учредители: Общество с ограниченной ответственностью" Научно-информационный центр" Интернум". 34: С. 43-47.
5. Епанов В.И., Епанова В.В., Зубков Д.А. Особенности подготовки к марафонскому бегу. Экспериментальная и инновационная деятельность-потенциал развития отрасли физической культуры и спорта. 2020: 165-168.
6. Маргазин В.А., Гансбургский М.А., Коромыслов А.В. Физические нагрузки у спортсменов и пищеварительная система: проблемы и их решения. обзор литературы. Спортивная медицина и реабилитация. 2020; 1(1): 37-48.
References
1. Nikerina M.M. Nutrition of athletes. Problemy razavitiya sovremennogo obchestva. 2021: 64-67 [In Russ.].
2. Bishkek Marathon 2024. URK: https://ticket.kg/event/biskek-marafon-2024.
3. Srivastav Y., Hameed A., Srivastav A. Rudimentary Overview: Dehydration (Loss of Body Water) Recognition and Management. International Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2024:7-11.
4. Puzyrevsky R.V., Pozhimalin V.N., Krapivin O.V. Features of sports nutrition for athletes training in long-distance running. Sovremennye problemy lingvistiki I metodiki prepodavaniya russkogo yazyka v vuze I shkole. Founders: Limited Liability Company "Scientific Information Center" Internum". 34: 43-47 [In Russ.].
5. Epanov V.I., Epanova V.V., Zubkov D.A. Features of preparation for marathon running. Eksperimental'naya I innovacionnaya deyatel'nost' - potencial razvitiya otrsli fizicheskoj kul'tury Isporta. 2020: 165-168 [In Russ.].
6. Margazin V.A., Gansburgsky M.A., Koromyslov A.V. Physical activity in athletes and the digestive system: problems and their solutions. Literature review. Sportivnaya medicina I reabilitaciya. 2020; 1(1): 37-48 [In Russ.].
Статья поступила в редакцию: 20.11.2024
Трофимова Сардана - спортсмен в Сборной Кыргызстана по легкой атлетике, Федерация легкой атлетики Кыргызской Республики, 720001, Кыргызстан, г. Бишкек, ул. Тоголок Молдо №17, e-mail: [email protected]
