CC BY
232
СИСТЕМА КОМПЛЕКСОВ ОФИСНОЙ ГИМНАСТИКИ КАК СРЕДСТВО СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОВЫШЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СЛУЖАЩИХ
Л. Л. ДУБОВИЦКАЯ, И. А. ДУБОВИЦКАЯ, В. В. ЛАПШИН
Рассмотрены основные положения и рекомендации по разработке комплексов офисной гимнастики. Комплекс физических упражнений составляется с обязательным учетом характерных особенностей трудовой деятельности работников. По возможности, физические упражнения подбираются с возможностью включить в работу системы, не принимавшие активного участия в рабочем процессе. Регулярные занятия физическими упражнениями, включенными в режим рабочего дня, увеличивают двигательные возможности занимающихся, способствуют улучшению координации движений, тем самым способствуя сохранению здоровья и повышению работоспособности служащих. Успех проведения офисной гимнастики во многом зависит от подготовительной работы. От правильного определения форм и времени проведения офисной гимнастики во многом зависит и ее эффективность. Эффективность предложенных комплексов офисной гимнастики подтверждена результатами экспериментального исследования.
Исследования показывают, что занятия физическими упражнениями формируют установку на здоровье и здоровый образ жизни, расширяют и углубляют знания по методике самостоятельной тренировки, происходит снижение нервно-психического напряжения, связанного с повышенной ответственностью за результаты профессиональной деятельности.
Ключевые слова: вводная гимнастика, упражнение, офисная гимнастика, производственная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка.
Комплекс физических упражнений офисной гимнастики составляется с обязательным учетом характерных особенностей трудовой деятельности работников. Физические упражнения следует подбирать так, чтобы по возможности задействовать мышцы, не принимавшие активного участия в рабочем процессе. Следует отметить, что эффективность такого активного отдыха зависит не только от самого подбора физических упражнений, но и от методики их проведения. Переключить внимание занимающихся и повысить интерес к занятиям лучше удается в том случае, если повысить их эмоциональный фон. Этому чрезвычайно способствует многообразие форм современного фитнеса, среди которых каждый может выбрать средство себе по душе. В результате эмоционального воздействия повышаются функциональные возможности нервных клеток и усиливаются восстановительные процессы в организме. Эмоциональное возбуждение вовлекает в активную деятельность ряд важных подкорковых образований и симпатико-адреналиновую систему, тонизирующую деятельность высших отделов коры головного мозга, что способствует повышению работоспособности корковых клеток. Научно доказано, что при благоприятном эмоциональном
состоянии работоспособность людей, занятых умственной деятельностью, может повыситься на 10 и более процентов. Повышению эмоционального фона занятий офисной гимнастикой может способствовать разнообразие предлагаемых упражнений, музыкальное сопровождение, методика проведения. Однако важно отметить, что эмоциональность не должна быть чрезмерной, иначе результат положительного воздействия упражнений рискует стать прямо противоположным. При подборе оздоровительных упражнений необходимо соблюдать обязательные дидактические принципы: подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, от пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся [3]. Также особое внимание следует уделить форме одежды и месту, где проводятся занятия.
Так как регулярные занятия физическими упражнениями, включенными в режим рабочего дня, увеличивают двигательные возможности занимающихся, способствуют улучшению координации движений и прочих физических качеств, то последующие комплексы оздоровительных упражнений рекомендуется постепенно усложнять. В противном случае, предлагаемые упражнения
могут стать слишком легкими к выполнению, что приведет к быстрому снижению эффективности от занятий и потере интереса. Интерес к занятиям может существенно снизится и в том случае, если комплекс упражнений во время физкультурной паузы или вводной гимнастики окажется слишком трудным и некоторым станет не под силу выполнить его.
Комплексы оздоровительных упражнений можно разнообразить с помощью:
- изменения темпа и ритма выполняемых упражнений (например, с помощью музыкального сопровождения);
- комбинирования упражнений;
- использования для выполнения упражнений предметы, имеющиеся на месте выполнения физкультурной паузы: столы, стулья, стены и т. п.;
- выполнять упражнения с предметами и дополнительным оборудованием - палками, мячами и т. д.
Включение хотя бы одного из перечисленных средств в комплекс физкультурной паузы сделает его более интересным и увлекательным.
Грамотно подобранное музыкальное сопровождение всегда вызывает положительные эмоции у занимающихся. С этой целью рекомендуется использовать популярные мелодии, облегчающие выполнение упражнений и повышающие интерес к занятиям. Для увеличения эмоционального воздействия активного отдыха, музыкальное сопровождение может быть выбрано тематически. Например, комплекс общеразвивающих упражнений может быть выполнен под современную танцевальную музыку, а комплекс дыхательных упражнений - под медитативную.
Существенной особенностью методики проведения комплексов упражнений под музыкальное сопровождение, является большая моторная плотность за счет поточного выполнения движений. Несмотря на то, что в зависимости от решаемых задач, комплексы упражнений могут различаться, существует определенная схема подбора упражнений. Так, для всех физкультурных пауз распределение физической нагрузки выглядит следующим образом: к концу комплекса кривая физиологической нагрузки, как правило, снижается. Все комплексы принято начинать с упражнений на потягивание и заканчивать упражнениями на внимание.
Общепринятая схема последовательности упражнений в комплексе физкультурной паузы для офисных работников является следующей:
- упражнение в потягивании;
- упражнение для мышц туловища, рук и ног;
- такое же, но более динамичное упражнение, более сложное или же выполняемое с большей амплитудой;
- упражнение общего воздействия - бег, прыжки, приседания с последующим переходом на ходьбу и дыхательное упражнение;
- упражнение комплексного воздействия;
- упражнение на расслабление;
- упражнение на внимание.
Следует отметить, что приведенная выше схема по необходимости допускает внесение корректив. Выполнение каждого упражнения в комплексе офисной гимнастики должно выполняться продуманно и осознанно, с контролем основных постуральных мышц, взаиморасположения сегментов тела, направления взгляда и дыхания. Большое значение имеет и эстетика выполнения движений. Каждое физическое упражнение, входящее в состав комплекса офисной гимнастики, должно быть не сложным по технике выполнения, легко заучиваемым и легко воспроизводимым.
Оптимальное время для проведения физкультурной паузы в режиме рабочего дня определяется с учетом изменения в работоспособности людей. Оптимальным временем проведения физкультурной паузы считается состояние начинающегося утомления. Ориентироваться можно, следуя общепринятой схеме изменения работоспособности в течение рабочего дня: Как правило, в первые полчаса-час работы происходит постепенное втягивание в рабочий процесс - период вра-батываемости. Далее наступает устойчивая работоспособность, которая начинает падать через определенный период времени. Обычно эти фазы повторяются дважды: до обеденного перерыва и после него. Поэтому, принято считать, что при выборе времени для физкультурной паузы динамика работоспособности имеет первостепенное значение.
Физкультурные минутки, в отличие от физкультурных пауз, кратковременны, и составляют примерно 2-3 мин. Проводятся не реже чем каждые 1,5 часа, так как это время составляет период максимально допустимой временной нагрузки на межпозвоночные диски, за которой уже возникает риск патологических изменений в позвоночнике, обусловленный однообразной работой. Цель физкультурных минуток - устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы, а также восстановление общей работоспособности организма. Минутки состоят из 2-3-х упражнений, которые позволяют снизить местное утомление, возникшее в отдельных частях организма, а также переключиться на другой
род деятельности. Такие физкультурные минутки особенно необходимы для работников офиса, так как их труд требует постоянного напряжения как внимания, так и зрения.
Чаще всего, физкультурные минутки проводятся самостоятельно по мере необходимости, но их можно проводить и организованно. Их рекомендуется начинать с упражнений в потягивании, которые отвечают естественной потребности тела разогнуться или выпрямиться после продолжительного сидения в нерациональной позе. Последующие два упражнения подбираются в зависимости от того, в какой части тела ощущается усталость и утомление. Обычно это могут быть упражнения для мышц шеи, спины, рук и т. д. Полезно включать в физкультурную минутку упражнения на расслабление отдельных мышечных групп и специальную гимнастику для глаз. Такие кратковременные перерывы для активного отдыха и восстановления значительно облегчают дальнейший рабочий процесс. Они проводятся независимо от того, включены ли в режим рабочего дня вводная гимнастика или физкультурная пауза [2].
Успех проведения офисной гимнастики во многом зависит от подготовительной работы. От правильного определения форм и времени проведения офисной гимнастики во многом зависит и ее эффективность. Если время выбрано неверно, то физкультурные мероприятия в режиме рабочего дня могут потерять свой смысл или принести вред вместо пользы. Успешному введению офисной гимнастики способствует разъяснительная работа о ее значении в виде лекций и бесед, раскрывающих суть гимнастики, а также ее влияние на здоровье, работоспособность, производительность труда, физическое состояние, общее самочувствие и т. д.
Рекомендуемые условия для занятий офисной гимнастикой:
- занятия проводятся в помещениях при температуре воздуха не выше 250С и влажности не более 70 %. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено;
- если позволяют условия, занятия гимнастикой проводятся непосредственно у рабочих мест. Желательно использование соответствующего музыкального сопровождения;
- рекомендуется исключить интенсивные упражнения (в связи с часто отсутствующей возможностью принять душ);
- также рекомендуется исключить резкие движения и махи с большой амплитудой;
- занятия проводят в свободной одежде. Обувь должна быть с удобным каблуком и колод-
кой. Рекомендуется так называемая офисная обувь: желательно кожаная, с хорошо фиксирующим пятку задником, невысоким устойчивым, несколько вынесенным вперед каблуком (высота каблука определяется привычкой и составляет от 2 до 6-8 см.); свободным передним отделом; жесткой подошвой. При необходимости офисную обувь снабжают ортопедическими стельками. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение и деформирует стопу [1].
В основе обучения комплексам упражнений офисной гимнастики должны лежать хотя бы минимальные теоретические знания об осанке, оптимальной рабочей позе и физиологии движений.
Осанка - ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.
Сегментарное выравнивание - стабильность сегментов тела относительно гравитационной линии. Голова, позвоночник, плечевой пояс, таз, бедро, голень и стопа выстраиваются друг над другом так, что мышцы и связки находятся в максимальном покое, за счет положения замыкания суставов. При этом любое отклонение от оптимального положения служит сигналом для восстановления утраченного оптимума.
Двигательный навык - это выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы. Двигательный навык - основа формирования двигательного стереотипа. Двигательный навык характеризуется словесными «рабочими формулами», которые произносятся мысленно про себя или в виде команд. Эти команды предполагают выполнение определенного движения или физического упражнения. Эти движения многократно повторяются и заучиваются. Так формируется двигательный навык.
Динамический стереотип - устойчивый индивидуальный комплекс безусловно рефлекторных двигательных реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позно-тонических функций. Как видно из этого определения, основная цель ДС состоит в формировании осанки, синергического распределения активности мышц различного назначения в поддерживании позы и двигательной активности, не связанной с профессиональными движениями, а являющейся базой для их реализации. Это индивидуальная пластика, грация, поза, особенности жес-
тикуляции, позволяющие безошибочно узнать знакомого человека по походке, не видя его лица.
Суставно-мышечное чувство (проприоцеп-ция, кинестезия) называется совокупность способностей человека ориентироваться в положении своих конечностей по их отношению друг к другу, воспринимать собственные движения и оценивать сопротивление собственным действиям.
Ниже приводятся примерные комплексы упражнений, рекомендуемые для проведения в офисе.
Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики для работников умственного труда.
1. И. п. - О. С.
1-4 - четыре шага, сгибая ноги вперед и высоко поднимая колени.
5-6 - поворот направо.
7-8 - поворот налево.
Повторить 4 раза.
2. И. п. - О. С.
1-2 - левой на шаг сторону, руки вверх; потянуться - вдох.
3-4 - приставляя левую, руки вниз; выдох.
5-8 - то же с др. ноги.
Повторить 4 раза.
3. И. п. - стойка руки на пояс.
1-2 - 2 прыжка на правой ноге, левую в сторону.
3-4 - то же на левой ноге.
Выполнять 20-25 с., затем перейти на ходьбу.
4. И. п. - О. С.
1 - наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
2 - и. п.
Повторить 8 раз.
5. И. п. - стойка руки на пояс.
1 - выпад вправо, руки в стороны.
2 - и. п.
3-4 - то же влево
Повторить 4 раза.
6. И. п. - стойка руки вперед- в стороны, ладонями книзу
1 - мах правой ногой вперед, коснуться кисти левой руки.
2 - и. п.
3-4 - то же с левой.
Повторить 4 раза.
7. И. п. - О. С.
По сигналу «Раз!» поднять левую руку в сторону, медленно опустить.
По сигналу «Два!» поднять правую руку в сторону, медленно опустить. Последовательность сигналов менять произвольно, выполнить 4 раза.
Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работников, выполняющих работу сидя.
1. И. п. - О. С.
1-2 - правую ногу назад на носок, дугами в стороны руки вверх. 3-4 - и. п.
5-8 - то же с другой ноги. Повторить 4 раза.
2. И. п. - О. С.
1 - правой ногой на шаг в сторону, руки в стороны.
2 - наклон вперед, руками коснуться пола.
3 - выпрямиться, руки в стороны.
4 - приставляя правую ногу, и. п. 5-8 - то же с другой ноги. Повторить 4 раза.
3. И. п. - стойка ноги врозь, руки за головой.
1 - поворот туловища налево, руки вверх.
2 - хлопок руками внизу за спиной.
3 - хлопок руками вверху.
4 - и. п.
5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
4. И. п. - стойка руки в стороны.
1 - прыжок ноги врозь, руки вниз.
2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Повторить 8 раз.
5. И. п. - О. С.
1 - присед, руки вверх.
2 - и. п.
3 - полуприсед, руки назад.
4 - и. п.
Повторить 8 раз.
6. И. п. - О. С.
1-4 - сжимая и разжимая пальцы, поднять руки вверх.
5-8 - свободно потряхивая кистями, руки через стороны вниз. Повторить 4 раза.
7. И. п. - О. С.
1 - руки перед грудью.
2 - шаг левой в сторону с поворотом туловища влево, руки в стороны.
3 - хлопок руками над головой.
4 - и. п.
5-8 - то же в др. сторону. Повторить 4 раз.
8. И. п. - О. С.
1 - руки на пояс.
2 - руки вверх.
3 - руки в стороны.
4 - и. п.
Повторить 4 раза и 4 раза выполнить упражнение в обратном порядке.
Примерный комплекс упражнений физкультурной минутки для работников, выполняющих работу с напряжением зрения и внимания.
1. И. п. - сидя, руки опущены.
1 - наклон головы вперед.
2 - наклон головы назад.
Повторить 6-8 раз.
2. И. п. - сидя, руки за голову.
1 - поворот туловища направо.
2 - тоже налево.
Повторить 10 раз.
3. И. п. - сидя, руки опущены.
Отклониться назад на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза на 10-15 секунд.
Повторить 2 раз.
Как показали исследования, занятия физическими упражнениями формируют установку на здоровье и здоровый образ жизни, расширяют и углубляют знания по методике самостоятельной тренировки, происходит снижение нервно-психического напряжения, связанного с повышенной ответственностью за результаты профессиональной деятельности. Наши исследования дают основания полагать, что комплексы офисной гимнастики являются хорошим средством проявления профессионально важных качеств у служащих в офисе и способствуют быстрому приспособлению к требованиям профессии.
Литература
1. Бубновский С. М. Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы? М., 2012.
2. Ладейщикова Л. Офисная гимнастика. 50 упражнений для отдыха тела. Лерман, 2011.
3. Пушкин В. Фитнес в офисе. М., 2010.
* * *
SYSTEM OF COMPLEXES OF OFFICE GYMNASTICS AS MEANS OF PRESERVATION OF HEALTH AND INCREASE OF EFFICIENCY OF EMPLOYEES
L. L. Dubovitskaya, I. A. Dubovitskaya, V. V. Lapshin
Basic provisions and recommendations about development of complexes of office gymnastics are considered. The complex of physical exercises is formed with the obligatory accounting of characteristics of workers' activity. Whenever possible, physical exercises are selected with opportunity to put the systems which weren't taking active part in working process into operation. Regular occupations by the physical exercises included in a mode of the working day, increase motive opportunities engaged, promote improvement of coordination of movements, thereby promoting preservation of health and increase of efficiency of employees. The success of carrying out office gymnastics in many respects depends on a preparatory work. Its efficiency in many respects depends on the correct definition of forms and time of carrying out office gymnastics also. Efficiency of the offered complexes of office gymnastics is confirmed by results of an experiment research. Researches show that, occupations by physical exercises form installation on health and a healthy lifestyle, expand and deepen knowledge of a technique of independent training, there is a decrease in the psychological tension connected with the increased responsibility for results of professional activity.
Key words: introduction gymnastics, exercise, office gymnastics, production gymnastics, sports pause, sports minute.
