CC BY
100
РАЗВИТИЕ ОРГАНИЗМА И ЛИЧНОСТИ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ СОВРЕМЕННОГО ФИТНЕСС-КОМПЛЕКСА В.А. Платонова
Понятие "фитнесс" появилось в нашем обиходе совсем недавно, но уже уверенно приковало к себе интерес многих людей. Фитнесс - здоровый образ жизни, который помогает сохранять здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, поддерживать физическую форму, вести активную интеллектуальную жизнь на протяжении долгих лет. В буквальном переводе с английского слова fitness означает пригодность. Под этим термином понимают разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия.
Фитнесс - сбалансированное состояние оптимальных уровней силы, гибкости, контроля за весом тела, сердечно-сосудистых возможностей, позитивного физического и психофизического настроения, что позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска и развивать потенциальные физические способности. Фитнесс - это образ жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму, вести активный образ жизни. Фитнесс - образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Он включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом это образ жизни, который принято называть " здоровым".
Фитнесс - это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнесс непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.
Также различают и фитнесс как вид спорта. В данной работе наиболее полно освящается именно этот подход к пониманию фитнесса.
1. Основные принципы, цели и задачи фитнесса
Фитнесс, наряду с аэробикой и шейпингом, последнее время пользуется большим успехом. Действительно, трудно пройти мимо его достоинств, настолько он уникален и эффективен.
"Fitness" в переводе с английского - это соответствие. В чем же заключается "соответствие" фитнесса? Оказывается, вся суть - в соответствии разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры.
Получается, фитнесс - это какой-то редкостный сплав различных физических упражнений, ритмической гимнастики, занятий на тренажерах, методов калланетики, силовых тренировок, плавания и т. п.
Польза такого "сплава" очень велика. Она заключается в том, что разные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки позволяют работать разными группами мышц, а весь комплекс в целом корректирует фигуру.
Однако понятно, что любое смешение различных силовых нагрузок - это еще не фитнесс. Для появления внутреннего соответствия необходим внутренний стержень, определенная гармония. Принцип гармонии - один из основополагающих принципов фитнесса. Фитнесс-комплекс должен быть тщательно продуманным и сбалансированным. В противном случае никакого видимого эффекта от фитнесса не будет: человек достигнет только того, что подорвет себе здоровье, занимаясь составляющими тренинга сверх всякой меры.
Из принципа гармонии вытекает еще один основополагающий принцип фитнесса - разумного чередования. Здесь имеется в виду следующее: в рамках ежедневного фитнесс-комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармонические единства, позволяющие добиться хорошего здоровья, красоты, внутренней гармонии. Приведем простейшие примеры этих чередований. Скажем, плавание успешно сочетается с занятиями на тренажерах, дающих наиболее
интенсивную нагрузку на мышцы. Тренажеры могут быть заменены и силовой тренировкой как способом активизировать все мышцы организма и поднять тонус. Ритмическая гимнастика, требующая активности движений, в фитнесс-комплексе может сочетаться с более легким видом нагрузки - бегом.
Если гармоническое сочетание разных способов коррекции фигуры достигнуто успешно, то комплекс будет весьма эффективен.
А теперь настало время поговорить о том, чем же фитнесс отличается от аэробики и шейпинга. Оказывается, все эти три сложных и интересных пути самосовершенствования обладают целым рядом коренных различий.
Отличие фитнесса от аэробики гораздо глубже, чем это может показаться на первый взгляд. Прежде всего, основные цели аэробики и фитнесса изначально расходятся. Так, аэробика ставит своей целью обеспечение хорошей вентиляции легких. Занимаясь ею, люди начинают чувствовать себя сильными, бодрыми, активными. Тонус поднимается, и за счет этого общее самочувствие улучшается. Наконец, движения в аэробике достаточно просты и поэтому подходят для самого раннего возраста. От аэробики не стоит ждать, что с ее помощью за сравнительно короткий срок можно ощутимо скорректировать фигуру.
У фитнесса совсем другая направленность. Помимо поднятия жизненного тонуса организма и улучшения общего самочувствия, он - хороший способ скорректировать фигуру, заставить активно работать мышцы и даже в какой-то степени накачать их (эффект "накачивания", который дает фитнесс, не надо путать с занятиями культуризмом, однако определенный результат в этом направлении достигается путем каждодневных тренировок). Наконец, фитнесс требует большей, по сравнению с аэробикой, нагрузки, из-за чего он подходит не всем людям. Таким образом, различия между аэробикой и фитнессом очень велики.
Чем же отличается фитнесс от шейпинга? Основное отличие состоит в том, что фитнесс направлен на то, чтобы давать достаточно большую ежедневную нагрузку всем мышцам, тогда как шейпинг имеет более узкую специализацию.
Подводя итоги, сделаем вывод, что же дает фитнесс с его ярко выраженной (в отличие от аэробики) целевой направленностью. Итак, это:
• возможность заставить "потрудиться" все мышцы организма. Таким образом, фитнесс служит прекрасным средством против застоя в мышцах;
• коррекция тела: благодаря фитнессу тело становится гораздо красивее и совершеннее;
• поднятие жизненного тонуса: отдавая по несколько часов в день фитнесс-тренировкам, люди значительно улучшают самочувствие и могут наслаждаться активным образом жизни;
• разнообразие нагрузок, которые позволяют заниматься всеми упражнениями и видами спорта понемногу.
Содержание следующей главы, рассказывающей о различных элементах фитнесса, дает более четкое представление о комплексе. В ней отражены особенности и составные элементы различных фитнесс-программ.
2. Составные элементы фитнесс-комплекса
Коррекция танцем. В данном разделе остановимся на методике гимнастики в виде занятий танцами для коррекции фигуры и профилактики всего организма.
Каждый человек отдает предпочтение определенным видам танца. Это зависит от вкуса, моды, возможностей или просто настроения. Но для постоянных занятий нужно выбирать более доступные и не требующие виртуозности движения. Одновременно с доступностью и простотой они должны нести в себе определенные задачи.
Любой танец содержит в себе профилактические, корректирующие и общеукрепляющие свойства, а физическую нагрузку на организм можно легко
регулировать. При выборе того или иного танца нужно учитывать физические возможности и возраст.
Занятия танцами под музыку благоприятно влияют на работу всех внутренних органов, потому что координация движений при выполнении его элементов требует согласованной работы нервной, мышечной и суставной систем. Как правило, танцы всегда предполагают коллективное участие, а в ходе активного общения партнеров между собой любой человек становится более раскрепощенным и общительным, а значит, повышается его настроение и жизненный тонус. Танец издавна считался неотъемлемой частью жизни отдельного человека и культуры в целом - и потому его можно естественно включить в образ жизни для постоянной коррекции недостатков фигуры. Кроме того, начав однажды заниматься танцами, очень трудно потом оставить их, привязанность сохраняется на всю жизнь. Это связано с тем, что танцы -замечательная возможность повысить настроение и продлить активную жизнь.
Любые танцы - это прекрасное оздоровительное средство. Они создают привычные циклические нагрузки, такие же, как при спортивной ходьбе и беге, но не предъявляют высоких требований к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма. Регулярные занятия помогают приобрести правильную осанку, укрепить мышцы не только ног, но спины, живота и грудной клетки.
Танцевальный комплекс может состоять из одного танца, в котором все движения выполняются в одном ритме и, плавно сменяя друг друга, равномерно распределяют нагрузку на все группы мышц. Можно также составить комплекс из разных танцевальных элементов. Тут важно правильно распределить движения по цели и функции их влияния на организм. Выполняя танцевальные движения и в первом, и во втором случае, вы научитесь свободно владеть своим телом и красиво держаться в любых условиях - как говорится, правильно "подавать" себя.
При регулярных занятиях танцами важно учитывать, что у хорошо тренированного человека довольно редкая частота пульса - 60-80 ударов в минуту. Физиологические пробы с исследованием переносимости физической нагрузки позволяют правильно рекомендовать режим занятий и следить за состоянием занимающихся.
Правильно ли подобраны физические нагрузки, может показать частота пульса, которая по истечении 3 минут после занятий танцами должна вернуться к прежнему ритму. Если же и после 5 минут частота пульса превышает на 20-25 ударов исходную величину, это говорит о том, что человек превысил свои возможности, а проще говоря, перетренировался. В этом случае можно несколько дней отдохнуть, а потом снова начать тренировки с минимальной нагрузкой по 20 минут, с последующим постоянным измерением пульса.
О правильно выбранной нагрузке можно также судить по собственным ощущениям: хорошему настроению, высокой работоспособности, спокойному сну. Если же человек почувствовал утомление, появилось раздражительность, сон стал беспокойным и снизился аппетит, несколько дней необходимо отдохнуть, посоветоваться с врачом или тренером - и только потом продолжить занятия.
Рекомендации специалиста. При занятиях танцами существует ряд противопоказаний, как временных, так и постоянных:
• высокая температура тела;
• несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника. После перерыва (не менее года) при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами;
• переломы костей конечностей, осложненные повреждением периферических нервов с наличием ярко выраженного пореза конечностей. В данном случае занятия возобновляются только после разрешения врача;
• наличие искусственного сустава;
• полная неподвижность одного из суставов нижней конечности;
• аномалия развития нижней конечности, которая затрудняет процесс ходьбы и стояния;
• нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав);
• болезнь Бехтерева;
• осложненный перелом позвоночника с повреждением спинного мозга;
• эпилепсия с судорожными припадками, сопровождающаяся потерей сознания;
• психические заболевания различной степени выраженности;
• тяжелые заболевания внутренних органов, препятствующие назначению физической нагрузки танцевального типа (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли и т.д.);
• наличие онкологических заболеваний;
• сколиоз, осложненный нижним вялым паропорезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника;
• резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом;
• туберкулез костей и суставов;
• ряд доброкачественных опухолей костной системы (например, фиброзная дисплазия), которые способствуют развитию переломов костей.
Если человек не страдает данными заболеваниями, то можно смело приступить к занятиям танцами. Они способствуют обновлению организма и его функциональному совершенствованию, укрепляют здоровье, обеспечивают бодрость и положительный эмоциональный заряд.
Тренажеры. Занятия на тренажерах являются основным условием укрепления мышц и поднятия жизненного тонуса. Необходимо помнить лишь одно: занятия на тренажерах должны быть регулярными, без длительных перерывов между ними. Занятия нужно проводить не менее 2-3 раз в неделю, а самое оптимальное - заниматься через день. Чтобы правильно выполнять упражнения, необходима помощь инструктора или тренера. После освоения всего комплекса можно увеличивать нагрузку, но помнить о том, что это должно протекать довольно плавно и постепенно.
Как и при выполнении всяких других упражнений, иногда необходимо делать небольшие передышки, которые, впрочем, надо использовать по-разному: не сидеть и не лежать, а двигаться, как бы слегка "поигрывая" мышцами.
Тренировки надо проводить в свободной, а еще лучше в эластичной одежде, не стесняющей движения. Не секрет, что тот комфорт, который получают от удобной одежды, является чуть ли не главным условиям для наилучшего тренинга. Для выполнения силовых упражнений используют специальные атлетические пояса, которые поддерживают поясницу. Они предохраняют от смещения дисков позвоночника, а также немаловажную пользу приносят тем, кто поддерживает слабую мышечную массу.
При занятиях на тренажерах желательно постоянно менять последовательность упражнений. Это надо делать для того, чтобы не появилось привыкание. Кроме того, часто основным условием результативности тренинга является его разнообразие и новизна. После упражнений проводят релаксацию, т.е. расслабление мышц, с которыми работали.
Практически любые физические упражнения начинаются с разминки. Если не выполнено это простейшее правило и человек начинает заниматься сразу в полную меру, то он рискует получить значительные травмы. Разминка может быть самой обыкновенной, к примеру наклоны, сведение и разведение рук, махи ногами поочередно и т. д. Далее приступают к собственно занятиям на тренажерах. Тренажеров должно быть несколько. Упомянем о некоторых из них:
• степ-тренажер с двумя педалями для ходьбы;
• велотренажер для укрепления икроножных и голеностопных мышц, а также суставов;
• тренажер для укрепления и накачивания плечевого сустава и рук;
• беговая дорожка, направленная на укрепление икроножных и бедренных мышц.
Рекомендации специалиста. Если у человека есть какие-либо заболевания на данный момент или он ранее чем-то переболел, то перед пользованием тренажером необходимо проконсультироваться у врача, так как существует ряд противопоказаний.
Прежде всего, категорически запрещено заниматься тем, кто страдает геммороидальным воспалением прямой кишки. Это может усилить заболевание.
Если после хирургической операции прошло менее года, значит, еще не время заниматься на тренажерах. Лучше, если после операции пройдет 1,5-2 лет. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, лучше вообще не использовать в занятиях тренажеры с отягощениями, а заменить их более упрощенными.
При сердечно-сосудистых заболеваниях также не советуют применять сильные отягощения, рекомендуется ослабить их как можно больше.
Категорически запрещаются на тренажерах беременным. После родов, если они протекали легко и без осложнений, надо выдержать восстановительный период в 40 дней, в течение которых принимать витамины, а потом можно начать занятия.
Запрещается заниматься на тренажерах с отягощением тем, кто страдает каким-либо заболеванием, связанным с нарушением опорно-двигательного аппарата.
При варикозном расширении вен лучше всего использовать только упражнения для рук и плечевых мышц.
Требуется дополнительная консультация врача, если немного ослаблено, а тем более нарушено зрение.
Если организм ослаблен после перенесенного недавно какого-либо инфекционного заболевания, необходимо выдержать восстановительный период и принимать на всем его протяжении витамины и минералы. Приступить к занятиям следует только после разрешения лечащего врача.
Силовая тренировка. Со времен глубокой древности люди знали, что занятия физической культурой помогают быть здоровыми и сильными. Движение, как считал древнегреческий философ Платон, есть "целительная часть медицины". А. Плутарх говорил, что движение - это "кладовая жизни".
От постоянных и разнообразных физических тренировок человеческое тело приобретает красоту и силу. Кроме того, понятие красоты человеческого тела включает в себя легкость и согласованность движений, физическую силу, гармоническое развитие и внутреннее здоровье.
Обладать красивым телом и отменным здоровьем - это своего рода талант, с которым человек рождается и который, как и любой другой дар, требует постоянного развития и совершенствования. Но даже если все эти качества не подарены природой, их можно выработать самостоятельно. И делается это не иначе, как с помощью физкультуры и спорта. Они отшлифовывают фигуру, делая движения грациозными, а дух - сильным.
Чем больше человек двигается, тем выше потенциал его внутренних физических и духовных сил. Дефицит двигательной активности негативно влияет не только на внешнюю красоту, но и пагубно воздействует на здоровье. Учеными было установлено: если человек не посвящает должное время физическим упражнениям, то после 25 лет он начинает резко терять выносливость, быстроту реакций, гибкость.
Как было сказано ранее, занятия физкультурой способствуют не только внутреннему здоровью, но и внешней красоте. Но быть и долго оставаться красивым и внешне привлекательным можно, скорректировав фигуру таким образом, чтобы все в ней было пропорционально. Главное - уметь объективно оценивать недостатки фигуры и правильно выбирать средства для их устранения. Специально подобранные
упражнения помогут в этом. Одним из средств достижения нужного результата могут стать физические упражнения с отягощениями.
Силовая гимнастика, т.е. физические упражнения с дополнительным отягощением, направлена на то, чтобы развить мускулатуру тела, а также наряду с этим продлить внешнюю красоту на долгие годы. Физические упражнения с отягощениями не только способствуют развитию и наращиванию мышц, но и укрепляют дух, прививают дисциплину и воспитывают чувство самодостаточности.
Далеко не все начинают заниматься силовой гимнастикой для того, чтобы нарастить массу тела, развить мускулатуру. Силовая гимнастика, разработанная специально, помогает укрепить уже имеющийся мышечный потенциал, а также сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в таком состоянии долгое время.
Если человек никогда ранее не занимался тренировками с отягощениями, то нельзя резко перестраивать свою жизнь, приучить свой организм к совершенно иной нагрузке. Упражнения с отягощениями подходят для тех, кто уже не новичок в спорте, кто хорошо тренирован и подготовлен, чей организм уже привык к физическим нагрузкам. Тем же, кто желает заниматься этим видом спорта, но не имеет специальной подготовки, необходимо для начала заняться каким-либо другим видом спорта. Существует масса самых разнообразных комплексов упражнений для того, чтобы подготовить себя.
Если же человек уже готов начинать тренировку, то ему следует знать, какие виды отягощений существуют и на развитие и укрепление каких мышц они направлены
Есть множество самых разнообразных приспособлений, которые используются для занятий силовой гимнастикой.
Гантели как наиболее популярное отягощение используют особенно часто при занятиях силовой гимнастикой. Гантели бывают самого разного веса и формы. Есть цельные гантели (их вес постоянен) и разнообразные (их вес можно регулировать с помощью блинов). Помимо традиционных гантелей существуют еще и специальные, для начинающих. Внутри они полые. Это сделано для того, чтобы постепенно увеличивать их вес во время занятий. Такие гантели наполняются либо водой, либо песком, что делает возможным их применение для разнообразных упражнений. С помощью гантелей можно работать над укреплением мышц груди, спины, плечевого пояса и рук.
Гири - это еще одно средство для занятий силовой гимнастикой. В отличие от гантелей, они бывают разнообразные. Они всегда имеют четкий вес. Гири более тяжелые, чем гантели, поэтому тем, кто только начинает заниматься силовой гимнастикой, они могут не пригодиться, а если и понадобятся, то минимального веса. Упражнения с гирями весьма похожи на упражнения с гантелями. Они также направлены на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, шеи, рук и груди.
Штанга - наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Тем, кто не собирается заниматься направленным накоплением мышечной массы, все же стоит делать по несколько упражнений во время каждого занятия со штангой с минимальным весом. Занятия со штангой в этом случае не будет направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы тела. Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.
Утяжелители ступней, манжеты - тоже один из видов отягощений. Утяжелители ступней и манжеты - это во многом схожий инвентарь, который используется для укрепления мышц рук и ног.
Для упражнений с отягощениями, особенно с гирями и со штангой, рекомендуется использовать специальный ремень. Он служит для того, чтобы во время занятий с отягощениями (особенно с большим весом) не растянуть поясничные мышцы.
Перед гимнастикой с отягощением необходима разминка. Это делается с целью не сорвать и не растянуть мышцы. Вместо традиционной разминки можно ограничиться растяжкой мышц. Хорошо подготовленные и эластичные мышцы подвергаются значительно меньшему риску быть сорванными.
Рекомендации специалиста. Как известно, занятия спортом способны не только продлить внешнюю красоту и молодость, но и долго поддерживать организм в отличном состоянии. Но иногда они могут и навредить. Многими видами спорта не рекомендуется заниматься при некоторых видах заболеваний или людям с ослабленным здоровьем. И особенно это относится к упражнениям с отягощениями.
Для начала следует проконсультироваться с врачом, несколько позволительно загружать организм такими тренировками и возможно ли это вообще. При целом ряде заболеваний нагрузки запрещены или разрешены в самом минимальном количестве.
Так, при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы занятия силовыми видами спорта категорически запрещены. При легкой форме таких заболеваний, как тахикардия, брадикардия, аритмия, гипертония, нагрузки должны быть минимальными. Время занятий и максимальные нагрузки должны определяться врачом. При серьезных сердечных болезнях (шумах в сердце, различных пороках сердца, сильной гипертонии) физические упражнения с отягощениями категорически запрещены.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта усиленные занятия силовыми видами спорта не рекомендуются. Но небольшие нагрузки разрешены, хотя они должны также определяться врачом.
Поражение легочной системы также не препятствуют занятиям силовыми видами спорта. А вот при болезнях дыхательных путей они категорически противопоказаны.
Также не рекомендуется заниматься физическими упражнениями с повышенными нагрузками людям с большой потерей зрения, особенно при миоме высокой степени и астигматизме.
Людям, страдающим деминерализацией костной системы и повышенной хрупкостью костей, занятия силовыми видами спорта противопоказаны.
Заболевания опорно-двигательной системы (различные поражения и повреждения мышц, мышечные спазмы, повреждения сухожилий) препятствуют занятие спортом с повышенными физическими нагрузками.
При повреждениях и переломах костей не рекомендованы большие физические нагрузки, особенно в тяжелых случаях. При любом повреждении суставов (вывихи, артрозы) какие бы то ни было физические нагрузки нежелательны.
Необходимо помнить, что любые физические нагрузки, если они не соразмеримы с возможностями организма, не только не принесут пользы, но и нанесут непоправимый вред состоянию здоровья. Поэтому все занятия спортом нужно координировать с физическим состоянием, чтобы реально укрепить тело и закалить дух.
Коррекция плаванием. Одним из эффективных средств для коррекции фигуры в фитнессе является плавание. Возникает вопрос: почему плавание - это одно из средств фитнесса? Ведь это одна из разновидностей аэробного спорта?
Да, плавание активно используется в аэробике. Даже час, проведенный в воде несколько раз в неделю и посвященный плаванию в медленном темпе, приносит пользу, оздоравливая организм. Однако фитнесс имеет гораздо больше целей, чем оздоровление организма. И, как оказывается, для корректировки фигуры плавание немаловажно.
Так как плавание используется в таких разных направлениях, как аэробика и фитнесс, существуют отличия в его использовании. Плавание в фитнессе - это предпочтение определенных стилей, увеличение темпа и времени плавания, по сравнению с аэробикой. Необходимо помнить о том, что, начав заниматься фитнессом,
человек равномерно корректирует фигуру, т. е. возлагает на все мышцы достаточно большую нагрузку.
Начиная заниматься фитнессом, уже необходимо обладать хорошими навыками в плавании. Элементарных знаний и умений здесь явно недостаточно. Чтобы включать в свой комплекс плавание, необходимо уметь плавать хотя бы на том уровне, который предполагает аэробика. Иными словами, необходимо хорошее знание основных стилей и умений подолгу плавать в нормальном или хотя бы медленном темпе (нормальный темп для начала фитнесс-тренировок предпочтительнее).
Каковы стили плавания, предпочтительные для фитнесс-комплекса?
Брасс активно применяется как один из основных стилей. Рекомендуют его тем, кто только открывает для себя этот вид гимнастики. Дело в том, что брасс довольно прост для выполнения и не требует особых усилий. И как раз на первом этапе фитнесс-комплекса чрезмерные нагрузки на мышцы были бы нежелательны. Естественность всех движений и скоординированность работы мышц рук и ног делают брасс оптимальным для начала освоения фитнесс-комплекса. Более сложные стили, о которых речь пойдет впереди, следует использовать по мере увеличения нагрузок на весь организм.
Польза плавания брассом в начале освоения фитнесс-комплекса состоит в равномерном развитии плечевого пояса. При выполнении плавательных движений брассом задействованы и таким образом корректируются мышцы плечевого пояса: трицепсы, трапециевидная мышца спины, дельтовидная мышца. Так же равномерно, как и плечевой пояс, при брассе развиваются и корректируются мышцы ног. В результате равномерная нагрузка на мышцы рук, плеч и ног корректирует фигуру, выпрямляется осанка, дыхание становится правильным.
Разминка плаванием позволяет перейти к более сложным составляющим фитнесс-комплекса - занятиям на тренажерах или к силовой тренировке.
Чтобы достичь наибольшей эффективности, необходимо следовать тем нормам темпа и длительности плавания, о которых будет рассказано ниже.
На плавание кролем затрачивается больше энергии, так как этот стиль более сложен для освоения и задает, как правило, более быстрый, по сравнению с брассом, темп. Вот почему этот стиль рекомендуют использовать на следующем этапе освоения фитнесс-комплекса, когда мышцы уже привыкли к первичной нагрузке, которую дает брасс, и справляются с ней без особого труда. Именно тогда следует немного усложнить задачу. Темп и длительность плавания следует оставить теми же, как и в предыдущем стиле. При плавании кролем мышцы получают еще большую нагрузку, а изменение характера движений несколько изменяет и угол коррекции фигуры.
Баттерфляй также активно включается в фитнесс-комплекс, однако не стоит начинать с него. Необходимо соблюдать строгую очередность стилей: к баттерфляю обращаются только тогда, когда мышцы полностью привыкнут к нагрузке, которую дает им кроль. На третьем этапе освоения фитнесс-комплекса баттерфляй представляется наиболее предпочтительным именно из-за своей сложности и характерных особенностей. Его особенность состоит в том, что он дает большую, по сравнению с другими стилями, нагрузку на мышцы. Активные вращательные движения руками развивают мышцы плечевого пояса, спины и груди, а движения ног, несколько уподобляющиеся по своему характеру движениям хвоста дельфина, развивают мышцы бедер и голеней, а также укрепляют ягодичные мышцы.
Раскоординированность движений рук и ног при плавании баттерфляем повышает активность и тренирует разные комплексы мышц тела. Именно из-за нескоординированности движений стиль дает наибольшую нагрузку на мышцы рук и ног. В результате происходит разработка и коррекция мышц плеч, рук, груди, пресса, бедер, ягодиц, голеней, а также растяжка связок и сжигание подкожного жира.
Освоив все три стиля, можно сочетать их между собой, постепенно увеличивая темп и длительность плавания, но так, чтобы оставить достаточно сил для тренировок другого рода.
Не стоит забывать о том, что фитнесс - это сплав разных видов спорта и соответственно, разных нагрузок на мышцы.
Рекомендации специалиста. Чтобы скоординировать фигуру, явно недостаточно нескольких минут плавания в произвольном темпе. Фитнесс - это жесткие нагрузки на основные группы мышц. Следовательно, темпы плавания (по сравнению, скажем, с аэробикой) существенно возрастают. Норматив плавания в фитнесс-комплексе составляет 50 м за 1-2 минуты. Естественно, проплыть достаточно большое расстояние за такое короткое время под силу не каждому, однако фитнесс предполагает уже некоторую подготовку (например, свободное владение стилем плавания). Нагрузка на мышцы сводится к поступательной смене стилей и постепенному наращиванию темпа плавания.
Целесообразно выполнять два заплыва за одну тренировку. Для желающих освоить фитнесс они будут составлять два заплыва по 20-30 минут. Это время предполагает безостановочное плавание в темпе, указанном выше.
Чтобы равномерно скорректировать фигуру, следует учитывать, что нагрузки на определенные группы мышц должны быть постоянными и регулярно повторяющимися.
Поскольку фитнесс предполагает жесткие нагрузки на мышцы, следует устраивать тренировки плаванием 3-4 раза в неделю. Желаемый эффект будет получен не так быстро, если плаванию будет уделяться меньше времени и нагрузки будут нерегулярными.
Итак, правильное использование трех основных стилей - брасса, кроля, баттерфляя - гармонично развивают почти все мышцы организма.
Калланетик - это комплекс особой гимнастики, которая при регулярности выполнения удаляет жировые складки на тех участках тела, где это необходимо.
Калланетик - это программа упражнений, рассчитанных примерно на час интенсивных занятий. Они сделают бедра стройными, уберут жировые складки на животе, избавят фигуру от лишнего веса. Основатель этого комплекса гимнастики Каллан Пинкней советует проводить часовые сеансы по два раза в неделю в период, когда человек только начал занятия, чтобы избавиться от лишнего веса. Как только немного веса сброшено, для занятий вполне хватит часа в неделю, чтобы сохранить достигнутое. Как только фигура приблизится к идеалу, можно посвящать калланетике по 15 минут, но уже каждый день.
Каллан утверждает, что после 10 часов упражнений можно стать на 10 лет моложе, а происходит это потому, что один час калланетики приносит организму столько же пользы, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа аэробики.
Итак, калланетик помогает бороться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит врачей потому, что не только изменяет к худшему внешность человека, но и приводит к засорению организма различными шлаками, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную старость, быстрое развитие плоскостопия, ухудшение общего самочувствия. В итоге возникает проблема не только в плане физического здоровья, но и нравственного.
Возникновение лишнего веса очень редко связано с тем, что в организме возникают необратимые процессы нарушения обмена веществ, еще какие-либо патологии. В основном это связано с перееданием или недостаточной подвижностью.
Еще в VI веке до нашей эры древнегреческий лирик Феогнид писал, что "сытость чрезмерная больше людей погубила, чем голод". Существует еще один афоризм, который история приписывает автору "Трактата об умеренной пище" Людовику Корнеро, дожившему до 104 лет (возраст совершенно немыслимый для Европы XVI
века). Так вот, он считал, что после 40 лет нам больше всего помогает та пища, которую мы не съели!
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что связано в основном с сидячей работой, необходимо утром и на ночь проделать несколько упражнений калланетика. Это, во-первых, подготовит тело к тому, что скоро ему, возможно, предстоят усиленные нагрузки, а во-вторых, самочувствие при этом улучшится.
Число движений, которые надо выполнить при занятиях калланетиком, колеблется от 30 до 100 на каждое упражнение. Именно в этом и состоит основной принцип гимнастики. Движения выполняются не резко и без каких-либо дополнительных рывков. Сигналом к прекращению гимнастики служит легкое болезненное состояние в мышцах.
Упражнения в комплексе расположены по принципу возрастающей трудности. Необязательно выполнять весь комплекс, можно остановиться на тех моментах, которые особенно заинтересовали.
Напомним, что только систематическое выполнение упражнений может привести к достижению цели. Кроме того, не стоит торопиться усложнять или выполнять больше движений, чем предусмотрено в гимнастике, так как впоследствии велик риск того, что связки будут сорваны. Перед основными упражнениями неплохо провести ряд разогревающих движений, которые помогут быстрее войти в норму.
И напоследок еще одно предупреждение: многие люди, начав заниматься калланетиком, не худеют в течение почти двух недель, поскольку их не очень хорошая физическая форма не позволяет им двигаться с нужной энергией. Не надо отчаиваться. Результат усилий все равно появится.
В дополнение ко всему сказанному выше еще несколько советов:
• Человек должен делать то, что может, не принуждая тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий нужно почаще отдыхать, а если появится боль в мышцах, не стоит перенапрягаться.
• Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. В этом случае можно наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
• Дыхание должно быть таким, какое оно все время. Нельзя его задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.
• Движения желательно выполнять в тишине, в противном случае может сбиться темп.
Рекомендации специалиста. Заниматься калланетиком можно далеко не всем. К сожалению, существует множество ограничений, которые приписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. Но это не означает, что гимнастикой нельзя заниматься вовсе. Просто необходимо делать более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.
К занятиям калланетиком приступить можно лишь после консультации врача.
3. Развитие атлетических и двигательных качеств - основная задача
фитнесс-спорта
Как известно, в основе фитнесса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнесса, при разумном их сочетании, несколько. Это общая аэробная, скоростная, силовая и скоростно-силовая выносливость, гибкость, быстрота, динамическая мышечная сила, ловкость (координационные способности), композиция (состав) тела.
Раскроем эти понятия.
Общая аэробная выносливость - это способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременным быстрым восстановлением после нагрузки. Аэробная система человека использует кислород для
превращения углеводов в источник энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.
Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.
Скоростная выносливость - это способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнессом.
Скоростно-силовая выносливость - это способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.
Быстрота - это способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Динамическая мышечная сила - это способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - " строительством" мышц. Помимо эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.
Ловкость - это способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.
Композиция (состав) тела - это соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела. Это соотношение показывает состояние здоровья и физической подготовки в зависимости от веса и возраста человека. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления.
Развивая эти качества с помощью фитнесса, человек достигает прекрасного физического состояния, внутренней гармонии и красоты.
Заключение
Занятия спортом полезны всем и всегда. Как правило, к ним обращаются, чтобы скорректировать фигуру, развить определенные группы мышц, а также для того, чтобы улучшить самочувствие в целом. Спорт развивает не только тело, но и дух. Физическая культура - одно из важнейших составляющих гармонического развития личности. Спорт дает очень многое, нужно только научиться брать у него энергию, ловкость, пластику, красоту, которые дают уверенность в себе.
Спорт - далеко не удел одних профессионалов. Ведь заботиться о своем здоровье должны люди разных профессий и возрастов. Фитнесс - наиболее эффективный и доставляющий удовольствие способ физического и нравственного совершенствования личности. В настоящее время многие болезни обусловлены неправильным питанием, высоким ритмом жизни и, как следствие, повышенной нервозностью. Занятия спортом в любых его проявлениях помогут нейтрализовать все эти отрицательные воздействия на человеческий организм.
