CC BY
15Impact Factor: SJIF 2021 - 5.81 2022 - 5.94
МЕДИЦИНСКИЕ НАУКИ MEDICAL SCIENCES
УДК 796: 613.24
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ
КАТЧИБАЕВА АЙНУР САРСЕНГАЛИЕВНА
Казахская Академия Спорта и Туризма, старший преподаватель кафедры Анатомии,физиологии и спортивной медицины, г.Алматы, Казахстан
КИСЕБАЕВ ЖАНИБЕК САГАТОВИЧ
Казахская Академия Спорта и Туризма, старший преподаватель кафедры Анатомии,физиологии и спортивной медицины, г.Алматы, Казахстан
КАЙРЛБАЕВА ЭЛЬВИРА МАРАТОВНА
Казахская Академия Спорта и Туризма, старший преподаватель кафедры Анатомии,физиологии и спортивной медицины, г.Алматы, Казахстан
СЕМБАЕВА РАУШАН КОСТАНАЕВНА
Казахская Академия Спорта и Туризма, магистрантка 1-го курса г.Алматы, Казахстан
Актуальность. Поскольку физические упражнения вносят неотъемлемый вклад в процесс похудения, большинство людей при выборе программы тренировок зачастую не обращают внимания на нюансы тренировок и питания, которые являются ключевыми во время похудения.
Цель: выяснить, как влияют различные нагрузки на процесс похудения, а также какая комбинация нагрузок и питания наиболее эффективна для наилучшего результата.
Большинство людей часто заблуждаются при выборе программы тренировок при похудении. Это связано с большим объемом информации и неумением анализировать ее. Каждый занимающийся спортом человек находит для себя удобный стиль тренировок в зависимости от цели: будь то увеличение силовых показателей, наращивание мышечной массы или повышение выносливости. Но зачастую необходимо менять программу тренировок при дефиците калорий. Это связано с тем, что при дефиците калорий снижается количество макро- и микроэлементов в организме, что в свою очередь может привести к катаболизму или даже к травмам. Постоянное выполнение упражнений продолжительностью, превышающей рекомендации для здоровья (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать снижению веса и усилиям по поддержанию веса в долгосрочной перспективе [1].
Если говорить о физических нагрузках, то их нужно разделить на аэробные и анаэробные. Вторые в свою очередь можно разделить на силовые и многоповторные. Для того чтобы определиться, какие нагрузки наиболее эффективны при похудении, и как их сочетать, необходимо разобрать, в чем особенности каждой из них [3].
Аэробные нагрузки - это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. При похудении это один из важнейших видов нагрузки, ведь при не нем происходит окисление жира в организме, что приводит к снижению веса. Однако необходимо учитывать, что жир сжигается в пульсовом диапазоне 120-157 ударов в минуту. Если пульс ниже 120, то жир окисляться не будет, а если пульс выше 160 - то начнется катаболизм, и в процесс окисления подключится мышечная ткань [3].
Анаэробная нагрузка - это выполнение силовой кратковременной нагрузки, во время которой энергия вырабатывается за счет запаса макроэргических соединений - фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащихся в мышцах и печени. Как было сказано ранее, анаэробную нагрузку можно разделить на силовую и многоповторную. При
Impact Factor: SJIF 2021 - 5.81 2022 - 5.94
МЕДИЦИНСКИЕ НАУКИ MEDICAL SCIENCES
силовой нагрузке в упражнении выбираются рекордные веса, или веса, близкие к рекорду, и выполняются в диапазоне повторений 1-3. При многоповторной нагрузке веса выбираются так, чтобы можно было выполнить не меньше 20 повторений. При силовом тренинге во время диеты велик риск травм, так как организм находится в дефиците макро- и микроэлементов, что говорит о том, что суставы наиболее подвержены риску повреждения. При многоповторном тренинге на мышцу не приходится должное количество нагрузки, а процессы катаболизма активируются [2].
Однако физические нагрузки не способствуют похудению без должного питания. Главные аспектом при похудении является больший расход энергии, чем ее поступление. Количество энергии необходимой для похудения можно рассчитать по формуле Миффлина - Сан-Жеора:
(10 • вес (кг)) + (6,25 • рост( см)) - (5 • возраст в годах) - 161 - формула для подсчета калорий для женщин.
(10 • вес (кг)) + (6,25 • рост (см)) - (5 • возраст в годах) - 5 - формула для подсчета калорий для мужчин.
Полученное количество энергии необходимо умножить на коэффициент активности:
1. Физическая нагрузка отсутствует, сидячая работа - 1,2.
2. Легкая нагрузка до 3 раз в неделю - 1,375.
3. Физическая нагрузка средней активности до 5 раз в неделю - 1,55.
4. Физическая нагрузка 6-7 раз в неделю - 1,725.
5. Работа связана с физическим трудом с дополнительными тренировками 2 раза в день -
Наилучшим решением в такой ситуации является тренинг с диапазоном повторений 8-12. При этом можно выбрать достаточный вес и давать нагрузку на мышцу в течение 30-40 секунд, что спровоцирует мышцу на рост и убережет суставы и связки от травмы. Также необходимо использовать аэробные нагрузки в пульсовом диапазоне 120-157 ударов в минуту в течение 60 минут, так как процесс окисления жира включается позже всего, и, например, бег в течение 15 минут не позволит процессам окисления заработать должным образом [ 3].
Вывод. Для того чтобы успешно сжигать жир и сохранять мышечную массу, необходимо комбинировать потребление калорий и силовые нагрузки со средним числом повторений и аэробные нагрузки. Это поможет с большей эффективностью добиться желаемого результата и не получить травму. Ведь похудение - это стресс для организма, потому что в это время он наиболее уязвим.
1. Вейдер, Д. Э. Система строительства тела / Д. Э. Вейдер. - М.: Физкультура и спорт, 1992.
2. Виру, А. А. Гормоны и спортивная работоспособность / А. А. Виру, П. К. Кырге. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 159 с.
3. Дальниченко, Ю. В. Анатомия силовых упражнений / Ю. В. Дальниченко, А. А. Прудник. - М.: АСТ, 2020. - 160 с. - (Большая энциклопедия фитнеса). 4. Курысь, В. Н. Основы познания физических упражнений / В. Н. Курысь. - Ставрополь: СГУ, 2013. - 130 с.
4. Хэтфильд, Х. Ф. Всестороннее руководство по развитию силы / Х. Ф. Хэтфильд. - М.: Универсальная жимовая система, 1983. - 288 с.
1,9 [1].
ЛИТЕРАТУРА:
112 с.
